Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, sind gesünder und leben länger als ihre sesshaften Kollegen. Die gleichen Aktivitäten, die Sie gesund halten, können jedoch auch zu Verletzungen führen, insbesondere wenn sie sich wiederholende Aktionen umfassen, die Entzündungen der Sehnen verursachen.
Laut der Mayo-Klinik ist die Sehnenentzündung eine häufige Beschwerde von Menschen, die Aktivitäten ausführen, bei denen es um Laufen, Springen, Treten und plötzliches Anhalten und Anlaufen geht. Dies kann auch auf eine Überdehnung der Sehnen zurückzuführen sein. Sobald die Schmerzen und Entzündungen abgeklungen sind, können Sie durch rehabilitative Dehn- und Kräftigungsübungen wieder ins Spiel zurückkehren.
Hamstring Tendonitis Grundlagen
Sehnen verbinden Muskel und Knochen. Ihre Oberschenkelmuskulatur verläuft von der Rückseite Ihres Beckens bis zur Oberseite Ihrer Unterschenkelknochen. Eine Sehnenentzündung tritt auf, wenn sich eine oder mehrere Sehnen entzünden. Dies ist häufig auf Aktivitäten zurückzuführen, die wiederholtes Laufen, Springen und Treten umfassen.
Menschen, die oft und anstrengend trainieren, können die Achillessehne überanstrengen, was zu einer Sehnenentzündung führt. Außerdem können verspannte Oberschenkelmuskulatur und Muskelschwäche oder -ungleichgewicht auch Sehnenentzündungen verursachen.
Eine Sehnenentzündung des Oberschenkels kann Schmerzen verursachen, entweder an der Oberseite des Oberschenkels unter dem Gesäß oder an der Unterseite des Oberschenkels hinter dem Knie. Die Schmerzen können leicht bis stark sein, sie können im Sitzen schlimmer sein oder sich während des Trainings allmählich verschlimmern. Darüber hinaus kann es zu einer Oberschenkelschwäche und Schwellung oder Blutergüssen auf der Rückseite des Beins kommen.
Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen eine endgültige Diagnose stellen und ein Behandlungsprogramm verschreiben. In der Regel wird dabei der Muskel ruhen gelassen, Eis und Druck ausgeübt und das Bein angehoben, bis die Entzündung abgeklungen ist. An diesem Punkt können Sie physiotherapeutische Übungen durchführen, um Mobilität, Flexibilität und Kraft zu verbessern.
1. Achillessehnenentzündung: Erste Übungen
In den Anfangsphasen der Rehabilitation wird die Beweglichkeit und Beweglichkeit schrittweise verbessert, wenn eine sanfte Beinstreckung durchgeführt wird. Es ist wichtig, nicht zu früh zu weit zu gehen, da dies die Verletzung verschlimmern kann. Übungen zur Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur helfen auch dabei, in den verletzten Bereichen sanft Kraft und Stabilität aufzubauen, ohne weitere Verletzungen zu verursachen.
Zug 1: Straight Leg Raise
- Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Rücken.
- Beugen Sie ein Knie und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Strecke das andere Bein aus.
- Heben Sie das gerade Bein langsam an, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt. dann senken Sie das Bein.
- Mache 10 Wiederholungen.
Zug 2: Kontraktion der statischen Kniesehne
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie ein Bein, sodass das Knie in einem 45-Grad-Winkel steht.
- Drücken Sie Ihre Ferse in den Boden und ziehen Sie die Oberschenkelmuskulatur so fest wie möglich zusammen, ohne Schmerzen.
- Fünf Sekunden gedrückt halten und loslassen.
- Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
Zug 3: Schaumstoffrolle - Kniesehne
- Legen Sie eine Schaumrolle unter Ihre Kniesehne.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Hüften auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um Gewicht auf die Schaumstoffrolle zu übertragen.
- Rollen Sie die Achillessehne langsam über die Schaumstoffrolle und halten Sie dort an, wo Sie Zärtlichkeit spüren.
- Bewegen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang über empfindliche Stellen.
2. Verbessere deine Übungen
Sobald Sie sich sanft gestreckt und gestärkt haben, können Sie mit intensiveren Übungen fortfahren. Führen Sie die Übungen der ersten Stufe zusammen mit fortgeschritteneren Übungen für die Sehnenscheidenentzündung durch. Machen Sie niemals eine Übung, die Schmerzen verursacht. Wenn Sie Schmerzen verspüren, fahren Sie mit den ersten Übungen fort.
Zug 1: Kniesehnenbrücke
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf eine Trainingsmatte auf den Rücken.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.
- Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihr Gesäß von der Matte. Ihre Zehen werden vom Boden abheben.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden, spannen Sie Ihr Gesäß an und ziehen Sie die Kniesehnen stark zusammen.
- Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
Zug 2: Kniebeugen
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beugen Sie sich an den Knien und Hüften und senken Sie Ihren Hintern auf und ab, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen.
- Halte deine Schultern zurück und runter und deine Brust offen.
- Pause, wenn du zur Parallele kommst; Drücken Sie dann Ihre Fersen durch, um sich wieder aufzurichten.
- Mache 10 Wiederholungen.
Zug 3: Exzentrische Kontraktion der Kniesehne
- Knien Sie mit Ihren Knien auf dem Boden und schienbeinweit auseinander.
- Sichern Sie Ihre Knöchel unter einem stabilen Gegenstand oder lassen Sie Ihre Knöchel von einem Partner festhalten.
- Halten Sie Ihren Kern zusammengezogen und beugen Sie Ihren Körper langsam von den Knien nach vorne. Halten Sie Oberkörper, Hüften und Oberschenkel in einer Linie - beugen Sie sich nicht an den Hüften.
- Lehnen Sie sich so weit wie möglich; dann 5 Sekunden gedrückt halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10 Wiederholungen.
Zug 4: Hamstring Band Stretch
- Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Rücken.
- Heben Sie Ihr Bein mit leicht gebeugtem Knie von der Matte.
- Legen Sie ein Widerstandsband um die Sohle des verlängerten Beinfußes.
- Ziehen Sie das Bein vorsichtig bis zum Anschlag in Richtung Brust.
- 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten; Dann loslassen.
- Wiederholen Sie dies fünf Mal.
