Die Achillessehne ist eine Gruppe von drei Muskeln, die sich über die Rückseite des Oberschenkels erstrecken und das Bein vorwärts und rückwärts bewegen. Es ist wichtig für alltägliche Bewegungen wie Gehen, aber auch wichtig für Sportler, deren Sportarten Sprinten erfordern, wie Fußball, Fußball, Basketball oder Leichtathletik.
Egal, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder von Ihrem Fitnessstudio wegreisen, hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Kniesehnen ohne Gewichte trainieren.
1. Glute-Hamstring Walkout
Das Arbeiten von zwei Muskelgruppen mit einer einzigen Bewegung sorgt für ein effizienteres Training, einschließlich Oberschenkelübungen ohne Gewichte. Und diese Bewegung des Unterkörpers zielt auf die großen Muskelgruppen in Ihren Beinen (Kniesehnen) und im hinteren Bereich (Gesäßmuskeln) ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden in der Nähe Ihrer Gesäßmuskulatur. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln zusammenziehen. Gehen Sie nacheinander aus den Füßen, bis sich Ihre Beine vollständig ausgestreckt haben - ohne dass Ihr Hintern den Boden berührt. Halten Sie für einen Atemzug an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
2. Stabilitätsball Ausfallschritt
Die Longe zielt auch auf mehrere Muskeln gleichzeitig ab und stärkt sie - Kniesehnen, Rumpf, Gesäß und Quads - und ist ein großartiges Beispiel für die Verwendung eines Stabilitätsballs für Ihre Kniesehnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie den Stabilitätsball hinter sich und legen Sie Ihren linken Knöchel darauf. Halten Sie Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gleichzeitig sollte der Ball vom Knöchel zum Schienbein rollen. Ihr Oberkörper sollte aufrecht und Ihr linkes Bein gerade bleiben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie zur Startposition zurückkehren.
3. Sitzende Widerstandsband-Beinbeugung
Mit stärkeren Kniesehnen können Sie bessere Kniebeugen, Kreuzheben und andere Übungen ausführen, die viel Kraft vom Unterkörper erfordern.
SO WIRD'S GEMACHT: Verankern Sie ein Widerstandsband vor sich und nehmen Sie eine sitzende Position ein. Wickeln Sie das Band um die Rückseite Ihrer Knöchel und pumpen Sie dann die Beine an den Knien, um die Beine zu strecken und zusammenzuziehen.
4. Sitzende Vorwärtsbiegung
Yoga ist ein effektives, nicht gewichtetes Training, das Sie praktisch überall dort ausführen können, wo Sie Platz zum Ausstrecken haben. Diese relativ einfache Sitzposition betont wirklich die Kniesehnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder ein Handtuch, strecken Sie die Beine vor sich aus und drücken Sie sich durch die Fersen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und beugen Sie sich dann an den Hüften so weit wie möglich. Schnapp dir deine Waden oder Füße. Atmen Sie ruhig weiter und dehnen Sie sich mit jedem Ausatmen weiter aus. Halten Sie einige Atemzüge an und kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
5. Vorwärtsbiegung stehen
Hier ist ein weiterer Yoga-Zug für Ihr Repertoire überall und jederzeit. Dies wird die Welt Ihrer Kniesehnen erschüttern und Ihrem Geist eine tiefe Befreiung geben.
SO WIRD'S GEMACHT: Beugen Sie sich beim Stehen an den Hüften und senken Sie den Kopf in Richtung Boden. Platzieren Sie Ihre Fingerspitzen oder Handflächen außerhalb Ihrer Füße. Drücken Sie Ihre Fersen nach unten, während Sie Ihr Steißbein anheben. Bewegen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer in die Pose. Lass deinen Hals locker bleiben.
6. Krieger III Pose
Arbeiten Sie weiter durch diese tiefe Strecke, indem Sie in Warrior III fließen, eine kraftvolle Position, die Ihren gesamten Hintern aktiviert und angreift, einschließlich Kniesehnen, Schultern, Waden und Knöchel.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie vom Stehen in die Vorwärtsbeuge. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und strecken Sie das Bein hinter sich und parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden und untereinander aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
7. Radfahren
Radfahren bietet viele Kräftigungs- und Straffungsvorteile für die Kniesehnen. Bei jeder Umdrehung erzeugen die Kniesehnen einen Impuls für die Vorderseite des Schlaganfalls und helfen, das Knie auf der Rückseite des Schlaganfalls zu stabilisieren. Wenn Sie beim Radfahren mehr auf Ihre Kniesehnen als auf Quads ziehen - stationär oder auf der Straße -, wird die Fahrt kraftvoller.
SO WIRD'S GEMACHT: Üben Sie einbeinige Tretübungen. Halten Sie Ihren Kern stabil und greifen Sie aktiv in die Kniesehnen ein, um den Pedalhub wiederherzustellen.
8. Liegende Beinbeugung
Kniesehnen sind der Hauptnutznießer dieses einfachen Schrittes. Stellen Sie nur sicher, dass Sie den Kern aktivieren und Ihren Rücken nicht krümmen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie den Fuß an und ziehen Sie ihn zurück zum hinteren Ende. Halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt. dann kehre zum Boden zurück. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten. Fügen Sie ein Widerstandsband für eine größere Herausforderung hinzu.
9. Beinheben umkehren
Ein weiterer einfacher Schritt, der den Kniesehnen viel bietet. Lassen Sie den Kern wieder aktiviert und biegen Sie den Rücken nicht.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Armen, voll ausgestreckten Beinen und nach oben zeigenden Zehen auf den Bauch. Heben Sie ein oder beide Beine vom Boden ab, die Hüften bleiben ruhig. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Beine wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
