Das klassische Sit-up wird mit einem Partner durchgeführt, der Ihre Füße hält oder dessen Füße unter einer Orthese verankert sind, während Sie Ihren Oberkörper bis zu Ihren Oberschenkeln anheben. Diese Variante mag häufig vorkommen, ist jedoch nicht der beste Weg, um Ihren Kern zu trainieren.
Sit-ups mit verankerten Füßen erfordern mehr Aktivierung von Ihren Hüftbeugern als von Ihren Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu beugen, sodass Sie nicht die Muskeln trainieren, die Sie sich erhoffen.
Die Bewegung zu machen, ohne die Füße zu verankern, ist schwieriger, aber möglich. Selbst wenn Sie nicht ganz oben sitzen können, wissen Sie, dass Sie immer noch ein signifikantes Training für die Bauchmuskeln erhalten. Ein paar Tipps helfen Ihnen dabei, das Sit-up oder Crunch zu einer effektiven Übung für Sie zu machen.
Fußhalter für Sit-ups?
Während die Hüftbeuger, eine Gruppe von Muskeln, die Bein, Becken und Bauch verbinden, in jedem Sit-up erheblich aktiviert werden, sind sie übertrieben, wenn Sie die Füße verankern oder einen Fußhalter für Ihre Sit-ups verwenden. Wenn Sie die Füße gedrückt halten, erhalten Sie Widerstand, gegen den sie ziehen können. Das Arbeiten der Hüftbeuger in diesem Ausmaß hat negative Auswirkungen:
- Es verringert die Aktivität des Bauches, des Muskels, den Sie trainieren möchten.
- Es zieht an den Muskeln der unteren Wirbelsäule, was zu Lumbalstress führt und die Bandscheiben schädigen kann.
- Es trägt zu engen Hüftbeugern bei, was zu Muskelungleichgewichten wie inaktiven Gesäßmuskeln führt.
Sit-ups ohne Anker
Ein Sit-up ohne Anker ist sicherer und stimuliert Ihre Bauchmuskeln stärker. Es kann sich aber auch schwieriger anfühlen. Um den Umzug zu machen:
- Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und berühren Sie leicht den Hinterkopf. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße etwa in Hüftweite auseinander.
- Atme aus und spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Behalten Sie dieses Engagement bei, während Sie so hoch wie möglich rollen.
- Atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückrollst, um ein Sit-up zu beenden, oder knirsche, wenn du nicht ganz nach oben kommst.
Trinkgeld
Bewegen Sie sich langsam und absichtlich und nicht in einem Tempo, das von einem Metronom, einem Trainer oder einem Musik-Beat festgelegt wird. Je mehr Sie sich vorstellen und spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln beim Aufstehen zusammenziehen, desto mehr trainieren Sie diese Muskeln.
Fehlerbehebung beim Sit-up
Machen Sie keinen Stress, wenn Sie nicht mit einem nicht verankerten Sit-up ganz oben sitzen können. Sie erledigen tatsächlich mehr Arbeit für Ihre Bauchmuskeln mit einem teilweisen Sit-up oder Crunch. Die Bauchmuskeln werden am meisten aktiviert, wenn Sie sich in einem Winkel von 30 bis 45 Grad vom Boden abheben, bemerkt Professor Len Kravitz, Sportwissenschaftler und Forscher an der Universität von New Mexico. Dies ist gleichbedeutend damit, dass Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben und nicht vollständig sitzen.
Das Knirschen mit nicht unterstützten Füßen bietet eine stärkere Bauchaktivierung und eine geringere Beteiligung des Hüftbeugers als ein vollständiges Sit-up, das unterstützt oder nicht unterstützt wird, sodass es überlegen ist.
Trinkgeld
Schaukeln oder rollen Sie nicht und stoßen Sie Ihren Körper nicht an, um im Sit-up ganz nach oben zu kommen. Das Erzeugen dieses Impulses erhöht nicht die Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln während des Trainings. Vermeiden Sie es, mit den Füßen zu treten oder mit den Armen zu krabbeln, um sich in ein volles, nicht unterstütztes Sit-up zu erheben.
Variationen des Sit-up
Zusätzlich zum Sitzen oder Knirschen können andere Übungen, die Ihren Oberkörper beugen, um den Rectus abdominis - den vorderen, oberflächlichen Bauchmuskel - zu stärken und zu entwickeln, sicherer und effektiver sein. Der American Council on Exercise hat 2014 eine Studie durchgeführt und mehrere Übungen gefunden, die effektiver waren als die Standard-Crunch:
- Kapitänsstuhl knirscht
