Zur Gewichtsreduktion loben Gesundheits- und Fitnessexperten die Vorteile von lang anhaltendem Cardio-Training mit geringer oder mittlerer Intensität. 30 bis 90 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren können die Fitness, Gesundheit und den Gewichtsverlust verbessern. Das Erhöhen der Intensität Ihres Trainingsprogramms durch Einbeziehen von Aktivitäten wie Sprinten kann erheblich zu Ihrem Gewichtsverlust beitragen.
Der Fang
Eine oft zitierte Studie aus dem Jahr 1991 in "Metabolism" ergab, dass kurze Ausbrüche von hochintensivem Training bei einer bestimmten Anstrengung einen größeren Fettverlust verursachten als mäßig intensives Training. Diese Studie legte nahe, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) neunmal mehr Fett verbrennen kann als herkömmliches Steady-State-Cardio. Bei HIIT werden vier bis sechs Anfälle mit hoher Intensität für 1 bis 3 Minuten ausgeführt, die durch kurze Erholungsphasen von Cardio mit geringer Intensität wie Gehen getrennt sind. Die Studienergebnisse wurden durch Analysen abgeleitet, die versuchten, statistisch zu kontrollieren, dass diejenigen, die das hochintensive Training absolvierten, weniger Anfangsenergie verbrauchten. Ihre tatsächliche Fettverbrennungsrate war nur dreimal so hoch wie die der stationären Cardio-Trainer, was immer noch ein beeindruckend klingender Vorteil ist. Allerdings verlor keine Gruppe in dieser 15-wöchigen Studie tatsächlich viel Gewicht. Mitglieder der HIIT-Gruppe verloren in 15 Wochen durchschnittlich nur 0, 1 kg.
Fitness Gewichtszunahme
Übung kann scheinbar paradoxe Effekte hervorrufen. Diejenigen, die mehr Fitness erreichen, verlieren Fett, gewinnen aber schlanke, dichte Muskeln. Sie entwickeln auch eine größere Kapazität zur Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen zur Verwendung während der Belastung. Glykogen ist an Wasser gebunden, daher bedeutet ein größerer Glykogenspeicher, dass Sie vorübergehend an Wasser zunehmen können. Das ist gesundes Gewicht. Sie haben weniger Fett, mehr Muskeln und mehr temporäre Energiespeicher.
Erlösung
Eine wachsende Zahl neuerer Forschungen legt nahe, dass Sprintintervalle und andere Formen von HIIT verschiedene Vorteile für die Gesundheit und den Gewichtsverlust haben können. Eine im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass sechs Sitzungen - verteilt über einen Zeitraum von zwei Wochen und bestehend aus vier bis sieben Intervall-Sprints mit 4-minütigen Erholungsperioden - zu einer Verbesserung der kardiovaskulären Fitness führten Tägliches, stundenlanges Cardio-Training mittlerer Intensität. Ebenso führt das Sprintintervalltraining zu Verbesserungen der kardiovaskulären Fitness, der Energiespeicherung, des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels und der Ausdauer, die im Vergleich zu Steady-State-Aerobic unverhältnismäßig hoch sind.
EPOC Fettverbrennung
Sprinten erhöht Ihren Stoffwechsel, so dass Sie nach dem Training weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate verbrennen. Diese Nachverbrennung, gemessen als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC, ist nach dem Intervallsprinten größer als nach einem Cardio mit geringerer Intensität. Die Intensität der Übung bestimmt die Dauer und Größe des EPOC. Intensives Sprintintervalltraining kann Ihren Stoffwechsel steigern, sodass Sie 140 Kalorien mehr verbrennen als nach einem Aerobic-Training mit geringer Intensität.
Die Zahlen
Wie schnell Sie beim Sprinten abnehmen, hängt davon ab, wie viel Sie wiegen und wie oft, wie lange und wie intensiv Sie trainieren - und auch davon, wie viel Sie essen. Eine 155-Pfund-Person verbrennt 298 Kalorien in einer Stunde Gehen mit 3, 5 Meilen pro Stunde; Dieselbe Person verbrennt 15 Minuten lang 307 Kalorien bei 10 Meilen pro Stunde und profitiert von einem deutlich höheren Nachbrennen nach dem Lauf. Steady-State-Cardio steigert Ihren Appetit, aber intensives Sprinten kann Ihren Appetit verringern, sagt Fitnessexperte Tom Venuto von BurntheFat.com. Ein 30-minütiger Sprint kann Ihren täglichen Kalorienverbrauch um 600 oder mehr Kalorien erhöhen und zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
Vorsichtshinweise
Dem Sprint sind Grenzen gesetzt. Sie sollten nicht mehr als drei- oder viermal pro Woche sprinten, um sich von der Muskelbelastung zu erholen. Nehmen Sie einen ganzen Tag vom Training ab, aber machen Sie an Tagen ohne Druck ein Cardio mit geringer oder mittlerer Intensität. Sprinten ist nicht jedermanns Sache. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
