In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 wird empfohlen, eine cholesterin-, fett-, salz- und zuckerarme Diät einzuhalten. Diese Art der Ernährung kann Ihnen dabei helfen, das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes zu begrenzen. Wenn Sie jedoch viele verarbeitete Lebensmittel essen, kann es schwierig sein, diese Art der Ernährung einzuhalten.
Cholesterin-Empfehlungen
Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für verstopfte Arterien und Herzerkrankungen. Gesättigtes Fett beeinflusst Ihren Cholesterinspiegel stärker als diätetisches Cholesterin, aber das diätetische Cholesterin macht einen Unterschied. Die TLC-Diät (Therapeutic Lifestyle Changes) empfiehlt, die tägliche Cholesterinaufnahme auf nicht mehr als 200 Milligramm zu beschränken. Tierische Lebensmittel sind die einzigen Lebensmittel, die Cholesterin enthalten. Eier, fettreiche Milchprodukte und Fleisch sind die Hauptquellen dafür. Verwenden Sie fettfreie Milchprodukte und wählen Sie häufiger pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, um Ihre Cholesterinaufnahme zu begrenzen.
Fette begrenzen
Eine fettreiche Ernährung ist in der Regel auch kalorienreich, was das Risiko für Fettleibigkeit und damit verbundene Gesundheitsprobleme erhöht. Obwohl etwas Fett in Ihrer Ernährung für eine gute Gesundheit wichtig ist, müssen Sie die richtigen Arten und Mengen an Fett auswählen, um die besten Gesundheitsergebnisse zu erzielen. Die American Heart Association empfiehlt, das Gesamtfett auf nicht mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken, wobei nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien aus jedem gesättigten und mehrfach ungesättigten Fett stammen. Verbleibendes Fett oder etwa 10 bis 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus einfach ungesättigten Fetten stammen. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, beschränken Sie Ihr gesättigtes Fett auf nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Wählen Sie häufiger Fisch als Fleisch oder Geflügel, entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte und verwenden Sie pflanzliche oder Nussöle anstelle von Butter oder Schmalz.
Empfohlene Natriumaufnahme
Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung kann Ihr Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Gesunde Amerikaner sollten Natrium auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag beschränken, und diejenigen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen sollten nur 1.500 Milligramm Natrium pro Tag in ihre Ernährung aufnehmen. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel, die zu den Hauptquellen für Natrium in der Ernährung gehören, und verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Lebensmittel anstelle von Salz zu würzen, wenn Sie zu Hause kochen.
Vorgeschlagene Zuckergrenze
Zucker liefert Kalorien ohne essentielle Nährstoffe und ist somit eine Quelle für leere Kalorien. Wenn Sie zu viel Zucker in die Ernährung aufnehmen, kann dies zu einer höheren Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führen. Dies geht aus einer wissenschaftlichen Stellungnahme der American Heart Association hervor, die 2009 in "Circulation" veröffentlicht wurde. Ab 2004 bekamen die meisten Amerikaner diese etwa 355 Kalorien pro Tag aus zugesetzten Zuckern. Dies ist viel höher als die AHA-Empfehlung, dass Frauen nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag aus zugesetzten Zuckern und Männer nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag erhalten.
