Fast die Hälfte der Amerikaner versucht zu einem bestimmten Zeitpunkt, Gewicht zu verlieren, und viele der Menschen, die unbedingt schnell ein paar Pfund abnehmen möchten, entscheiden sich für eine Art Protein-Shake-Diät. Wenn Sie eines der vielen Shake-Diätprogramme für einen kurzen Zeitraum wie fünf Tage oder eine Woche befolgen, wird dies wahrscheinlich keinen Schaden anrichten, aber Ihre Ergebnisse werden wahrscheinlich nicht von Dauer sein.
Protein und Gewichtsverlust
Wenn es um Gewicht geht, wird Protein oft als der wichtigste Makronährstoff angesehen, um Sie auf dem Laufenden zu halten. Natürlich spielen auch die anderen Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fett) eine Rolle, aber es ist Protein, dem oft zugeschrieben wird, dass Sie satt bleiben, damit Sie sich an Ihren Plan halten und Ergebnisse sehen können.
Laut einem Bericht, der im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, können proteinreiche Diäten dazu beitragen, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen, indem sie den Stoffwechsel sowohl in Ruhe als auch direkt nach dem Essen ankurbeln.
Protein kann Ihren Körper auch daran hindern, die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen (eine physiologische Reaktion, die als adaptive Thermogenese bezeichnet wird), zu verringern und beim Abnehmen ein Plateau zu erreichen. Es kann Ihnen auch helfen, sich schneller und länger satt zu fühlen.
Aber obwohl Protein eine Rolle beim Abnehmen spielt, heißt das, dass Sie einen strengen Protein-Shake-Diätplan einhalten sollten? Wahrscheinlich nicht. Protein-Shakes enthalten nicht nur keine anderen essentiellen Vitamine und Mineralien, sondern die Ergebnisse sind oft nur von kurzer Dauer.
Wenn Sie eine Woche oder fünf Tage lang eine Protein-Shake-Diät einhalten, ist diese wahrscheinlich nicht lang genug, um echten Schaden zu verursachen, aber es besteht eine gute Chance, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen, wenn Sie wieder anfangen, ganze Lebensmittel zu essen.
Kurzlebige Vorteile
Protein-Shake-Diätprogramme basieren auf der Idee der Kalorienreduzierung. In der wissenschaftlichen Literatur ist ziemlich gut dokumentiert, dass das Befolgen einer kalorienreduzierten Diät, insbesondere wenn bei dieser Diät flüssige Mahlzeitenersatzprodukte verwendet werden, letztendlich zu einer Gewichtszunahme führt, manchmal sogar mehr als Sie verloren haben.
Laut einer Erklärung von August 2013 in Diabetes Spectrum , dem Journal der American Diabetes Association, kann das Ersetzen von ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag durch Mahlzeitenersatzoptionen wie Shakes oder Riegel zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen, aber um das Gewicht zu halten Verlust muss man sich auf unbestimmte Zeit an den Plan halten. Sobald Sie feste Lebensmittel wieder einführen, werden Sie wahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen.
Eine andere Studie, die im September 2017 in Perspectives on Psychological Science veröffentlicht wurde, erklärt, dass dies möglicherweise mit hormonellen Veränderungen zu tun hat, die infolge der Einschränkung der Kalorien auftreten. Wenn Sie nicht genug essen, wirkt sich dies negativ auf eine Vielzahl verschiedener Hormone aus, darunter Leptin, Ghrelin und Insulin. Anstatt zu signalisieren, dass Sie satt sind und genug zu essen haben, wirken diese Hormone gegen Sie, wodurch Sie sich hungriger fühlen und die Kalorien, die Sie essen, als Fett speichern.
Protein- oder Mahlzeitersatzshakes?
Auf der anderen Seite sind Mahlzeitenersatzshakes so konzipiert, dass sie eine vollständige, kalorienarme Mahlzeit imitieren. Neben Eiweiß enthalten sie auch Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralien in ausgewogenen Anteilen, um Ihren täglichen Bedarf an Makronährstoffen und Mikronährstoffen zu decken.
Wenn Sie sich nur auf Protein-Shakes verlassen, können Sie sich auf Nährstoffmängel einstellen, wohingegen Mahlzeitenersatz-Shakes in der Regel zumindest kurzfristig alles enthalten, was Sie benötigen.
Es sind jedoch nicht alle vorverpackten Mahlzeitenersatzshakes gleich. Einige sind reich an Zucker, während andere reich an künstlichen Süßungsmitteln sind - von denen keines wünschenswert ist. Das Trinken dieser Shakes kann Ihnen kurzfristig beim Abnehmen helfen, aber die Vorteile enden dort.
Nachteile von Mahlzeitenersatzshakes
Obwohl Mahlzeitenersatzshakes so konzipiert sind, dass sie eine Mahlzeit imitieren, indem sie Nährstoffe, Vitamine und Mineralien liefern, die Protein-Shakes möglicherweise nicht enthalten, gibt es andere Nachteile. Die Vitamine und Mineralien in Mahlzeitenersatzshakes sind synthetisch und werden von Ihrem Körper nicht so leicht oder in der gleichen Menge aufgenommen wie die Vitamine und Mineralien in echten Lebensmitteln.
Mahlzeitenersatz-Shakes enthalten in der Regel auch keine Ballaststoffe, was wichtig ist, um gesund zu bleiben und Verstopfung vorzubeugen.
Darüber hinaus kann es praktisch sein, Mahlzeiten durch Protein-Shakes oder Mahlzeitenersatz-Shakes zu ersetzen, aber es zeigt Ihnen nicht, wie Sie selbst gesunde Entscheidungen treffen können. Wenn Sie schließlich Ihre Protein-Shake-Diät beenden, sind Sie sich möglicherweise nicht sicher, wie Sie mit einem gesunden Ernährungsplan fortfahren sollen, der Ihnen hilft, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Machen Sie Ihre eigenen Shakes
Ihre beste Wahl, wenn Sie eine Woche lang einer Protein-Shake- oder Mahlzeitenersatz-Shake-Diät folgen, ist es, Ihre eigenen Shakes zu machen. Auf diese Weise können Sie die darin enthaltenen Zutaten vollständig kontrollieren und wissen genau, was Sie erhalten.
Der Schlüssel zur Herstellung eigener Shakes besteht darin, Zutaten mit unterschiedlichen Makronährstoffprofilen hinzuzufügen, damit Sie die Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen optimieren können - und nicht nur von Protein allein.
Um Ihren eigenen Shake zuzubereiten, beginnen Sie mit einer Basis aus grasgefütterter Milch oder Ihrer bevorzugten Nichtmilchalternative wie Mandelmilch oder Kokosmilch. Fügen Sie eine Handvoll gefrorener Beeren, ein paar Handvoll Spinat oder Grünkohl und eine Quelle für gesundes Fett wie flüssiges Kokosöl oder Avocado hinzu.
Ergänzen Sie das Ganze mit einem hochwertigen Proteinpulver wie grasgefütterter Molke, grasgefüttertem Kollagen, Hanf oder Erbse. Sie können auch einige Chiasamen, Leinsamen oder einen Spritzer Mandel- oder Erdnussbutter hinzufügen. Mischen Sie alles zusammen und Sie sind bereit zu trinken!
