Kein Schmerz, kein Gewinn ist das alte Sprichwort, das wie reife Schweißtücher im Fitnessstudio herumwirbelt. Sicher, einige brennende, schmerzende Muskeln sind zu erwarten, aber wiederkehrende Schmerzen in einem bestimmten Bereich des Körpers nicht. Wenn Ihr Ellbogen nach dem Bankdrücken schmerzt, ist dies ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Überlastungsverletzungen sind die häufigste Ursache für Ellbogenschmerzen beim Heben. Dies kann bedeuten, dass Sie sich eine Auszeit nehmen oder die Übung ändern müssen.
Trinkgeld
Zu frühes Hinzufügen von zu viel Gewicht kann nach dem Bankdrücken Ellbogenschmerzen verursachen.
Ellbogenverletzung durch Bankdrücken
Es gibt viele mögliche Gründe für Ellenbogenschmerzen nach dem Bankdrücken. Wenn die Schmerzen jedoch erst auftreten, nachdem Sie das Bankdrücken beendet haben, ist die wahrscheinlichste Ursache eine beginnende Überlastungsverletzung.
Überlastungsverletzungen werden durch wiederholte Bewegungen verursacht, die die Sehnen und Muskeln wiederholt belasten. Gewichtheben ist ein Paradebeispiel.
Wenn Sie Tag für Tag und Woche für Woche ins Fitnessstudio gehen, die Langhantel aufladen und wegdrücken, werden Ihre Muskeln und Gelenke stark belastet. Wenn Sie nicht darauf achten, es richtig zu machen, kommt es zu einer Überlastungsverletzung.
Stadien von Verletzungen durch Überbeanspruchung
Überlastungsverletzungen treten laut Sport- und Bewegungsphysiotherapeutin Zoe Russell typischerweise stufenweise auf. Während der ersten Phase können Sie sich unwohl fühlen, die nach dem Aufwärmen verschwinden. In der zweiten Phase können die Schmerzen nach dem Training auftreten. In späteren Stadien verschlechtern sich die Schmerzen mit der Aktivität, und Sie können die meiste Zeit Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
Wenn Sie erst nach dem Heben Schmerzen hatten, ist die gute Nachricht, dass Ihre Verletzung noch nicht fortgeschritten ist. Wenn Sie jetzt die richtigen Schritte unternehmen, können Sie es möglicherweise im Keim ersticken, bevor es zu einer schwereren Verletzung kommt.
Ellenbogenschmerzsymptome
Zusätzlich zu den Schmerzen können Sie andere Symptome bemerken. Russell weist darauf hin, dass in den frühen Stadien einer Verletzung Schmerz der einzige wahrnehmbare Indikator sein kann, aber dies bedeutet nicht, dass diese anderen Symptome nicht vorhanden sind:
- Schwellung
- Rötung
- Wärme bei Berührung
- Reduzierte Ellbogenfunktion
- Steifheit, besonders am Morgen
Ursachen für Verletzungen durch Überbeanspruchung des Ellenbogens
Laut Fitness-Experte und Autor Michael Matthews werden Verletzungen durch Überbeanspruchung durch Gewichtheben hauptsächlich dadurch verursacht , dass zu früh zu viel getan wird. Wenn Sie vor kurzem mit dem Bankdrücken begonnen haben und das Gewicht belastet haben, haben Sie dem Körper und den Stützstrukturen möglicherweise nicht genügend Zeit gegeben, um sich anzupassen und zu stärken. Dies führt zu übermäßigem Verschleiß der Ellbogengelenke und der umgebenden Sehnen und Muskeln, was zu Entzündungen und Schmerzen führt.
Eine falsche Form ist auch eine der Hauptursachen für Ellbogenschmerzen beim Bankdrücken, sagt Matthews. Wenn die Ellbogen nicht ausgestreckt, sondern eingeklemmt bleiben, befinden sich die Gelenke in einem ungünstigen Winkel, wodurch die Sehnen um das Ellbogengelenk stärker belastet werden. Kombinieren Sie das mit zu viel Last zu früh, und Sie haben das perfekte Rezept für Ellbogenverletzungen.
Andere Ursachen für Ellenbogenschmerzen
Es gibt verschiedene andere Zustände, die beim Heben möglicherweise Ellbogenschmerzen verursachen können, darunter:
- Schleimbeutelentzündung
- Gelenkversetzung
- Verstauchung
- Spannungsbruch
- Arthrose
Wenn Sie nicht sicher sind, ob es sich um eine Überlastungsverletzung handelt, oder wenn Sie andere Symptome haben, die nicht mit einer Überlastungsverletzung verbunden sind, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.
Lösen Sie Ihre Ellenbogenschmerzen
Wenn Sie Ihre Ellbogenverletzung beheben, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm für eine Weile ändern. Sie können nicht immer dasselbe tun und unterschiedliche Ergebnisse erwarten. Und je länger Sie dasselbe tun, desto schlimmer wird Ihre Verletzung.
Wenn Sie sich noch in einem frühen Stadium einer Überlastungsverletzung befinden, können Sie laut Russell weiter trainieren. Sie müssen nur Ihren Plan ändern und Ihre Workouts reduzieren.
Wenn Ihre Ellbogenschmerzen auch nach kleinen Änderungen bestehen bleiben, müssen Sie möglicherweise größere Änderungen vornehmen, einschließlich einer Auszeit.
Verringern Sie Ihre Last
Da, wie Matthews sagt, die meisten Verletzungen durch Überbeanspruchung des Ellenbogens darauf zurückzuführen sind, dass Sie Ihre Last zu schnell erhöhen, müssen Sie sie zunächst zurückrufen. Nehmen Sie etwas Gewicht ab, um den Druck auf Ihren Ellbogen zu verringern. Bewerten Sie Ihre Ellbogenschmerzen nach jedem Training. Wenn der Schmerz anhält, versuchen Sie, das Gewicht noch etwas zu senken.
Das Anpassen Ihrer Trainingsfrequenz kann ebenfalls hilfreich sein. Wenn Sie derzeit dreimal pro Woche Bankdrücken, fallen Sie auf zweimal pro Woche. Platzieren Sie Ihre Workouts gleichmäßig, sodass Ihr Ellbogen zwischen den Sitzungen mehr Zeit hat, sich zu erholen.
Korrigieren Sie Ihr Formular
Laut Matthews ist das Bankdrücken absolut sicher, wenn Sie es richtig machen. Manche Menschen stecken ihre Ellbogen ein, weil sie das Gefühl haben, dass dies ihre Schultern schützt, aber der Grund dafür ist normalerweise eine schlechte Bewegungsfreiheit in den Schultern.
In der richtigen Form des Bankdrücken sollten die Ellbogen herausragen, damit sie direkt unter der Stange liegen. Platzieren Sie Ihre Hände auf der Stange, sodass Ihre Ellbogen perfekte rechte Winkel bilden. Dies bietet die richtige Struktur und Unterstützung, die einige der Druckbank-Druckstellen an den Ellbogen entlastet.
Verbessern Sie Ihre Mobilität
Wandverlängerungen: Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Öffne deine Arme und drücke sie flach mit den Handflächen nach außen gegen die Wand. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und drücken Sie den Handrücken in die Wand. Heben Sie langsam Ihre Arme über Ihren Kopf. Hör auf, wenn du nicht weiter gehen kannst, ohne dass deine Arme die Wand verlassen.
Schulterdurchgänge: Halten Sie einen langen Holzdübel oder -gurt mit beiden Händen in einem Abstand, der breiter als der Hüftabstand ist. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, während Sie Ihre Arme nach oben und oben heben und Ihre Ellbogen so gerade wie möglich halten. Bringen Sie Ihre Arme so weit wie möglich hinter sich, ohne Schmerzen zu verursachen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände weiter auseinander bewegen. Halten Sie kurz gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Ändern Sie Ihre Übungen
Nur weil Bankdrücken Ihren Ellbogen verletzen, heißt das nicht, dass Hantel-Brustdrücken es tun. Da sich Ihre Arme durch ihren natürlichen Bewegungsbereich mit Hanteln freier bewegen können, können sie Ihren Ellbogen entlasten und Ihre Schmerzen lindern.
Sie können auch Kabelpressen durchführen oder eine Brustpressmaschine ausprobieren. Es bedeutet nicht, dass Sie nicht wieder Bankdrücken können, aber das vorübergehende Ersetzen der Übung kann Ihnen helfen, Ihre Verletzung zu heilen, ohne das Drücken der Brust ganz stoppen zu müssen.
Physiotherapie machen
Wenn die Änderungen, die Sie an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, nicht helfen, können Sie von einigen - oder laufenden - Sitzungen mit einem Physiotherapeuten profitieren. Sie wird in der Lage sein, das Problem zu lokalisieren und Ihnen Möglichkeiten zu geben, um die Schmerzen zu umgehen, sowie Übungen, um Muskeln zu stärken oder zu dehnen, die möglicherweise unterlastet oder überbeansprucht sind. Sie kann Sie auch dabei unterstützen, Ihre Belastung richtig zu erhöhen, sobald Sie wieder zu Ihrem normalen Bankdrücken zurückkehren.
