Der menschliche Körper ist eine heikle Sache - obwohl Sie möglicherweise Schmerzen im unteren Rückenbereich haben oder mit Ihren Hüften kämpfen, könnte die eigentliche Ursache die angespannten Muskeln in Ihrem Quadrizeps sein. Beide, die zu sitzend oder übermäßig aktiv sind, sind anfällig für engen Quadrizeps, der zu einer unausgeglichenen Muskelspannung an den Hüften führt. Wenn ein zu enger Quadrizeps nicht angesprochen wird, kann er die Körperhaltung und die Körpermechanik beeinträchtigen, was zu Rückenschmerzen führt und das Risiko von Hüft- und Knieverletzungen erhöht.
Quadrizeps Muskeln
Der Rectus femoris, der Vastus lateralis, der Vastus medialis und der Sartorius befinden sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und umfassen die vier Muskeln Ihres Quadrizeps. Alle vier Muskeln beeinflussen die Bewegung am Knie. Der Rectus femoris, der größte der vier, kreuzt die Hüfte und arbeitet mit dem im Beckenboden befindlichen Iliopsoas-Muskel zusammen, um eine Hüftflexion zu erzeugen.
Wenn Quadrizepsmuskeln durch sportliche Bewegungen wie Springen, Laufen oder Krafttraining überlastet werden, können sie angespannt und unelastisch werden und eine unausgeglichene Spannung an den Gelenken ausüben. Wenn Sie mit überdehnten Knien stehen und lange sitzen, kann dies auch zu Verspannungen im Quadrizeps führen. Wenn ein enger Quadrizeps von schwachen Kniesehnen begleitet wird, haben Sie alle Zutaten für eine ACL-Verletzung.
Hüftbeuger Enge
Ihr Skelett ist eine kinetische Kette, was bedeutet, dass die Position eines einzelnen Gelenks die Position seines Nachbarn beeinflussen kann. Wenn ein Gelenk nicht ausgerichtet ist, kann dies einen Dominoeffekt auf andere Gelenke haben. Ihre Quads ruhen direkt neben Ihren Hüftbeugern. Wenn die Quads zu eng werden, ziehen sie an den Hüftbeugern.
In diesem Fall üben die Hüftbeuger eine Kraft auf das Becken aus, wodurch es nach vorne kippt und die Hüften aus der Ausrichtung werfen. Eine Neigung des vorderen Beckens erhöht die Krümmung des unteren Rückens, drückt die Wirbel zusammen und streckt die Knie über. Enge Hüftbeuger können zu Rücken- und Knieschmerzen führen und bei Sportarten ineffiziente Bewegungen fördern, die zu Verletzungen führen können.
Patellarausrichtung
Enger Quadrizeps kann auch zu einer Fehlausrichtung der Patella oder der Kniescheibe führen, was zu einer schmerzhaften Erkrankung führt, die als Patello-Femurschmerz-Syndrom bekannt ist. Zu den erschwerenden Faktoren zählen neben der Überbeanspruchung beim Sport auch längeres Sitzen, Hocken, Treppensteigen und Laufen. PFPS wird häufig durch unausgeglichene Muskelverspannungen am Kniegelenk verursacht, die dazu führen, dass die Patella aus der Spur gezogen wird. Typischerweise üben der Rectus femoris und der Vastus lateralis Seitenkräfte auf die Kniescheibe aus, die durch Stärkung des Vastus medialis und Dehnung der strafferen Muskeln ausgeglichen werden müssen.
Gleichgewicht wiederherstellen
Verbessern Sie das Muskelgleichgewicht an Hüfte und Knie, indem Sie Ihren Quadrizeps täglich dehnen und die gegnerischen Muskeln, insbesondere die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, stärken. Beginnen Sie mit einfachen Strecken wie der klassischen Quad-Strecke:
- Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl. Fassen Sie mit einem Arm den Knöchel des äußeren Beins und ziehen Sie die Ferse an Ihr Gesäß.
- Richten Sie Ihr Knie gerade auf den Boden und strecken Sie Ihre Hüfte vollständig aus.
- Halten Sie Ihre Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang.
