Glauben Sie nicht dem Hype um die Vorteile von Protein-Shakes. Ausreichend Protein zu sich zu nehmen ist der Schlüssel, aber Muskelmasse zu gewinnen hängt hauptsächlich von der Genetik, Ihrem Trainingsplan und der allgemeinen Ernährung ab. Protein-Shakes für den Muskelaufbau sind praktisch und in manchen Situationen hilfreich, aber die meisten Menschen brauchen sie nicht.
Trinkgeld
Sie werden nur dann groß, wenn Ihre Genetik, Ihr Trainingsprogramm und Ihre allgemeine Ernährung der Gewichtszunahme zuträglich sind. Wenn Sie viel zusätzliches Protein und Kalorien benötigen, sind Protein-Shakes für den Muskelaufbau möglicherweise hilfreich und praktisch.
Muskelmasse aufbauen
Es gibt viele Missverständnisse darüber, wie man Masse aufbaut. Sie können den ganzen Tag Protein-Shakes absaugen, aber wenn Sie nicht richtig trainieren, werden Sie nicht groß. Tatsächlich können Sie groß werden, wenn Sie zu viele Protein-Shakes trinken und Fett anstelle von Muskeln gewinnen.
Laut dem American Council on Exercise ist eine der Hauptdeterminanten dafür, wie groß Sie mit Krafttraining werden können, Ihr Körpertyp. Ihr Körpertyp wird weitgehend durch die Genetik bestimmt und sagt unter anderem Ihre Muskel- und Knochengröße voraus, wie Sie Fett gewinnen und verlieren und wie Ihre Muskelfasern auf Reize reagieren. Es gibt drei Hauptkörpertypen:
Ektomorphe sind typischerweise dünn mit kleinen Knochen und Muskeln. Sie sind oft gute Langstreckenläufer, weil sie schnell und leicht sind, aber es fällt ihnen schwer, im Fitnessstudio Masse zu machen. Aus diesem Grund werden sie manchmal als "Hard Gainer" bezeichnet.
Mesomorphe haben den "idealen" Körpertyp, um leicht Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Sie haben typischerweise breite Schultern und eine schmale Taille - denken Sie an Superman. Sie müssen nicht so hart arbeiten, um eine sportliche Figur zu halten. Wenn sie jedoch nachlassen, können sie Fett ansetzen.
Endomorphe haben einen großen Knochen, sind oft kurz und stämmig und können schnell Muskeln aufbauen. Aber sie nehmen auch schnell Fett an und es kann schwierig sein, es zu verlieren.
Trinkgeld
Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensstilfaktoren auch den Körpertyp beeinflussen. Laut der National Academy of Sports Medicine ist der Körpertyp einer Person nicht unbedingt eine lebenslange Haftstrafe. Änderungen des Lebensstils, der Ernährung und der Aktivität können dazu beitragen, dass Ektomorphe und Endomorphe einen mehr mesomorphen Körpertyp erreichen.
Der zweitwichtigste Faktor ist der richtige Trainingsplan. Ein gut durchdachtes Krafttraining zum Aufbau von Masse manipuliert Variablen wie Trainingsauswahl, Intensität, Fortschritt, Belastung, Wiederholungen, Häufigkeit und Ruheintervalle. In Kombination mit der Genetik können diese Variablen Ihre Fähigkeit zur Gewichtszunahme beeinflussen oder beeinträchtigen, unabhängig davon, wie viele Proteinshakes Sie trinken.
Ernährung und Massenzunahme
Ihr Ernährungsplan für eine gute Muskelmasse hängt von Ihrem Körpertyp und den Anforderungen Ihres Trainingsprogramms ab. Ihre gesamte Kalorienaufnahme, einschließlich Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, liefert die Energie und die Rohstoffe, die Sie zum Muskelaufbau benötigen. Im Allgemeinen benötigen Ektomorphe mehr Kalorien, um Muskelmasse zu gewinnen, und Endomorphe benötigen weniger Kalorien, um Fett zu gewinnen.
Dies kann den Anteil der benötigten Makronährstoffe von Individuum zu Individuum verändern. Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, können Sie Ihren Proteinbedarf berechnen und entscheiden, ob Sie Protein-Shakes benötigen, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen.
Aber warum brauchst du überhaupt Protein?
Ihre Muskeln bestehen zusammen mit Ihrer Haut, Bändern und anderen Geweben aus Protein. Protein besteht aus Aminosäuren, von denen neun "essentiell" sind, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produziert und sie aus dem Protein in Ihrer Ernährung stammen müssen. Wenn Sie ein Stück Fisch oder Huhn essen oder einen Protein-Shake trinken, verdaut Ihr Körper das Protein in seine Aminosäuren, aus denen es dann neues Gewebe aufbaut.
Krafttraining erhöht den Bedarf Ihres Körpers an Proteinen und Aminosäuren. Krafttrainingübungen schädigen die Muskelfasern, die Ihr Körper dann reparieren muss. Je intensiver Ihr Trainingsprogramm ist, desto mehr Schäden muss der Körper reparieren und desto mehr Protein benötigt er.
Wie viel brauchen Sie?
Der Proteinbedarf ist sehr individuell. Für die Allgemeinbevölkerung, die nicht an rigorosen Widerstandstrainings zur Gewichtszunahme beteiligt ist, ist der Proteinbedarf geringer. Zum Beispiel beträgt die vom Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine festgelegte empfohlene Nahrungsaufnahme 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer pro Tag. Diese Empfehlung basiert auf geschätzten 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 170-Pfund-Person sind das 62 Gramm täglich.
Aber für Kraftsportler ist das definitiv nicht genug. Laut einem Artikel, der im März 2016 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde, profitieren Kraftsportler von 1, 2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für eine 170-Pfund-Person sind das 92 bis 154 Gramm Protein täglich.
Unter bestimmten Umständen kann eine noch größere Proteinaufnahme von Vorteil sein - zum Beispiel, wenn die Trainingsintensität zunimmt oder wenn die Energieaufnahme für den Fettabbau verringert wird. Laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) "Position Stand on Protein and Exercise", die im Juni 2017 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlicht wurde, deuten aufkommende Forschungsergebnisse auf eine Aufnahme von mehr als 3 Gramm hin, die sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken bei widerstandsgeübten Personen.
Vorteile von Protein-Shakes
Der Hauptvorteil von Protein-Shakes für den Muskelaufbau ist die Bequemlichkeit. Laut ISSN sollte die tägliche Proteinaufnahme idealerweise gleichmäßig verteilt und alle drei bis vier Stunden eingenommen werden. Nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik, der Ernährungsberater Kanadas und des American College of Sports Medicine sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training 15 bis 25 Gramm hochbiologisches Protein mit 10 Gramm essentieller Aminosäuren verzehrt werden. Sie haben jedoch nicht immer die Möglichkeit, alle drei oder vier Stunden oder innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit einzunehmen. Dann können die Vorteile von Protein-Shakes und Riegeln von Nutzen sein.
Hardgainer, die manchmal täglich Tausende von Kalorien zu sich nehmen müssen, werden auch Protein-Shakes nützlich finden. Manchmal ist es aufgrund der Menge an Lebensmitteln, die gegessen werden muss, eine Herausforderung, alle notwendigen Kalorien über die Nahrung aufzunehmen. Ein Protein-Shake ist ein einfacher Weg, um 60 Gramm Protein zu bekommen, als sich mit sechs Eiern zu füllen.
Solltest du sie trinken?
Das Trinken von Protein-Shakes zum Muskelaufbau ist nur dann wirksam, wenn sie Ihrem täglichen Kalorien- und Proteinbedarf entsprechen - und diese sind sehr individuell. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie zur Unterstützung Ihres Aktivitätsniveaus und Muskelwachstums benötigen, nehmen Sie sowohl Fett als auch Muskeln auf. Wenn Sie einen endomorphen Körpertyp haben, müssen Sie möglicherweise die Kalorien sogar ein wenig einschränken, um mager zu bleiben, während Sie Masse aufbauen.
Das andere Problem bei Shakes ist, dass sie sich in Bezug auf die Zutaten stark unterscheiden. Viele Proteinshakes auf dem Markt sind voller Zucker und nicht besser als Milchshakes. Diese sollten von allen vermieden werden - auch von Hardgainern. Zucker ist reich an Kalorien, aber arm an Nahrung. Es erhöht Ihren Insulinspiegel, sorgt für einen schnellen Energieschub und hinterlässt dann ein Gefühl der Erschöpfung. Es wird weder Ihrer Leistung noch Ihren Gewinnen zugute kommen.
Wenn immer möglich, holen Sie sich Ihr Protein aus echten Lebensmitteln. Protein mit hohem biologischen Wert ist in Fisch, Huhn, Eiern und Milchprodukten enthalten. Nur eine 3, 5-Unzen-Hähnchenbrust enthält laut USDA 31 Gramm Protein.
Pflanzen liefern auch Protein. Obwohl pflanzliches Protein als Protein mit niedrigem biologischem Wert gilt, kann Ihr Körper es genauso verwenden, wenn Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln mit unterschiedlichen Aminosäuren essen. Quinoa, Kichererbsen und Mandeln sind reich an pflanzlichem Eiweiß.
