Die Hauptbewegungsmittel des Unterarms sind die Flexoren und Extensoren. Die Stärkung der Muskeln des Unterarms hilft bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Heben von Taschen und anderen Gegenständen. Das Verbessern der Stärke des Unterarms kann auch dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung eines Karpaltunnelsyndroms zu verringern. Frauen, die ihre Unterarmkraft verbessern möchten, können einige Übungen in ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen. Führen Sie alle Übungen einmal pro Woche für 12 bis 15 Wiederholungen durch, verwenden Sie geringes Gewicht und bewegen Sie sich langsam und bewusst durch jede Übung.
Handgelenk Locken
Handgelenkslocken lassen sich leicht mit einer 3 bis 5 Pfund schweren Hantel ausführen. Diese Übung stärkt die Handgelenkbeuger im Unterarm. Um die Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie eine Hantel in Ihrem rechten Arm, wobei Ihr rechter Unterarm mit der Handfläche nach oben auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht. Lassen Sie die Hantel bis zu den Fingern aus der Handfläche rollen. Heben Sie die Hantel wieder an, indem Sie sie festhalten und die Knöchel so hoch wie möglich halten. Hantel senken und wiederholen.
Wrist Curl umkehren
Die rückwärtige Wellung des Handgelenks stärkt die Extensoren im Unterarm. Um die Übung auszuführen, halten Sie eine 3- bis 5-Pfund-Hantel in der Hand des Arbeitsarms. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und fassen Sie die Hantel mit der Hand nach unten zum Boden. Legen Sie den Unterarm auf den Oberschenkel und halten Sie Ihr Handgelenk unterhalb des Knies. Ziehen Sie die Strecker des Arms zusammen und heben Sie die Hantel an, indem Sie die Knöchel zur Decke richten. Legen Sie die Knöchel wieder in Richtung Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Hammer Locken
Hammercurls stärken die Flexoren und Extensoren des Arms sowie den Bizeps. Um die Übung auszuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen nach innen zeigen und die Arme an der Seite hängen. Krümmen Sie die Arme, indem Sie die Ellbogen beugen und die Unterarme zu den Schultern führen. Halten Sie die obere Position zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann die Arme wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
