Treppensteigen, auch als Tower Running oder Racing bekannt, wird weltweit zu einem immer beliebteren Ausdauerereignis. Viele Amateure treten regelmäßig an, aber der Sport hat sogar Profis - sogenannte vertikale Läufer oder Turmläufer.
Der australische Profi Suzy Walsham hat acht Mal hintereinander den Empire State Building Run-Up gewonnen, zuletzt die 1.576 Stufen in 12 Minuten und 11 Sekunden. Wenn Sie bereit sind, auf diesem Zug zu springen oder zu klettern, sollten Sie Folgendes über das Training für Ihre erste Veranstaltung wissen.
Treppen steigen, wann immer es möglich ist
Dies ist ein Kinderspiel. Der beste Weg, um für ein Treppensteigen zu trainieren, ist das Treppensteigen, wann und wo immer Sie können. Wenn es eine Option gibt, die Treppe anstelle eines Aufzugs zu nehmen, tun Sie es. Wenn sich neben einer Rolltreppe eine Treppe befindet, nehmen Sie die Treppe. Wenn Sie in einem Wohnhaus wohnen, nehmen Sie immer die Treppe, auch wenn Sie schwere Einkaufstüten tragen. Solange es sicher ist, nehmen Sie die Treppe.
Trinkgeld
Übe zwei Schritte gleichzeitig. Es mag schwieriger erscheinen, aber es verbraucht tatsächlich weniger Energie und ist schneller als das Treppensteigen.
Erhöhen Sie schrittweise Ihren vertikalen Abstand
Ziel ist es, jede Woche Ihres Trainings die Anzahl der Treppen zu erhöhen, die Sie in einem einzigen Training erklimmen. Dies erhöht die Ausdauer, die Sie am Renntag benötigen. Um sicher in Ihr Rennen zu gehen, sollten Sie in Ihrem Training in der Lage sein, die gleiche Anzahl von Treppen - oder in der Nähe davon - zu erklimmen. In der Regel möchten Sie dieses Ziel einige Wochen vor Ihrer Veranstaltung erreichen.
Versuchen Sie, die gleiche Umgebung des Rennens so genau wie möglich zu simulieren. Wenn Sie Zugang zu einem Treppenhaus in einem Wolkenkratzer haben und, sofern dies sicher ist, eine längere Trainingseinheit pro Woche durchführen. Wenn nicht, hat Ihr Fitnessstudio wahrscheinlich einen Treppensteiger, ein Trainingsgerät, das das Treppensteigen simuliert. Sie können so lange klettern, wie Sie möchten, und dabei Aspekte wie Anzahl der Treppen, Tempo und Herzfrequenz verfolgen.
Beginnen Sie in den letzten Wochen vor Ihrem Training, sowohl die Distanz als auch das Volumen zu verringern. Während Sie in der Zeit vor dem Event noch trainieren möchten, möchten Sie den Körper in dieser Zeit nicht zu stark belasten.
Nehmen Sie den Aufzug herunter
Während das Treppensteigen eine gute kardiovaskuläre und belastende Übung ist, kann das Absteigen von Treppen Ihre Knie verwüsten. Da Sie nur beim Treppensteigen die Treppe hinauf rennen müssen, müssen Sie das Treppensteigen nicht üben. Schützen Sie also Ihre Beine und fahren Sie nach Möglichkeit immer mit einem Aufzug oder einer Rolltreppe nach unten.
Intervallzug
Durch Geschwindigkeitsintervalle können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Ihr Klettertempo steigern. Machen Sie ein- oder zweimal pro Woche ein Schnelligkeitstraining, bei dem Sie Treppen hochsprinten - Tribünen funktionieren gut dafür - und erholen Sie sich dann ein oder zwei Minuten, bevor Sie den Sprint wiederholen. Sie können die Treppensteigermaschine auch verwenden, indem Sie das Tempo erhöhen.
Sie möchten 30 Sekunden bis 2 Minuten lang mit Ihrer maximalen Kapazität arbeiten, und Ihre Erholungszeit sollte dieser entsprechen. Tun Sie dies für fünf bis 10 Runden, für ein Training von insgesamt 20 bis 30 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen. Erhöhen Sie schrittweise die Sprintzeit.
Zug überqueren
Ihr Trainingsplan sollte ein bis drei Tage Cross-Training umfassen, vorzugsweise mit geringen Auswirkungen. Das Treppensteigen kann die Knie stark belasten, daher sollten Sie dies nicht jeden Tag tun. Zwei oder drei Treppenübungen - eine lange, eine oder zwei kurze bis mittlere - pro Woche reichen aus. Wählen Sie an Ihren freien Tagen eine Aktivität mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness weiter zu verbessern.
Kraftzug
Das Treppensteigen baut eine große Kraft für den Unterkörper auf, jedoch auf ganz bestimmte Weise. Es ist eine gute Idee, die gesamte Kraft des Unterkörpers aufzubauen, indem alle Muskeln der Beine - Waden, Kniesehnen und Quadrizeps sowie die Adduktoren und Abduktoren der inneren und äußeren Oberschenkel - sowie die Gesäßmuskulatur trainiert werden. Die Kernmuskeln - Bauchmuskeln, Schrägen und der untere Rücken - sollten ebenfalls gestärkt werden, da sie viel Kraft und Stabilität bieten.
Vernachlässigen Sie auch nicht den Oberkörper. Bei all dem Treppensteigen können die Oberkörpermuskeln schwach werden. Die Verwendung der Handläufe, um sich während eines Rennens mitzunehmen, ist legal. Wenn Sie also diese Muskeln stärken, erhöhen Sie Ihr Klettertempo. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen einschließen, die auf den oberen und mittleren Rücken, die Schultern, die Brust, den Bizeps und den Trizeps abzielen.
Zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren, sind eine großartige Option für ein effektives und effizientes Ganzkörpertraining. Wählen Sie Übungen wie Step-Ups, Kniebeugen, Ausfallschritte in mehrere Richtungen, Liegestütze, Klimmzüge, Lat-Pulldowns und Reihen. Halten Sie das Gewicht leicht und die Wiederholungen hoch im Bereich von 15 bis 20. Sie möchten eher Muskelausdauer als Masse aufbauen - Sie möchten nicht viel sperrige Muskeln auf all diesen Treppen tragen.
Trinkgeld
Pro Suzy Walshams Lieblingsübung ist 1-minütiges Sitzen an der Wand, gefolgt von 10 Sprungkniebeugen, die dreimal wiederholt werden. Sie sagt, dass es Kraft und Stärke in den Gesäßmuskeln und Quads aufbaut, eine Notwendigkeit für das Treppensteigen.
Nehmen Sie sich Zeit für die Wiederherstellung
Die Erholungszeit ist entscheidend für die Vorbeugung von Verletzungen und erhöht die Kraft und Ausdauer. Zu viel Training kann zu Kraft- und Ausdauerverlusten, Müdigkeit, Motivationsverlust und verschiedenen Verletzungen führen. Nehmen Sie sich mindestens einen Tag frei pro Woche. Es ist in Ordnung, durch Gehen oder einen sanften Yoga-Kurs aktiv zu bleiben, aber Sie sollten an diesem Tag nichts Intensives tun.
Stretching ist auch der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen. Machen Sie vor jedem Training dynamische Dehnungen wie Beinschwünge und hohe Knie und nehmen Sie sich nach jedem Training Zeit für statische Dehnungen der Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.
