Die Muskeln Ihres unteren Rückens und Ihrer Taille sind ziemlich wichtig. Sie verbinden Ihren Unterkörper und Ihren Oberkörper und helfen ihnen dabei, bei Ihren täglichen Aktivitäten und sportlichen Aktivitäten zusammenzuarbeiten, um sich leicht zu bewegen.
Ihre Kernmuskeln halten Sie auch aufrecht und unterstützen Ihre Wirbelsäule für eine gute Körperhaltung, wodurch Sie sich besser bewegen und Rückenschmerzen vorbeugen können. Und natürlich fühlen und sehen Sie in einem getönten Mittelteil großartig aus. Um all diese Vorteile zu nutzen, fügen Sie Ihrer aktuellen Routine einige spezifische Übungen für den unteren Rücken und die Taille hinzu.
Den ganzen Bauch mit Fahrradknirschen bearbeiten
Eine Studie, die 2001 von Forschern des Bundesstaates San Diego durchgeführt wurde, ergab, dass der Fahrrad-Crunch die effektivste Bauchübung unter den 13 untersuchten Bauchmuskelübungen ist. Mithilfe von Elektromyographie-Geräten (EKG) maßen die Forscher die Aktivierung der Bauchmuskulatur, während die Studienteilnehmer alle 13 Übungen durchführten.
Fahrrad-Crunches übertrafen die am wenigsten effektive Übung, Ab Rocker, um über 200 Prozent. Fahrradknirschen stand auch ganz oben auf der Liste der effektivsten Übungen für die Arbeit an Ihren Schrägen, den Muskeln, die an den Seiten Ihres Torsos verlaufen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Ihren Fingern sanft hinter den Ohren auf eine Trainingsmatte. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Waden parallel zur Matte sind.
Heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Atme aus, während du dein rechtes Knie an deinen linken Ellbogen bringst, dein linkes Bein streckst und deinen Oberkörper nach links drehst. Tippen Sie vorsichtig auf das Knie bis zum Ellbogen und atmen Sie dann ein, während Sie die Mitte freigeben. Seiten wechseln.
Trinkgeld
Wie viele solltest du tun? Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht so wichtig wie die Bewegungsqualität. Holen Sie sich die volle Bewegungsfreiheit und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kernmuskeln - Bauchmuskeln, Schrägen und unteren Rücken - während der gesamten Bewegung zusammenzuziehen.
Machen Sie so viele wie möglich, ohne sich anzustrengen, und machen Sie dann eine Pause - je nach Fitnessniveau zwischen 10 und 20 Wiederholungen. Machen Sie zwei bis vier Sätze jeder Übung. Wenn sich Ihre Muskelkraft verbessert, können Sie Wiederholungen und Sätze hinzufügen.
Bauen Sie einen leistungsstarken Kern mit Plankenvariationen
Die traditionelle Plankenübung ist eine isometrische Übung, die Ihre oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken und Ihre Schrägen trainiert. Es wird für einen Zeitraum gehalten - 30 Sekunden bis 3 Minuten oder mehr, abhängig von Ihrer Kernstärke. Fordern Sie Ihre Muskeln weiter heraus, indem Sie verschiedene Variationen der Übung ausführen.
1. Traditionelle Planke: Beginnen Sie oben auf einem Liegestütz mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Zehen. Heben Sie Ihre Hüften an, damit sie mit Ihren Schultern und Fersen übereinstimmen. Der wichtigste Teil dieser Übung ist die Aufrechterhaltung einer geraden, starken Wirbelsäule. Stecken Sie Ihr Becken leicht ein und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Kernmuskeln zu aktivieren.
2. Unterarmplanke: Dies ähnelt einer herkömmlichen Planke, außer dass Sie sich auf Ihren Unterarmen anstatt auf Ihren Händen befinden. Richten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern aus und falten Sie entweder Ihre Hände oder halten Sie sie parallel zueinander vor sich.
3. Stabilitätsball oder Halbballplanke: Das Hinzufügen einer instabilen Oberfläche zur Übung erhöht die Herausforderung und den Arbeitsaufwand der winzigen Muskeln Ihres Kerns, die als Stabilisatoren bezeichnet werden. Es ist einfacher, auf der ebenen Fläche eines Halbballs zu spielen, und auf einem normalen, runden Stabilitätsball schwieriger. Fassen Sie auf der Halbkugel die Kanten der flachen Oberfläche und halten Sie Ihren Kern beim Halten zusammengezogen. Auf dem Stabilitätsball nehmen Sie mit Ihren Händen oder Unterarmen auf der Oberseite des Balls eine etwas engere Haltung ein.
Sie können es auch hochschalten und Ihre Füße auf den halben oder vollen Ball stellen. Durch diese Änderung erhalten Sie eine Aktivierung in verschiedenen Teilen Ihres Kerns.
4. Gewichtete Planke: Wenn Sie die Schwankungen des Körpergewichts beherrschen, erhöhen Sie die Belastung, indem Sie während der Übung eine Hantelscheibe auf Ihren mittleren Rücken legen. Sie können die Platte auf Ihrem eigenen Rücken in eine kniende Position bringen, bevor Sie in die Plankenposition gelangen, oder die Platte von einer anderen Person platzieren lassen, wenn Sie sich bereits in der Plankenposition befinden.
Konzentrieren Sie sich mit Supermans auf Ihren unteren Rücken
Trainieren und stärken Sie Ihren oberen, mittleren und unteren Rücken sowie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen mit einer einfachen Übung - keine Ausrüstung erforderlich.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Bauch oder eine Trainingsmatte. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie mit Kontrolle Ihre Beine und Arme vom Boden ab. Halten Sie Ihre Beine und Arme so gerade wie möglich. Halten Sie sich kurz oben und kehren Sie dann mit Kontrolle in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
