Wenn Sie jemals versucht haben, Ihren Körperbau zu ändern, haben Sie wahrscheinlich gehört (oder eher im Internet gelesen), dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Es ist etwas, das viele von uns als Tatsache akzeptiert haben, aber ist es tatsächlich wahr? Und verbrennt Muskel wirklich mehr Kalorien als Fett?
Hier erklären wir das Gewicht der Sache (Wortspiel beabsichtigt!), Einschließlich dessen, was Muskeln und Fett für Ihren Stoffwechsel und Ihren Körper tun und wie Sie leicht zusätzliche Zentimeter gegen Magerkeit tauschen können.
Fett gegen Muskel: Die Grundlagen
Der Vergleich von Fett mit Muskeln ist wie der Vergleich von Äpfeln mit Orangen. Ja, beide sind metabolisch aktiv und in Ihrem Körper notwendig, aber zu viel von einem kann sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken, während das andere sehr vorteilhaft ist.
Körperfett 101
Das in Ihren Fettzellen enthaltene Fett liegt in Form von Triglyceriden vor, die als Brennstoff wirken. Körperfett kann auf verschiedene Arten gespeichert werden. Einer ist subkutan oder direkt unter der Haut (die weiche Art, die Sie kneifen können), und laut Harvard Health Publishing macht dieser Typ 90 Prozent Ihres Körperfetts aus. Subkutanes Fett wirkt als Isolierung und Energiequelle. Es produziert auch nützliche Moleküle, die helfen, den Hunger und Ihr Gewicht zu regulieren. Aber Sie wissen, was sie über zu viel Gutes sagen…
In den meisten Fällen, wenn Sie viel weiches Fett haben und übergewichtig sind, haben Sie wahrscheinlich viel viszerales Fett - die harte Art, die tief in Ihrem Bauch liegt, um Ihre Organe gewickelt ist und die gefährlichere der beiden. Es produziert eine höhere Anzahl von Molekülen, die mit möglichen gesundheitsschädlichen Auswirkungen wie Insulinresistenz, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel sowie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten verbunden sind.
Muskel 101
Dann haben wir Skelettmuskeln, die Art von Muskeln um Ihre Knochen, die Kraft und Stabilisierung bieten. Laut Forschern der Universität von New Mexico ist es das größte Gewebe im Körper, das bis zu 40 Prozent Ihres Körpergewichts ausmacht.
Wie Fett wird es durch Genetik, Hormone, körperliche Aktivität und Ernährung beeinflusst. Es enthält außerdem 50 bis 75 Prozent aller Proteine in Ihrem Körper und ist damit das Hauptgewebe, das Aminosäuren metabolisiert, was mit Muskelaufbau und -wachstum verbunden ist - und Muskelaufbau und -wachstum sind mit einer höheren Stoffwechselrate verbunden (yay für die Kalorienverbrennung) !). Aber dazu gleich mehr.
Ein Pfund ist ein Pfund…
Es gibt diesen verbreiteten Mythos: Ein Pfund Muskeln wiegt mehr als ein Pfund Fett. Aber ein Pfund ist ein Pfund - egal, ob es sich um 16 Unzen Ziegel, Pennys oder Federn handelt, alle wiegen gleich. Interessant ist, dass Muskeln zwar weniger Platz beanspruchen als Fett.
"Die Leute sagen das oft, wahrscheinlich weil man mehr Muskeln haben kann und tatsächlich kleiner erscheint als jemand, der das gleiche Gewicht hat und mehr Fett im Körper hat", sagt Amanda Mancini, eine von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Fitnesstrainerin, Spezialist für Gewichtsverlust und Spezialist für Korrekturübungen.
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… aber es ist eine Frage des Weltraums
Manchmal ist die Zahl auf der Skala nicht das beste Maß für Ihre Größe oder sogar Ihre zugrunde liegenden Gesundheitsrisiken. Hier ist der Grund: Muskeln sind laut The Social & Health Research Center dichter als Fett, was bedeutet, dass sie weniger Platz beanspruchen (denken Sie an den Unterschied zwischen einem Pfund Steinen und einem Pfund geschwollenen Marshmallows). Tatsächlich nimmt der Muskel ungefähr vier Fünftel so viel Platz ein wie Fett.
OK, der Unterschied ist wahrscheinlich nicht so groß wie Sie dachten, aber trotzdem können zwei Personen die gleiche Größe und das gleiche Gewicht haben, aber die Person mit einem höheren Prozentsatz an Körperfett trägt eine größere Kleidung und hat möglicherweise mehr Zoll im Vergleich zu dem kleineren, strafferen Körper von jemandem mit mehr Muskelmasse zu kneifen, sagt Mancini. Muskel: 1, Fett: 0.
Aber um ehrlich zu sein, da es dichter ist, wiegen die Muskeln tatsächlich ein bisschen mehr als das Fettvolumen. Im Durchschnitt beträgt die Fettdichte 0, 9 g / ml, während die Muskeldichte 1, 1 g / ml beträgt.
Muskel gegen Fett und Ihr Stoffwechsel
Die Grundumsatzrate (BMR) entspricht laut American Council on Exercise der Mindestmenge an Energie (Kalorien), die erforderlich ist, um Ihren Körper funktionsfähig zu halten. Mit anderen Worten, es ist eine Annäherung an die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie nur 24 Stunden ruhen würden. BMR macht 60 bis 75 Prozent der täglich verbrauchten Kalorien aus.
Laut allgemeiner Überlieferung im Fitnessstudio verbrennt 1 Pfund ruhender Muskel täglich 30 bis 50 Kalorien im Vergleich zu Fett, das keine Kalorien verbrennt. Die Wahrheit ist laut dem Nationalen Rat für Kraft und Fitness, dass Muskelgewebe - in Ruhe - ungefähr 6 Kalorien täglich pro Pfund verbrennt, während Fett 2 bis 3 Kalorien täglich pro Pfund verbrennt. Muskel: 2, Fett: 0.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Stärkung des bereits vorhandenen Muskels genauso wichtig ist wie der Aufbau neuer Muskeln. Die schlechte Nachricht ist laut ACE, dass die Menge an Muskelmasse, die Sie haben, mit zunehmendem Alter abnimmt, insbesondere wenn Sie nicht trainieren, sodass Sie eine dickere Körperzusammensetzung erhalten.
Aber es gibt gute Nachrichten: Wenn Sie sich an ein regelmäßiges Krafttraining halten, können Sie davon ausgehen, dass Sie über mehrere Monate hinweg etwa 2 bis 4, 5 Pfund Muskelmasse zunehmen und Ihren Ruhestoffwechsel um bis zu 30 Kalorien pro Tag steigern. Muskel: 3… OK, du verstehst, worum es geht.
Dies hängt natürlich von der Körperzusammensetzung, der Ernährung und der Häufigkeit des Trainings ab. "Es ist sehr schwierig, dies für den Durchschnittsmenschen tatsächlich zu messen, es sei denn, er würde eine Körperfettmessung durchführen", sagt Mancini. Unabhängig davon ist der beste Weg, um vom Kalorienverbrennungspotential Ihrer Muskeln zu profitieren, sie tatsächlich zu nutzen.
Muskeln aufbauen, Fett verlieren
Obwohl das Austauschen von Fett gegen Muskeln Ihren Grundumsatz möglicherweise nicht so stark erhöht, wie Sie es sich erhofft hatten, ist es dennoch eine gute Idee, diese Gewichte aufzunehmen. Eine im April 2014 im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie, an der 139 übergewichtige Jugendliche teilnahmen, kam zu dem Schluss, dass Cardio plus Krafttraining bessere Ergebnisse hinsichtlich einer verringerten Körperfettmasse (sowohl weiches Fett als auch hartes Bauchfett) und einer erhöhten Muskelmasse aufweist.
Und denken Sie daran: Hohe Körperfettanteile sind mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Atemproblemen, Gallensteinen und Krebs verbunden. Eine im März 2012 in Obesity Reviews veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass Krafttraining die Körperfettverteilung verändert und eine wichtige Hilfe bei der Reduzierung von Fettleibigkeit im Bauchraum und Stoffwechselerkrankungen sein kann.
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Wie oft sollten Sie Ihre Muskeln trainieren? Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, um die gesunden Vorteile zu nutzen. Eine im November 2016 in Sports Medicine veröffentlichte Übersicht ergab, dass diese Frequenz für den Aufbau von Muskelmasse wirksam ist.
Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, empfiehlt die Mayo-Klinik, mit ein bis zwei Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen für alle wichtigen Muskelgruppen mit Gewichten zu beginnen, die Ihre Muskeln am Ende der Wiederholungen ermüden. Seien Sie einfach geduldig, bleiben Sie dran und Sie werden schließlich in der Lage sein, das Gewicht oder den Widerstand zu erhöhen.
