Kniebeugen, Kniebeugen vorne, Kreuzheben, Hantel-Ausfallschritte und Beinpressen, bei denen Gewichte verwendet werden, bilden die Grundlage für ein gutes Bodybuilding-Beintraining. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu Gewichten haben, werfen Sie das Handtuch noch nicht hinein. Wenn Sie zu Hause trainieren oder einfach nicht ins Fitnessstudio wollen, können Sie trotzdem größere Beine bekommen, ohne Gewichte zu verwenden.
Muskelaufbau 101
Ihre Muskeln wachsen Molke, sie sind herausgefordert. Wenn Sie den Muskel bis zum Versagen drücken, bricht er zusammen und wird wieder aufgebaut, um größer als zuvor zu werden. Ihre Muskeln wissen nicht wirklich, ob Sie Gewichte verwenden oder nicht - sie reagieren nur darauf, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie diesen Muskelabbau ohne Gewichte schaffen können, sind Sie bereits auf dem Weg zu größeren Oberschenkeln.
Grundlagen des Körpergewichts
Der beste Weg, um Ihre Oberschenkel ohne Gewichte zu bauen, besteht darin, sich auf Körpergewichtsübungen zu konzentrieren. Als Anfänger ist Ihr Körper neu im Training, sodass Sie einfache Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte verwenden können, um sich zu sammeln. Wenn Sie jedoch fortgeschrittener werden, müssen Sie anspruchsvollere Bewegungen wie Kniebeugen mit Pistolen oder geteilte Kniebeugen ausführen oder einbeinige Hüftstöße.
Schalten Sie Ihr Cardio ein
Sie können Ihre Cardio-Routine verwenden, um Ihre Oberschenkel aufzubauen. Curt Pedersen, Gründer von Stay Fit Central, empfiehlt Bergsprints, um Ihr Cardio zu verbessern und gleichzeitig Ihre Oberschenkel zu trainieren. Auch hier funktionieren Treppensprints gut. Suchen Sie einfach einen langen Hügel oder eine Treppe, sprinten Sie hoch, gehen Sie zurück und wiederholen Sie dies sechs bis acht Mal oder bis Ihre Beine es nicht mehr aushalten können.
Die guten Nachrichten
Training mit schweren Gewichten wird immer als der schnellste Weg zum Muskelaufbau empfohlen, aber wenn es um Beintraining geht, kommt das Körpergewichtstraining an zweiter Stelle. Beim Hocken sind die in Ihren Quads verwendeten Muskeln überwiegend langsam zuckende Fasern, was bedeutet, dass sie am besten auf hohe Wiederholungen reagieren, schlägt Krafttrainer Charles Poliquin auf seiner Website vor. Nehmen Sie Ihre Körpergewichtsbewegungen immer zum Scheitern, rät Trainer Jimmy Pena auf der MuscleMag-Website und integrieren Sie statische Bewegungen wie Wandsitze und Sprünge. Eine Beispiel-Oberschenkel-Routine ohne Gewichte könnte vier Sätze von Wandsitzen, Sprung-Ausfallschritten, einbeinigen Glute-Bridge-Erhöhungen und Step-Ups umfassen, die zweimal pro Woche durchgeführt werden, wobei jeder Satz zum Scheitern verurteilt wird. Führen Sie an einem Tag zwischen den Trainingseinheiten 30 Minuten Treppen- oder Bergsprints durch.
Die How-Tos
Die obigen Übungen sind alle relativ einfach durchzuführen, können aber große Gewinne bringen. Nehmen Sie für den Wandsitz eine gedrungene Position ein, während Ihr Rücken an einer Wand anliegt, und halten Sie die Position so lange wie möglich. Beginnen Sie bei Ausfallschritten mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten und springen Sie dann nach oben. Wechseln Sie die Beinpositionen, um mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten zu landen. Bei einbeinigen Gesäßbrücken liegt man auf dem Boden, wobei eine Ferse auf einem Stuhl ruht und das andere Bein auf dem Boden ausgestreckt ist und den Hintern anhebt. Wenn Sie einfach aufsteigen möchten, stellen Sie sich vor eine Treppe oder eine stabile Plattform, treten Sie mit einem Bein auf, bringen Sie das andere hoch, um es zu treffen, und treten Sie dann jeweils ein Bein zurück.
