Überlegungen
Laut The American Council on Exercise haben nicht alle Frauen die gleichen Fähigkeiten, Muskeln aufzubauen. Genetik spielt eine Schlüsselrolle. Zum Beispiel haben Frauen mit einer mesomorphen Körperstruktur, die sich durch natürliche Muskulatur auszeichnet, einen Vorteil gegenüber Ektomorps und Endomorphen. Außerdem haben einige Frauen einen höheren Testosteronspiegel als andere, was ihnen einen Vorteil beim Muskelaufbau verschafft. Trotz dieser genetischen Unterschiede werden die meisten Frauen nach mehreren Monaten Krafttraining eine Steigerung der Kraft um 20 bis 40 Prozent erleben, so der American Council on Exercise.
Cardio-Übung
Frauen haben im Allgemeinen einen höheren Anteil an Körperfett als Männer. Um ein erfolgreicher Bodybuilder zu sein, ist es wichtig, Ihr Körperfett zu reduzieren, insbesondere direkt unter Ihrer Haut. Folglich sollten Sie sich auf häufige Sitzungen mit geringem bis mittlerem Aerobic konzentrieren. Während des Aerobic-Trainings stammt der größte Teil der verbrannten Kalorien aus Fett. Bodybuilderinnen sollten an fünf Tagen in der Woche 35 bis 45 Minuten Aerobic-Übungen durchführen. Um die Intensität Ihres Aerobic-Trainings zu bestimmen, müssen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone bestimmen. Ihre Trainingszone wird bestimmt, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren und das Ergebnis mit 50 bis 85 Prozent multiplizieren. Für ein Training mit sehr geringer Intensität sollte Ihre Herzfrequenz mindestens 20 Minuten lang näher an der 50-Prozent-Marke gehalten werden. Für ein Training mit sehr hoher Intensität sollte Ihre Herzfrequenz näher bei 85 Prozent liegen.
Diät
Laut muscleandstrength.com sollten Frauen, die versuchen, Fett zu verlieren und einen schlanken, starken Körper zu entwickeln, eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Frauen neigen dazu, ein höheres Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten zu verbrennen als Männer, sagt muscleandstrength.com. Protein ist notwendig, um Muskeln aufzubauen und sollte den ganzen Tag über in kleinen Mahlzeiten eingenommen werden. Das Protein, das Sie konsumieren, sollte alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Beispiele für vollständige Proteine sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiweiß, Soja und Molke. Jede kleine Mahlzeit sollte auch einfach ungesättigte Fette wie Lachs, Oliven, die meisten Nüsse und Avocados enthalten. Die Kohlenhydrate, die Sie in begrenzten Mengen konsumieren, sollten komplexe Kohlenhydrate sein. Komplexe Kohlenhydrate versorgen Sie nachhaltig mit Energie. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Vollkornnudeln und Bohnen.
Ausbildung
Laut muscleandstrength.com sollten Frauen nicht viel anders als Männer trainieren. Anstatt leichte Gewichte zu verwenden und 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, sollten Sie relativ schwere Gewichte heben und Ihre Wiederholungen zwischen sechs und 12 halten. Ihr Fokus sollte darauf liegen, hauptsächlich freie Gewichte zu verwenden und zusammengesetzte Übungen durchzuführen. Bei zusammengesetzten Übungen werden sowohl die Muskeln der Antriebsmaschine als auch die Muskeln des Stabilisators verwendet, um den Lift auszuführen. Beispiele für kombinierte Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Schrägbankdrücken, aufrechte Reihen und Überkopfdrücken. Es ist auch wichtig, während des Trainings genügend Ruhe zu haben, da Muskelwachstum und -reparatur während der Ruhe erfolgen.
