Wenn Sie sich einen professionellen Radfahrer ansehen, werden Sie feststellen, was der Ausdauerdirektor von USA Cycling seine "seltsame" Form nennt: pralle Quads und großer Hintern mit kleiner Taille. Die besten Radfahrer verwenden sowohl ihre Quads als auch ihre Gesäßmuskeln oder Po-Muskeln, um bei jedem Pedalhub Kraft zu erzeugen. Sie können Ihre Po-Muskeln jedoch nicht nur mental lenken, um eine stärkere Aktivierung während Ihrer Fahrten zu erreichen. Sie müssen im Fitnessstudio und auf dem Fahrrad hart arbeiten, um die Nutzung Ihres Gluteus Maximus beim Radfahren zu maximieren.
Glute-Beitrag
Der größte Muskel des Gesäßes, der Gluteus maximus, bewirkt, dass sich Ihre Hüften ausdehnen, und gibt Ihnen daher die Möglichkeit, bei jedem Pedalhub nach unten zu drücken. Der kleinere Gluteus medius und Minimus, aus denen die Hüftabduktoren bestehen, ermöglichen eine Rotation nach außen und eine seitliche Bewegung der Hüften. Diese kleineren Gesäßmuskeln bieten während des Pedalhubs keine Kraft, aber Stabilität.
Nicht jeder benutzt sie
Der Trainer und Sporternährungswissenschaftler Matt Fitzgerald weist darauf hin, dass weniger erfahrene Radfahrer ihre Quads während der Fahrt stärker aktivieren und die potenzielle Kraft verlieren, die der Gluteus Maximus bieten kann. Fahrer, die ihre Leistung verbessern möchten, sollten die Gesäßmuskulatur gezielt trainieren, um sie stärker zu machen, damit diese Muskeln erheblich zur Tretkraft beitragen können.
Du wirst für Vernachlässigung bezahlen
Obwohl der Gluteus medius und der Minimus Ihrem Pedalhub nicht viel Kraft verleihen, helfen sie dabei, Ihr Becken zu stabilisieren, wenn Sie auf Ihrem Fahrrad sitzen oder stehen. Wenn diese kleineren Gesäßmuskeln schwach sind, sind Sie anfällig für Knieverletzungen, die Sie vom Sattel abbringen können. "Radfahren" empfiehlt, dass Sie auch gezielte Übungen machen, um den Gluteus minimus und den Medius stark zu halten und das Verletzungsrisiko auf oder neben dem Fahrrad zu verringern.
Empfohlene Übungen
Um die Gesäßmuskulatur zu stärken, empfiehlt Fitzgerald eine Kombination aus Widerstand und plyometrischen oder Sprungübungen. Der Koffer-Kreuzheben, bei dem Sie eine Hantel in einer Hand vor Ihren Oberschenkeln halten und Ihre Hüften und Knie beugen, um fast den Boden zu berühren, und der einbeinige Boxsprung sind Beispiele für Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. "Radfahren" empfiehlt Übungen wie Eisschnelllaufübungen, bei denen Sie seitlich von einer Seite zur anderen springen, und einbeinige Locken mit einem Stabilitätsball, um Ihren Gluteus medius und minimus zu trainieren. Führen Sie diese Bewegungen mindestens zweimal pro Woche für ein oder zwei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Fahrradarbeit
Folgen Sie jeder Ihrer Krafttrainingseinheiten mit einer Fahrt, die sich auf Intervalle mit hoher Intensität konzentriert. Die Fahrt muss nicht lang sein - etwa 30 Minuten - und kann im Freien oder in Innenräumen mit einem Trainer oder einem Indoor-Fahrrad durchgeführt werden. Die Probenintervalle dauern 30 bis 90 Sekunden bei sehr hohem Aufwand und gleich viel Leichtigkeit zwischen ihnen. Konzentrieren Sie sich beim Treten auf den gesamten Pedalhub und hämmern Sie nicht nur mit Ihrem Quadrizeps nach vorne.
