Der Trapezmuskel ist am besten als Quelle für Steifheit über die Schultern bekannt. Es wird häufig eng und zusammengezogen, wenn Sie stundenlang an einem Schreibtisch sitzen. Das Trapez, das einen weiten Bereich des Nackens und des oberen Rückens abdeckt, erfüllt jedoch mehrere Funktionen. Es hilft Ihnen, Ihr Schulterblatt zu bewegen und zu stabilisieren, indem Sie beispielsweise die Schultern zucken, die Schultern nach hinten ziehen und die Arme über den Kopf heben.
Trapez-Aktionen
Der Trapez stammt von der Rückseite der Schädelbasis und den Hals- und Brustwirbeln. Es wird um Hals und Brustkorb gewickelt und auf den äußeren Teil des Schlüsselbeins und das Schulterblatt gesteckt. Das Trapez kann in drei Abschnitte unterteilt werden - obere, mittlere und untere - von denen jeder eine andere Funktion hat. Der obere Teil ist dafür verantwortlich, die Schultern anzuheben oder mit den Schultern zu zucken. Wenn die Schultern fixiert sind, strecken die oberen Trapezmuskeln den Hals und neigen den Kopf nach oben. Wenn Sie den oberen Trapez auf nur einer Seite zusammenziehen, neigen Sie den Kopf zu dieser Seite, während Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung drehen. Der mittlere Teil des Muskels zieht das Schulterblatt zurück und zieht es näher an die Wirbelsäule, während der untere Trapez das Schulterblatt niederdrückt und es nach unten in Richtung Wirbelsäule zieht.
Aufwärtsrotation
Der obere und untere Teil des Trapezius dienen auch dazu, das Schulterblatt nach oben zu drehen, zusammen mit einem Muskel an der Seite des Brustkorbs, der als Serratus-Inneres bezeichnet wird. Die Aufwärtsrotation dient dazu, die am äußeren Schulterblatt befindliche Schulterhöhle zur Decke zu richten. Diese Aktion ist erforderlich, um Ihre Arme über Kopf zu erreichen. Ohne eine ausreichende Drehung des Schulterblatts nach oben würde Ihr Oberarmknochen gegen einen Teil des Schulterblatts, das als Acromion bezeichnet wird, gedrückt werden - mit der Möglichkeit einer Schulterverletzung.
Den Trapez stärken
Übungen wie Achselzucken wirken auf den oberen Trapezmuskel. Ruderübungen, wie z. B. über Reihen und Sitzreihen gebeugt, zielen auf den Mittelteil. Überkopf-Ziehübungen, einschließlich Klimmzügen, Klimmzügen und Klimmzügen, stärken den unteren Bereich. Da es bei vielen Menschen üblich ist, ein stärkeres Ober- als ein stärkeres Unterarmtrapez zu haben, können Übungen für den mittleren und unteren Teil in Ihr Training einbezogen werden, um eine gesunde Ausrichtung der Schultern aufrechtzuerhalten.
Den Trapez strecken
Um Ihr oberes Trapez zu dehnen, stellen Sie sich auf und bringen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Rücken. Ziehen Sie Ihr Handgelenk mit der linken Hand und neigen Sie Ihren Kopf nach links. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm hinter Ihrem Rücken. Um den mittleren und unteren Teil zu dehnen, kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihrer Brust. Ziehen Sie Ihren Ellbogen mit der linken Hand in Richtung Brust. Wärmen Sie sich vor Beginn einer Dehnungsroutine mit leichten Aerobic-Übungen auf, einschließlich dynamischer Bewegungen Ihrer Arme und Schultern. Halten Sie die Strecken 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies zwei- bis viermal. Dehnen Sie sich nur bis zur Enge - nicht bis zum Schmerz.
