Nichts sagt "geschreddert" wie gut entwickelte vordere Serratusmuskeln. Dies sind die fingerartigen Muskeln, die sich von der Rückseite der Rippen bis zu den Bauchmuskeln erstrecken. Die Interkostalen - die kleinen Muskeln zwischen Ihren Rippen - tragen ebenfalls zum Erscheinungsbild eines muskulösen Torsos bei.
Diese Rippenmuskeln werden automatisch trainiert, wenn Sie Bankdrücken, Liegestütze und Dips machen, aber ein paar Bonusübungen können Ihnen dabei helfen, sich wirklich auf einen mehr gemeißelten Oberkörper einzulassen.
Wählen Sie eine bis drei der folgenden Rippenübungen und führen Sie ein- oder zweimal pro Woche drei bis fünf Sätze mit acht bis 20 Wiederholungen durch. Achten Sie auf Ihre Ernährung, um schlank genug zu bleiben. Genau wie bei Ihren Bauchmuskeln werden Sie diese Muskeln nie sehen, wenn Sie zu viel Körperfett haben, obwohl Sie hart gearbeitet haben, um sie zu bekommen.
1. Hantelpullover
Führen Sie Hantelpullover durch, um die Muskeln entlang Ihres Brustkorbs zu trainieren. Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und eine Hantel.
- Nehmen Sie eine Hantel und positionieren Sie sich so, dass Sie senkrecht zum Sitz stehen. Legen Sie sich zurück, so dass Ihr oberer Rücken auf dem Pad ruht. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten.
- Biegen Sie Ihre Hüften leicht und heben Sie die Hantel über Ihre Brust. Fassen Sie es mit beiden Händen unter der inneren Platte der Hantel.
- Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und bringen Sie die Hantel langsam zurück und über Ihren Kopf hinaus, bis Ihre Oberarme mit Ihrem Oberkörper in einer Linie liegen.
- Heben Sie die Hantel langsam wieder über Ihre Brust.
2. Ab Wheel Roll-Outs
Eine Langhantel mit runden Tellern kann für eine Bauchrolle stehen, wenn Sie keine haben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Serratus- und Rippenmuskeln beim Aus- und Einrollen zusammenzuziehen.
- Beginnen Sie auf Ihren Knien mit einer Bauchrolle auf dem Boden vor Ihnen. Bücken Sie sich und fassen Sie beide Seiten der Walze.
- Halten Sie Ihren Kern und Ihre Hüften zusammengezogen und rollen Sie sie so weit wie möglich aus, ohne sich an den Hüften oder am Rücken zu verbiegen oder durchzuhängen. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
- Rollen Sie mit Ihrer Kernkraft langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
3. Bodenpressen
Diese Übung stammt aus einer Yoga-Pose namens Tolasana. Es ist der Schlüssel zum Anheben von Yoga-Armbalancen und Inversionen, aber es ist ein effektiver Weg, um eine Definition um Ihre Rippen herum aufzubauen. Alles was Sie brauchen ist Ihr eigenes Körpergewicht.
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und drücken Sie Ihre Handflächen neben Ihren Hüften auf den Boden.
- Drücken Sie mit geraden Armen durch Ihre Handflächen, um Ihren Rücken vom Boden abzuheben, und halten Sie nur die Fußkanten zur Unterstützung auf dem Boden. Konzentrieren Sie sich darauf, den Serratus anterior zu verwenden, um Sie zu heben.
- Drücken Sie so hoch wie möglich - dies ist möglicherweise nur ein Viertel Zoll, um zu beginnen - und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt. dann wieder runter.
- Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, Ihre Füße ebenfalls vom Boden zu heben.
4. Push-Up Plus
Wenn Sie bereits Liegestütze als Teil Ihres Brusttrainings machen, fügen Sie einfach diese Bonusbewegung hinzu, um die vorderen und Rippenmuskeln des Serratus anzuvisieren.
- Geh in die Liegestützposition. Senken Sie sich nach unten, beugen Sie die Ellbogen nach hinten und halten Sie den Kern gesperrt.
- Drücken Sie bis zum oberen Rand des Liegestützes. Drücken Sie dann noch höher und runden Sie die Schulterblätter leicht ab.
