Sie mögen stark sein, aber sind Sie stark? Diese von Gymnastik inspirierte CrossFit-Übung erfordert große Oberkörperkraft und Kernkontrolle, um sich von einem toten Hang an den Ringen zu lösen, bis Sie sich über sie setzen.
Während das Erlernen des Muskelaufbaus einschüchternd wirken kann, bringen Sie diese sieben Vorbereitungsübungen auf die Überholspur.
Bildnachweis: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesSie mögen stark sein, aber sind Sie stark? Diese von Gymnastik inspirierte CrossFit-Übung erfordert große Oberkörperkraft und Kernkontrolle, um sich von einem toten Hang an den Ringen zu lösen, bis Sie sich über sie setzen.
Während das Erlernen des Muskelaufbaus einschüchternd wirken kann, bringen Sie diese sieben Vorbereitungsübungen auf die Überholspur.
1. Kniender Muskel mit niedrigem Ring
Diese Einführungsübung vermittelt Ihnen das Bewegungsmuster eines Muskelaufbaus für Ihre Arme und gewöhnt Sie daran, kontrolliert von unten nach oben über die Ringe zu wechseln.
- Fangen Sie an, unter den Ringen zu knien.
- Ziehen Sie sich langsam hoch (wie ein Klimmzug) und halten Sie die Ringe so nah wie möglich an Ihrem Körper.
- Drücken Sie mit Ihren Füßen den Boden ab und schalten Sie Ihre Hände und Arme in die Low-Dip-Position. In der Tauchposition sollten die Ringe Ihre Schultern berühren und Ihre Hände sollten Ihre Rippen berühren.
- Springen Sie mit gesperrten Ellbogen und einem festen Kern in die vordere Stützposition an den Ringen.
Diese Einführungsübung vermittelt Ihnen das Bewegungsmuster eines Muskelaufbaus für Ihre Arme und gewöhnt Sie daran, kontrolliert von unten nach oben über die Ringe zu wechseln.
- Fangen Sie an, unter den Ringen zu knien.
- Ziehen Sie sich langsam hoch (wie ein Klimmzug) und halten Sie die Ringe so nah wie möglich an Ihrem Körper.
- Drücken Sie mit Ihren Füßen den Boden ab und schalten Sie Ihre Hände und Arme in die Low-Dip-Position. In der Tauchposition sollten die Ringe Ihre Schultern berühren und Ihre Hände sollten Ihre Rippen berühren.
- Springen Sie mit gesperrten Ellbogen und einem festen Kern in die vordere Stützposition an den Ringen.
2. Muskelaufbau mit niedrigem Ring
Als nächstes müssen Sie den Umsatzteil des Muskelaufbaus lernen, auch bekannt als, dass Sie sich an die Spitze der Ringe bringen. Dieser Bohrer zeigt Ihnen die Starthandposition sowie den Übergang in die Tauchposition über den Ringen.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen unter den Ringen.
- Tauchen Sie Ihren Hintern in Richtung Boden und schieben Sie Ihre Hüften explosionsartig zur Decke.
- Wenn Ihre Hüften die Spitze ihrer Bewegungsspitze erreichen, schnappen Sie schnell Ihre Schultern und gehen Sie nach vorne, um in der Eintauchposition auf den Ringen zu landen.
- Drücken Sie die Ringe mit gesperrten Ellbogen und festem Kern in die vordere Stützposition.
Als nächstes müssen Sie den Umsatzteil des Muskelaufbaus lernen, auch bekannt als, dass Sie sich an die Spitze der Ringe bringen. Dieser Bohrer zeigt Ihnen die Starthandposition sowie den Übergang in die Tauchposition über den Ringen.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen unter den Ringen.
- Tauchen Sie Ihren Hintern in Richtung Boden und schieben Sie Ihre Hüften explosionsartig zur Decke.
- Wenn Ihre Hüften die Spitze ihrer Bewegungsspitze erreichen, schnappen Sie schnell Ihre Schultern und gehen Sie nach vorne, um in der Eintauchposition auf den Ringen zu landen.
- Drücken Sie die Ringe mit gesperrten Ellbogen und festem Kern in die vordere Stützposition.
3. Muscle-Up mit sitzendem Band mit niedrigem Ring
Dieser Bohrer simuliert das schwebende Gefühl, das Sie während des Muskelaufbaus während des Übergangs zwischen dem Hüftschub und der Eintauchposition spüren.
- Legen Sie zunächst ein Widerstandsband an den Ringen an und halten Sie Ihren Körper parallel, während Sie horizontal hängen.
- Hüpfen Sie auf das Band, bis Ihre Hüften die Spitze ihrer Bewegung erreichen.
- Schnappen Sie Ihre Schultern und gehen Sie nach vorne und landen Sie in der Eintauchposition auf den Ringen, während Sie noch im Band sitzen.
- Drücken Sie die Ringe mit gesperrten Ellbogen und festem Kern in die vordere Stützposition.
Dieser Bohrer simuliert das schwebende Gefühl, das Sie während des Muskelaufbaus während des Übergangs zwischen dem Hüftschub und der Eintauchposition spüren.
- Legen Sie zunächst ein Widerstandsband an den Ringen an und halten Sie Ihren Körper parallel, während Sie horizontal hängen.
- Hüpfen Sie auf das Band, bis Ihre Hüften die Spitze ihrer Bewegung erreichen.
- Schnappen Sie Ihre Schultern und gehen Sie nach vorne und landen Sie in der Eintauchposition auf den Ringen, während Sie noch im Band sitzen.
- Drücken Sie die Ringe mit gesperrten Ellbogen und festem Kern in die vordere Stützposition.
4. Umsatz mit Kerzenhalter mit niedrigem Ring
Wenn es darum geht, einen vollen Muskelaufbau zu machen, ist Geschwindigkeit entscheidend. Dieser Bohrer zeigt, wie wichtig die Hüftverlängerung ist und wie schnell Sie sich umdrehen müssen, um über die Ringe zu gelangen.
- Beginnen Sie verkehrt herum und balancieren Sie auf Ihren Schultern mit den Füßen über die Hüften und Arme, die vollständig ausgestreckt sind.
- Wirf deine Zehen explosionsartig auf den Boden und biege deinen Rücken.
- Sobald Sie spüren, dass Ihre Zehen den Boden berühren, schnappen Sie schnell mit den Schultern und gehen Sie nach vorne. Landen Sie in der Dip-Position auf den Ringen, wobei Ihre Knie fest unter Ihnen liegen.
Wenn es darum geht, einen vollen Muskelaufbau zu machen, ist Geschwindigkeit entscheidend. Dieser Bohrer zeigt, wie wichtig die Hüftverlängerung ist und wie schnell Sie sich umdrehen müssen, um über die Ringe zu gelangen.
- Beginnen Sie verkehrt herum und balancieren Sie auf Ihren Schultern mit den Füßen über die Hüften und Arme, die vollständig ausgestreckt sind.
- Wirf deine Zehen explosionsartig auf den Boden und biege deinen Rücken.
- Sobald Sie spüren, dass Ihre Zehen den Boden berühren, schnappen Sie schnell mit den Schultern und gehen Sie nach vorne. Landen Sie in der Dip-Position auf den Ringen, wobei Ihre Knie fest unter Ihnen liegen.
5. Hohe Ringschaukeln
Hast du schon den Dreh raus? Es gibt nur noch ein paar Fähigkeiten zu meistern. In dieser Übung lernen Sie, wie Sie die Schwungbewegung einleiten, die Sie für einen vollständigen Muskelaufbau benötigen.
- Fangen Sie an, mit ausgestreckten Armen an den Ringen zu hängen.
- Behalten Sie einen engen Kern bei, wenn Sie zwischen einem hohlen und einem gewölbten Körperschwung an den Ringen wechseln und versuchen, während des Vorder- und Rückschwungs eine horizontale Position zu erreichen.
Hast du schon den Dreh raus? Es gibt nur noch ein paar Fähigkeiten zu meistern. In dieser Übung lernen Sie, wie Sie die Schwungbewegung einleiten, die Sie für einen vollständigen Muskelaufbau benötigen.
- Fangen Sie an, mit ausgestreckten Armen an den Ringen zu hängen.
- Behalten Sie einen engen Kern bei, wenn Sie zwischen einem hohlen und einem gewölbten Körperschwung an den Ringen wechseln und versuchen, während des Vorder- und Rückschwungs eine horizontale Position zu erreichen.
6. High Ring Jumping Muscle-Up
Dieser Bohrer nutzt die Kraft des Unterkörpers, um Sie beim Aufstehen und Übersteigen der Ringe zu unterstützen. Außerdem erfahren Sie, wie Sie Ihre Handposition von unten nach oben über den Ringen ändern und Ihre Arme mit einem Ringdip stärken.
- Stellen Sie zunächst eine hohe Box direkt unter den Ringen auf.
- Beginnen Sie auf der Box, beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und senken Sie Ihre Beine in eine versteckte Position auf der Box.
- Drücken Sie fest durch Ihre Zehen und springen Sie in die Position mit niedriger Neigung an den Ringen.
- In der Tauchposition sollten die Ringe Ihre Schultern berühren und Ihre Hände sollten Ihre Rippen berühren.
- Drücken Sie die Ringe mit gesperrten Ellbogen und festem Kern in die vordere Stützposition.
Dieser Bohrer nutzt die Kraft des Unterkörpers, um Sie beim Aufstehen und Übersteigen der Ringe zu unterstützen. Außerdem erfahren Sie, wie Sie Ihre Handposition von unten nach oben über den Ringen ändern und Ihre Arme mit einem Ringdip stärken.
- Stellen Sie zunächst eine hohe Box direkt unter den Ringen auf.
- Beginnen Sie auf der Box, beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und senken Sie Ihre Beine in eine versteckte Position auf der Box.
- Drücken Sie fest durch Ihre Zehen und springen Sie in die Position mit niedriger Neigung an den Ringen.
- In der Tauchposition sollten die Ringe Ihre Schultern berühren und Ihre Hände sollten Ihre Rippen berühren.
- Drücken Sie die Ringe mit gesperrten Ellbogen und festem Kern in die vordere Stützposition.
7. High Ring Banded Muscle-Up
Gewöhnen Sie sich in der letzten Übung an das Muskelaufbau-Bewegungsmuster, ohne zu schwingen, bevor Sie bereit sind, das echte Geschäft zu erobern.
- Verwenden Sie zwei Widerstandsbänder an den Ringen, um die Ringe miteinander zu verbinden.
- Treten Sie in die Bänder ein und beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen, die an den Ringen hängen.
- Ziehen Sie sich langsam hoch (wie ein Klimmzug) und halten Sie die Ringe so nah wie möglich am Körper.
- Schalten Sie Ihre Hände und Arme mit den Füßen an den Bändern in die Low-Dip-Position. Die Ringe sollten Ihre Schultern berühren und Ihre Hände sollten Ihre Rippen berühren.
- Drücken Sie die Ringe mit gesperrten Ellbogen und festem Kern in die vordere Stützposition.
Gewöhnen Sie sich in der letzten Übung an das Muskelaufbau-Bewegungsmuster, ohne zu schwingen, bevor Sie bereit sind, das echte Geschäft zu erobern.
- Verwenden Sie zwei Widerstandsbänder an den Ringen, um die Ringe miteinander zu verbinden.
- Treten Sie in die Bänder ein und beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen, die an den Ringen hängen.
- Ziehen Sie sich langsam hoch (wie ein Klimmzug) und halten Sie die Ringe so nah wie möglich am Körper.
- Schalten Sie Ihre Hände und Arme mit den Füßen an den Bändern in die Low-Dip-Position. Die Ringe sollten Ihre Schultern berühren und Ihre Hände sollten Ihre Rippen berühren.
- Drücken Sie die Ringe mit gesperrten Ellbogen und festem Kern in die vordere Stützposition.
8. Der volle Muskelaufbau
Es ist Zeit, endlich alles zusammenzusetzen! Sammeln Sie die gesamte Kraft des Oberkörpers, die Sie aufbringen können, und geben Sie dieser Übung eine Chance.
- Fangen Sie an, mit ausgestreckten Armen an den Ringen zu hängen.
- Schwingen Sie Ihre Füße unter Beibehaltung eines engen Kerns zurück in die gewölbte Position.
- Schwinge deine Füße nach vorne.
- Wenn Ihre Füße auf Augenhöhe sind, schieben Sie Ihre Hüften explosionsartig zur Decke.
- Wenn Ihre Hüften die Spitze ihrer Bewegung erreichen, schnappen Sie schnell Ihre Schultern und gehen Sie nach vorne. Landen Sie mit eingeklemmten Knien in der Eintauchposition auf den Ringen.
- Drücken Sie die Ringe mit gesperrten Ellbogen und festem Kern in die vordere Stützposition.
Es ist Zeit, endlich alles zusammenzusetzen! Sammeln Sie die gesamte Kraft des Oberkörpers, die Sie aufbringen können, und geben Sie dieser Übung eine Chance.
- Fangen Sie an, mit ausgestreckten Armen an den Ringen zu hängen.
- Schwingen Sie Ihre Füße unter Beibehaltung eines engen Kerns zurück in die gewölbte Position.
- Schwinge deine Füße nach vorne.
- Wenn Ihre Füße auf Augenhöhe sind, schieben Sie Ihre Hüften explosionsartig zur Decke.
- Wenn Ihre Hüften die Spitze ihrer Bewegung erreichen, schnappen Sie schnell Ihre Schultern und gehen Sie nach vorne. Landen Sie mit eingeklemmten Knien in der Eintauchposition auf den Ringen.
- Drücken Sie die Ringe mit gesperrten Ellbogen und festem Kern in die vordere Stützposition.
