Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch eine ausgewogene Ernährung aus. Ein Ernährungsplan mit einem Verhältnis von 60-20-20 bietet einen ausgewogenen Ansatz, indem Sie Ihre Kohlenhydrate, Proteine und Fette richtig portionieren. Die Idee hinter diesem Speiseplan ist es, Ihr Energieniveau, Ihren Muskeltonus und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu maximieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Diätprogramm starten.
Die Grundlagen
Der Bericht 2005 Dietary Guidelines for Americans schlägt vor, 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 35 Prozent gesunde Fette und dasselbe für Protein zu konsumieren. Diese Empfehlungen fallen gut in den 60-20-20-Verhältnis-Diätansatz, so dass es nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums als gesunde Art zu essen angesehen werden kann. Kohlenhydrate versorgen den Körper zu Beginn des Trainings mit dem größten Teil seines Energiebedarfs, während Fettkalorien bei längerer körperlicher Aktivität Energie liefern.
Bei den Zahlen
Wenn Sie die genaue Menge an Nährstoffen in Gramm bestimmen, die Sie jeden Tag verbrauchen müssen, ist es am besten zu vergleichen, wie viele Kalorien pro Gramm jeder Nährstoff Ihren Körper versorgt. Die Fitness- und Ernährungsexpertin Lyle McDonald von BodyRecomposition.com sagt, dass Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils vier Kalorien pro Gramm enthalten, während Fette neun Kalorien pro Gramm enthalten. Basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien bedeutet dies, dass Sie 1.200 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 300 Gramm benötigen. 400 Kalorien aus Eiweiß oder 100 Gramm; und 400 Kalorien aus Fetten oder 44 bis 45 Gramm.
Funktion
Die Funktion dieses Ernährungsplans besteht hauptsächlich darin, Sportlern oder anderen körperlich aktiven Menschen zu helfen, ihr Energieniveau und ihre Muskelmasse zu steigern. Protein ist der Grundbaustein des Muskelgewebes und daher ein wichtiger Nährstoff, der für den Muskelaufbau benötigt wird. Das USDA geht davon aus, dass die durchschnittliche erwachsene Frau 46 Gramm Protein pro Tag konsumiert, während die Männer etwa 52 Gramm benötigen. Basierend auf dem vorherigen Beispiel, bei dem eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag angewendet wird, ist die Proteinaufnahme etwa doppelt so hoch. Zu viel Protein kann ungesund sein. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Proteinaufnahme erhöhen.
Typen
Sie haben mehrere Möglichkeiten, um den idealen 60-20-20-Diätplan für Sie zu bestimmen. Erstens wurde der MyPyramid-Plan von der USDA entwickelt und hält sich an diese Nahrungsaufnahmequote. Plus, es ist kostenlos zu benutzen. Eine andere Art von 60-20-20-Verhältnis-Diät-Plan wurde von Ernährungsspezialisten der Colorado State University entwickelt. Dieser Plan wurde für Sportler entwickelt und maximiert die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme für mehr Energie bei langen körperlichen Aktivitäten. Bestimmen Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme, indem Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 20 multiplizieren. Zum Beispiel würde ein 170-Pfund-Mann 3.400 Kalorien pro Tag verbrauchen, um an Muskelgewicht zuzunehmen.
Beispiel-Speiseplan
Ein Beispiel-Frühstücksplan, der auf der Empfehlung der Colorado State University für Sportler basiert, kann ein Glas Orangensaft, eine Tasse Haferflocken, eine Banane, Toast mit Gelee und ein Glas fettarme Milch enthalten. Das Mittagessen könnte aus einem Schinken-Käse-Sandwich auf Vollkornbrot mit Gemüse, einem Apfel, einem Glas Magermilch und zwei Keksen bestehen. Das Abendessen kann Spaghetti mit Tomatensauce und Champignons, Baguette, ¼ Tasse Erdbeeren und ein Stück Engelskuchen beinhalten. Sie können auch einen kalorienarmen Snack zwischen den Mahlzeiten einnehmen.
