Während Ausfallschritte nicht die glamouröseste Übung sind, eignen sie sich hervorragend zur Stärkung und Formgebung der Beine. Sie verbessern nicht nur das Aussehen Ihrer Beine mit Ausfallschritten, sondern straffen auch Ihre Unterkörpermuskulatur, was wiederum Ihre Geschwindigkeit und sportliche Leistung verbessern kann. Walking Lunges können in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Das Hinzufügen von Gewichten kann die Intensität der Übung erhöhen, dies ist jedoch nicht unbedingt erforderlich, um Ergebnisse zu erzielen.
Muskeln verwendet
Gehende Ausfallschritte beanspruchen mehrere Muskeln im Unterkörper und können bei richtiger Ausführung auch Ihre Kernmuskeln straffen und stärken. In der ersten Bewegung der Longe zielen Sie auf die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des Quadrizeps, wenn Sie Ihr Bein nach vorne bewegen. Das Bein, das nachläuft, beansprucht nicht so viele Muskeln, wird aber für Stabilität und Gleichgewicht verwendet. Das nachlaufende Bein wird während der zweiten Bewegung der Longe zum vorwärts bewegenden Bein. Dies betrifft auch die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln dieses Beins. Jedes Bein ist abwechselnd eingerastet, wodurch der Laufschritt laut Muscle and Fitness ein intensiveres Training für maximale Hüft- und Oberschenkelentwicklung im Vergleich zu einem Standard-Ausfallschritt darstellt.
Bilden
Es ist wichtig, den Kern während der Longe-Übung fest und aufrecht zu halten. Das Knie des Beins, mit dem Sie führen, sollte während und während der Ausfallschritte immer in die gleiche Richtung wie der Fuß zeigen. Der Oberschenkel des vorderen Beins sollte während des Ausfallens parallel zum Boden sein. Senken Sie den Körper, indem Sie die Hüfte und das Knie des Vorderbeins beugen, bis das Knie des Hinterbeins fast den Boden berührt und die Ferse des Beins zur Decke zeigt. Schieben Sie Ihr hinteres Bein vom Boden und treten Sie mit dem Fuß nach oben, um den Fuß des vorderen Beins zu treffen. Wiederholen Sie den Ausfallschritt, indem Sie das zuvor nachlaufende Bein nach vorne bewegen. Dies ist eine Wiederholung. Halten Sie abwechselnd die Beine in einer Gehbewegung, um ein gleichmäßiges Training zu erhalten. Machen Sie größere Schritte, um die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren. Verwenden Sie während des Trainings kürzere Ausfallschritte, um sich mehr auf Ihre Quads zu konzentrieren.
Gewicht hinzufügen
Um die Intensität des Trainings zu erhöhen, fügen Sie dem Ausfallschritt Gewicht hinzu. Sie können Hanteln verwenden oder mit einer Langhantel auf dem Rücken Gewicht hinzufügen. Die Langhantel ist besser für fortgeschrittene Sportler geeignet. Halten Sie für Anfänger eine Hantel in jeder Hand, während Sie beide Arme an Ihren Seiten halten. Führen Sie einfach die Longe-Übung durch, während Sie die Gewichte in Ihren Händen halten.
Variation
Der American Council on Exercise bietet eine Variation für die gehenden Ausfallschritte durch Hinzufügen einer Torsodrehung. Dies kann mit oder ohne Medizinball erfolgen. Führen Sie Ihren ersten Ausfallschritt durch, während Sie den Medizinball mit beiden Händen vor Ihre Brust halten. Halten Sie Ihre Longe-Position und konzentrieren Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein. Lehnen Sie sich in dieser Longe-Position leicht an Ihren Hüften nach vorne, stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und drehen Sie Ihren Oberkörper auf die Seite gegenüber Ihrem vorderen Bein. Zurück in die Mitte drehen; Bringen Sie Ihr hinteres Bein nach vorne, so dass Sie mit dem Medizinball vor Ihrer Brust hoch stehen. Führen Sie den Ausfallschritt am anderen Bein durch und drehen Sie ihn auf die gegenüberliegende Seite, um beide Beine gleichmäßig zu bearbeiten.
