Größere Schultern zu bekommen erfordert Arbeit im und außerhalb des Fitnessraums. Das Training zu Hause ist ein kleines Hindernis, aber das bedeutet nicht, dass es nicht überwunden werden kann. Am besten investieren Sie in eine Reihe starker Widerstandsbänder mit Griffen. Dies sind gute, erschwingliche Heimwerkzeuge, mit denen Sie jeden Teil Ihres Körpers bearbeiten können. Wenn Sie Widerstandsbandübungen mit Körpergewichtsübungen kombinieren, sind Sie auf dem besten Weg, Ihr Ziel zu erreichen.
Schritt 1
Führen Sie eine Reihe von Hecht-Liegestützen durch. Legen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen und Füßen auf den Bauch. Drücken Sie sich stetig vom Boden ab, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihre Hüften in die Luft heben. Schieben Sie Ihr Gewicht zurück zu Ihren Fersen und bilden Sie mit Ihrem Körper einen umgekehrten Winkel. Behalten Sie diese Ausrichtung bei, während Sie Ihre Ellbogen beugen und sich absenken. Halten Sie an, wenn sich Ihre Stirn einen Zentimeter über dem Boden befindet, drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und vier bis fünf Sätze dieser und aller nachfolgenden Übungen durch.
Schritt 2
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, um mit den Bändern Schulterdrücke auszuführen. Halten Sie einen Griff in jeder Hand und stellen Sie sich in die Mitte des Bandes. Positionieren Sie Ihre Hände direkt über Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Schieben Sie die Griffe gerade über Ihren Kopf und bewegen Sie Ihre Hände zusammen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, senken Sie die Griffe wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 3
Führen Sie eine Reihe von Hindu-Liegestützen aus. Nehmen Sie die Startposition des Hecht-Liegestützes ein und schauen Sie nach hinten. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und nach vorne stürzen, als würden Sie unter einen Zaun kriechen. Halten Sie dabei Ihre Hüften knapp über dem Boden. Erhebe dich und beuge deinen Rücken, während du deine Arme vollständig ausstreckst. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in die entgegengesetzte Richtung zurück, indem Sie in die entgegengesetzte Richtung gehen. Wechseln Sie zwischen den einzelnen Positionen hin und her.
Schritt 4
Verwenden Sie eine Wand, um Liegestütze für den Handstand zu machen. Hocken Sie sich vor die Wand und stellen Sie Ihre Füße vorsichtig darauf. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf, während Sie mit den Händen nach hinten gehen. Halten Sie an, wenn Ihr Körper gerade ist und Sie der Wand zugewandt sind. Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und beugen Sie die Ellbogen, um sich zu senken. Halten Sie an, wenn Ihr Kopf etwa zwei Zoll über dem Boden liegt, drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 5
Greifen Sie nach den Griffen eines Bandes, um abwechselnd seitlich und vorwärts zu heben. Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und halten Sie Ihre Hände direkt vor Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie Ihre Arme in der Luft zu Ihren Seiten, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie zurück. Heben Sie sie vor Ihrem Körper an, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie wieder ab. Wechseln Sie mit jeder Position hin und her. Halten Sie Ihre Ellbogen durchgehend leicht gebeugt.
Trinkgeld
Führen Sie Ihre Schulterübungen dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Wenn Sie dünn sind, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um die Gewichtszunahme zu fördern. Wählen Sie Lebensmittel, die hochwertige Quellen für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind, wie mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Fisch.
Warnung
Beginnen Sie mit einem Satz pro Übung für Ihre erste Woche, um das Risiko schwerer Muskelkater zu verringern.
