Es ist möglich, Ihren Hintern größer zu machen, indem Sie an einem Muskelaufbau- und Krafttrainingsprogramm teilnehmen und einen Ernährungsplan befolgen, der es Ihnen ermöglicht, an Gewicht zuzunehmen. Der größte und wichtigste Muskel in Ihrem Po ist der Gluteus Maximus, der für die Streckung Ihrer Hüften verantwortlich ist. Wie viel Gewicht Sie am Po zulegen können, hängt zum Teil von Ihrer Genetik, Ihrem Hormonspiegel und Ihrem Körpertyp ab. Laut Dr. Lee E. Brown kann es bis zu acht Wochen dauern, bis merkliche Muskelzuwächse zu verzeichnen sind.
Schritt 1
Erstellen Sie eine Batterie mit drei bis vier Hinternübungen, die Sie in Ihr Training einbeziehen können. Um zu vermeiden, dass Ihre Gesäßmuskulatur auf ein Plateau trifft, mischen Sie regelmäßig die Übungen, die Sie in Ihrem Training machen. Zu den Übungen, die effektiv auf Ihren Gesäßmuskel abzielen, gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-Ups.
Schritt 2
Führen Sie jede der Übungen mit einer Intensität und einem Volumen durch, die darauf ausgelegt sind, eine Zunahme der Muskelgröße hervorzurufen. Dr. Helen M. Binkley von der National Strength and Conditioning Association empfiehlt die Durchführung von drei bis sechs Sätzen mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen. Halten Sie eine Langhantel auf den Rücken Ihrer Schultern oder Hanteln an Ihren Seiten, um die Intensität jeder Übung nach Bedarf zu erhöhen. Die Last, die Sie heben, sollte es schwierig machen, jeden Satz zu absolvieren. Unterstützen Sie den Muskelaufbau, indem Sie Ihre Po-Muskeln zwischen den Sätzen nur 30 bis 90 Sekunden ruhen lassen.
Schritt 3
Planen Sie Ihre Sitzungen nur zweimal pro Woche, so dass Sie jeweils zwei bis drei Tage Pause einplanen können. Am Ende jedes Trainings sollte sich Ihr Po-Muskel müde fühlen. Dies liegt daran, dass Ihr Muskelgewebe überlastet und abgebaut wurde. Wenn sich Ihre Muskeln erholen, passen sie sich an und nehmen an Größe zu. Sie werden ungefähr 72 Stunden brauchen, um sich vollständig vom Training zu erholen.
Schritt 4
Verbrauchen Sie mehr als 250 Kalorien pro Tag, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Diese zusätzlichen Kalorien - über das hinaus, was Sie für die täglichen Ausgaben benötigen - werden verwendet, um den Muskelaufbauprozess voranzutreiben. Mit zusätzlichen 250 Kalorien pro Tag können Sie jede Woche ein halbes Pfund Muskeln aufbauen. Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie den ganzen Tag über zusätzliche gesunde Snacks einnehmen. Snacks sollten aus einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von etwa 2: 1 bestehen. Ein Beispiel für gesunde Snacks sind Hähnchen-Gemüse-Wraps mit Vollweizentortilla, Nuss-Trail-Mix, Vollweizentoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben sowie Äpfel mit fettarmem Käse.
Schritt 5
Erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme. Dr. Joseph A. Chromiak merkt an, dass der Muskelaufbau einen täglichen Verbrauch von etwa 0, 65 bis 0, 8 Gramm Protein für jedes Pfund erfordert, das Sie derzeit wiegen. Sie können Ihre Proteinaufnahme mit Nüssen, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch steigern.
Schritt 6
Essen Sie sofort nach jedem Training. Dr. Chromiak fügt hinzu, dass das Essen einer Mahlzeit, die aus Protein und Kohlenhydraten besteht, unmittelbar nach dem Training die Proteinsynthese erhöht und so den Muskelaufbau erleichtert.
