Molke- und Kaseinproteinpulver enthalten essentielle Aminosäuren, die im Vergleich zu den essentiellen Aminosäuren in den Nahrungsmitteln, die Sie essen, schnell absorbiert werden. Mit diesen Pulvern hergestellte Protein-Shakes werden am besten unmittelbar vor und nach dem Training eingenommen, insbesondere bei Krafttrainingseinheiten. Solche Erschütterungen bereiten Ihre Zellen darauf vor, Proteine für die Reparatur, den Umbau und das Wachstum von Muskeln zu synthetisieren oder herzustellen, so ein Artikel von Dr. Tim Ziegenfuss und Kollegen aus dem Jahr 2010. Molkeprotein hat im Vergleich zu Kaseinpulver einen höheren Anteil an Aminosäuren, daher ist es besser, um Ihre Kraft und Muskelgröße zu erhöhen.
Schritt 1
Mischen Sie Ihre Proteinpulver in einem Handshaker-Becher, wenn Sie ihn mit Saft oder Magermilch mischen und keinen Zugang zu einem Mixer haben. Schaufeln Sie Ihr Pulver in einen Mixer mit kalten Flüssigkeiten und gefrorenen Früchten für einen dicken Shake. Elektrische Minimixer können direkt nach dem Training ins Fitnessstudio mitgenommen werden.
Schritt 2
Mischen Sie ein bis drei Messlöffel Pulver mit Saft oder Magermilch, je nach Gewicht. Sie benötigen zwischen ¼ g und ½ g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beachten Sie, dass eine Kugel Proteinpulver normalerweise 24 g Protein enthält. Verwenden Sie ein 2: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in Ihren Shakes, wenn Sie Ihre Kraft und Muskelgröße steigern möchten. Verwenden Sie ein Verhältnis von 3: 1, wenn Sie in einem Mannschaftssport sind; Wenn Sie in erster Linie aerob trainieren, verwenden Sie ein Verhältnis von 4: 1 nach Ziegenfuss et al.
Schritt 3
Verwenden Sie Molkepulver für maximale Leistungssteigerung. Kombinieren Sie Molke- und Kaseinpulver, wenn Sie keine Früchte oder Fruchtsäfte hinzufügen, z. B. wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Schritt 4
Verwenden Sie mit Vitamin D angereicherte Magermilch, um Ihren Shake zuzubereiten. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine ausreichende Menge an Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen. Trinken Sie 3 Tassen Magermilch und essen Sie eine weitere Portion Milch, um die empfohlene Tagesdosis von 1.000 bis 1.300 zu erreichen Kalzium; Kalzium hilft dabei, Ihre Knochengesundheit und Knochenstärke zu erhalten, was besonders wichtig für die Aufrechterhaltung und Verbesserung Ihrer Leistung ist, schreibt Vu H. Nguyen, M.Ed., in einem Artikel aus dem Jahr 2010, der im "NSCA Performance Training Journal" veröffentlicht wurde. Die Einnahme einer ausreichenden Menge an Vitamin D kann das Risiko von Stressfrakturen, Depressionen und Schmerzen des Bewegungsapparates verringern, rät der registrierte Ernährungsberater Rikki Keen in einem Artikel aus dem Jahr 2010, der im "NSCA Performance Journal" veröffentlicht wurde.
Schritt 5
Machen Sie Ihren Shake mit Preiselbeersaft, um Harnwegsinfektionen oder HWI vorzubeugen, rät MedlinePlus.gov; 1 Tasse zuckerfreier, 100 Prozent Cranberrysaft enthält ca. 32 g Kohlenhydrate. 10 Unzen hinzufügen. Saft oder 1 ¼ Tasse zu einem Shake nach dem Training oder teilen Sie zwischen Ihren Mischungen vor und nach dem Training.
Dinge, die du brauchen wirst
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Mixer
Wasser
Magermilch
Cranberrysaft
Früchte
Trinkgeld
Machen Sie Ihren Pre-Workout-Proteinpulver-Shake mit einem Apfel oder einer Orange für dauerhafte Energie. Mischen Sie Ihren Shake nach dem Training mit Ananas, Banane oder Mango für eine bessere Nährstoffaufnahme.
Warnung
Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel. Dies bedeutet, dass Sie einen nahrhaften Ernährungsplan einhalten müssen, indem Sie Molke und Kasein verwenden, um Ihre Leistung zu verbessern, ohne gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen.
