Klimmzug gegen Klimmzug: Der einzige wirkliche Unterschied zwischen diesen fantastischen Rückenübungen ist Ihre Handposition und wie sie sich wiederum auf Ihre Schultern auswirkt. Wenn Sie feststellen, dass sich Klimmzüge besser anfühlen als Klimmzüge, möchten Sie möglicherweise auch Klimmzüge mit neutralem Griff machen.
Ein Blick auf die Terminologie
Die Wörter Klimmzug und Klimmzug werden oft synonym verwendet - eine kleine Überraschung, da sich beide Übungen darauf konzentrieren, das Kinn auf die Höhe eines Reckes zu ziehen.
Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen den beiden Übungen. Während Klimmzügen halten Sie die Stange in einem Überhandgriff (Handflächen zeigen von Ihnen weg), während Sie bei Klimmzügen die Stange in einem Unterhandgriff greifen (Handflächen zeigen zu Ihnen). Gelegentlich hören Sie Klimmzüge, bei denen ein supinierter Griff verwendet wird, und Klimmzüge, bei denen ein pronierter Griff verwendet wird. Dies ist nur eine andere Art, dasselbe zu sagen.
Für den Klimmzug mit neutralem Griff - oder, wenn Sie es vorziehen, den Klimmzug mit neutralem Griff - ist eine Spezialstange mit zwei parallelen Griffen erforderlich, die in Ihre Richtung herausragen. Wenn Sie diese Griffe greifen, befinden sich Ihre Hände nicht in einem Überhand- oder Unterhandgriff, sondern in einer neutralen Position, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen. Ansonsten funktioniert ein Pull-up mit neutralem Griff genauso wie jede andere Pull-up-Variante: Bringen Sie das Kinn an die Stange.
Apropos Kinn und Stangen: Bei manchen Menschen führt der Hinweis "Kinn zu Stange" zu einer nach vorne gerichteten Kopfbewegung am oberen Ende der Bewegung, sodass Ihr Nacken mehr Arbeit als Ihre Rückenmuskulatur leistet, während Sie Ihr Kinn strecken, um die Stange zu erreichen.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es möglicherweise hilfreicher, sich diese Übung als Brustkorb statt als Klimmzug vorzustellen. Diese Änderung der Terminologie hilft Ihnen dabei, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Brust anzuheben, um die Stange zu erreichen, und die richtigen Muskeln zu trainieren, ohne dass die Form von Rubbernecking Ihre Form beeinträchtigt und Sie sogar verletzt.
Warum Klimmzüge gegen Klimmzüge wichtig sind
Es gibt eine verbreitete Auffassung, dass Klimmzüge Ihren Bizeps stärker aktivieren als andere Klimmzugvarianten, wodurch ein Teil der Belastung von Ihrem Rücken entlastet wird - und es ist nicht zu leugnen, dass sich Klimmzüge für viele Menschen einfacher anfühlen als Klimmzüge. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie bei Klimmzügen und Klimmzügen mit neutralem Griff im Vergleich zu normalen Klimmzügen einen größeren und bequemeren Bewegungsbereich haben.
Laut einer kleinen Studie von 19 Freiwilligen, die in der Februar-Ausgabe 2017 des Journal of Electromyography and Kinesiology veröffentlicht wurde , ist die maximale Muskelaktivierung im Schulter-Arm-Unterarm-Komplex in allen getesteten Pull-up-Variationen tatsächlich ziemlich ähnlich. Zu diesen Variationen gehörten nicht nur ein Klimmzug mit supiniertem Griff (denken Sie daran, das ist ein Klimmzug) und der typische Klimmzug mit Überhandgriff, sondern auch der Klimmzug mit Handflächen und neutralem Griff.
Warum berichten so viele Menschen, dass sich Klimmzüge und sogar Klimmzüge mit neutralem Griff leichter anfühlen als normale Klimmzüge? Wahrscheinlich reden ihre Schultern. Eine weitere kleine Studie, die in der August 2016-Ausgabe des Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlicht wurde , konzentrierte sich auf Beobachtungen der Skapulierbewegung in einer Gruppe von 11 Teilnehmern, die Klimmzüge, Klimmzüge mit weitem Griff und "Front" -Ziehungen machten -ups mit einem Überhandgriff mit Händen ungefähr schulterbreit auseinander.
Die Forscher fanden heraus, dass Ihre Wahl der Handposition einen erheblichen Einfluss auf das Risiko eines Schulteraufpralls oder, anders ausgedrückt, auf das Risiko eines wiederholten Quetschens Ihrer Sehnen der Rotatorenmanschette in dem begrenzten Raum zwischen Humerus (Oberarmknochen) und haben kann dein Schulterblatt.
Klimmzüge und Klimmzüge mit weitem Griff stellten das größte Aufprallrisiko dar (wenn auch durch unterschiedliche Mechanismen). Obwohl Klimmzüge mit neutralem Griff nicht bewertet wurden, ähneln ihre Mechaniken denen der vorderen Klimmzüge, die zufällig auch die Variante waren, die das geringste Aufprallrisiko darstellte.
Abhängig von der Breite Ihrer Schultern im Vergleich zur Breite Ihrer Klimmzuggriffe mit neutralem Griff kann ein Klimmzug mit neutralem Griff Ihre Oberarme auch in einem Winkel zu Ihrem Körper in der Bewegungsebene des Schulterblatts platzieren, wodurch das Risiko verringert wird von Schulteraufprall.
Übersetzung: Wenn Sie Schulterprobleme haben, sind Klimmzüge mit neutralem Griff möglicherweise eine der verzeihendsten Klimmzugvarianten, die Ihnen offen stehen. Wenn Sie sich jedoch einer Rehabilitation oder medizinischen Behandlung unterziehen, sollten Sie immer Ihr medizinisches Team konsultieren, bevor Sie Übungen auswählen.
Bei der Rehabilitation geht es nicht nur darum, bestimmte Muskeln zu stärken, sondern auch in einem bestimmten Verlauf, um eine angemessene Funktion zu fördern, und natürlich darum, Übungen zu vermeiden, die Ihren Fortschritt beeinträchtigen könnten.
Ein Unterschied in der Muskelaktivierung
Es gab einen bemerkenswerten Unterschied in der Muskelaktivierung zwischen den im Artikel des Journal of Electromyography and Kinesiology untersuchten Pull-up-Variationen: Klimmzüge mit neutralem Griff führten zu einer signifikant geringeren Aktivierung der mittleren Trapezfasern als normale Klimmzüge. Wenn Sie nicht Bodybuilding betreiben oder auf ein therapeutisches Ziel hinarbeiten, muss dies Ihre Trainingsprogrammierung nicht beeinträchtigen.
Tatsächlich kann der Unterschied in der Trapezaktivierung nützlich sein, da es, wie von ExRx.net erklärt, im Allgemeinen von Vorteil ist, von Zeit zu Zeit zu ändern, welche Übungen Sie für eine bestimmte Muskelgruppe ausführen. Das bedeutet nicht, dass Sie bei jedem Training unterschiedliche Übungen machen müssen - auch ein gewisses Maß an Konsistenz ist hilfreich.
Der Hinweis, dass es Zeit für einen Wechsel ist, kommt, wenn Sie aufhören, regelmäßig Fortschritte zu machen, normalerweise alle vier bis acht Wochen. Sie können also von Klimmzügen zu Klimmzügen mit neutralem Griff oder umgekehrt wechseln oder von einer dieser Übungen zu anderen effektiven Rückenübungen wie dem Latziehen, der Hantelreihe oder der gebeugten Reihe wechseln.
Muskeln arbeiteten während Klimmzügen
Ein weiteres häufiges Missverständnis über Klimmzüge und Klimmzüge ist, dass es sich in erster Linie um eine Armübung handelt. Obwohl die ziehenden Muskeln in Ihren Armen während Klimmzügen trainiert werden, befinden sich die Muskeln, die den größten Teil des "Pep" für Ihre Klimmzüge und Klimmzüge liefern, in Ihrem Rücken.
Der Hauptantrieb für diese Zugübungen ist Ihr Latissimus dorsi, der große V-förmige Muskel in Ihrem Rücken. Wenn Sie jedoch eine Variation ausführen, einschließlich eines Klimmzugs mit neutralem Griff, gehören zu den Muskeln in Ihrem Rücken auch Teres Major, Trapezius, Rhomboide und Ihre hinteren Deltamuskeln (die Rückseite Ihrer Schultern).
Ihr Kern wird auch aktiviert, um Ihren Körper zu stabilisieren, und sogar Ihre Brustmuskeln - das ist richtig, Ihre Brustmuskeln - spielen eine Rolle beim Schwingen Ihrer Arme in Richtung Ihres Körpers, was wiederum Ihren Körper in Richtung der Stange anhebt.
Einige Pull-Up-Variationen
Noch nicht ganz in der Lage, Klimmzüge oder Klimmzüge zu machen? Keine Sorge - viele Menschen sind es nicht, aber Sie können mit regelmäßigem Üben und ein paar cleveren Modifikationen dorthin gelangen, um die Übung auf Ihr aktuelles Kraftniveau zu skalieren.
Eine der offensichtlichsten Modifikationen ist die Verwendung einer unterstützten Pull-up-Maschine. Dieses weit verbreitete Fitnessgerät verfügt über eine Stange, auf der Sie knien oder stehen, und einen Stapel Hantelscheiben, die ausgewählt werden können, um Ihr Gewicht auszugleichen. So können Sie im Wesentlichen auswählen, wie viel Prozent Ihres Körpergewichts Sie beim Klimmzug heben möchten.
Eine andere Option ist die Verwendung der Lat-Pulldown-Maschine. Es verwendet eine nahezu identische Bewegung mit einem viel größeren Bereich an Gewichtsmöglichkeiten.
Und schließlich können Sie eine von mehreren Optionen für selbstunterstützte Klimmzüge verwenden. Dazu gehört, dass ein Freund Ihnen beim Hochziehen einen Schub an den Knien gibt. Verwenden Sie elastische Klimmzugbänder, bei denen es sich im Grunde genommen um gigantische, besonders robuste Gummibänder handelt, die Sie an der Klimmzugstange befestigen und dann ein Knie einstecken, um einen zusätzlichen Schub zu erzielen. und Verwenden von Dip-Bars für ein Pull-up mit neutralem Griff, mit dem Sie Ihre Füße auf den Boden stellen und drücken können, um sich selbst zu stärken.
