Leinsamen sind nährstoffreiche Samen, die eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, Antioxidantien und Lignanen enthalten. Diese Samen gibt es in zwei Haupttypen: golden (oder gelb) und braun. Der Unterschied zwischen goldenem und braunem Leinsamen liegt hauptsächlich in den unterschiedlichen Makronährstoffgehalten.
Leinsamen Nährwertangaben
Wenn Sie ganzen oder gemahlenen Leinsamen konsumieren, verbrauchen Sie alle drei diätetischen Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Wenn Sie goldenen Leinsamen mit braunem Leinsamen vergleichen, hängt die genaue Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten von der Art ab, die Sie konsumieren möchten. Im Allgemeinen bestehen Leinsamen jedoch hauptsächlich aus gesunden ungesättigten Fetten und Ballaststoffen.
Die meisten Erwachsenen konsumieren wahrscheinlich etwa eine Unze (28 Gramm) Leinsamen oder gemahlenes Leinsamen pro Portion. Laut USDA enthält diese Menge an Leinsamen:
- 152 Kalorien
- 12 Gramm Fett
- 8, 2 g Kohlenhydrate, davon 7, 8 g aus Ballaststoffen
- 5, 2 g Protein
- 6 Prozent des Tageswertes (DV) für Kalzium
- 9 Prozent der DV für Eisen
- 5 Prozent der DV für Kalium
- 27 Prozent der DV für Magnesium
- 15 Prozent der DV für Phosphor
- 11 Prozent der DV für Zink
- 38 Prozent der DV für Kupfer
- 31 Prozent des DV-Mangans
- 13 Prozent der DV für Selen
- 39 Prozent der DV für Thiamin (Vitamin B1)
- 5 Prozent der DV für Niacin (Vitamin B3)
- 6 Prozent der DV für Vitamin B5
- 8 Prozent der DV für Vitamin B6
- 6 Prozent der DV für Folsäure (Vitamin B9)
Leinsamen sind auch reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien wie Phenolverbindungen und Flavonoiden sowie Lignanen, einer Art Polyphenol. Sie können auch kleine Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent) von B-Komplex-Vitaminen, Vitamin E, Vitamin K und Cholin in jeder Unze Leinsamen finden.
Wenn Sie jedoch Leinsamen in Ölform konsumieren, sind die meisten dieser Nährstoffe nicht vorhanden. Leinsamenöl und Kapseln enthalten reines Fett und haben nicht den größten Nährwert, den ganze und gemahlene Leinsamenprodukte enthalten.
Leinsamen Vorteile für Ihre Gesundheit
Laut einer Studie vom April 2015 im Journal of Food Science and Technology haben Leinsamen zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit. Viele dieser Vorteile kommen von den Mikronährstoffen der Leinsamen. Beispielsweise wird angenommen, dass das Kalium in Leinsamen dazu beiträgt, freie Radikale zu reduzieren und die Bildung von Blutgerinnseln sowie die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls zu verringern. Das Vitamin E in Leinsamen kann dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und Alzheimer zu senken.
Die Antioxidantien in Leinsamen sind auch sehr nützlich, da sie schädliche freie Radikale abfangen und die Eigenschaften Ihrer Zellen schützen sollen. Es ist auch bekannt, dass die Lignane in Leinsamen, die Mikronährstoffe sind, die auch als Antioxidantien wirken, Krebs vorbeugen - insbesondere Prostata- und Brustkrebs. Leinsamen enthalten 75- bis 800-mal mehr Lignane als andere häufig konsumierte Früchte, Gemüse und Getreide.
Der Hauptnutzen von Leinsamen liegt in den Makronährstoffen. Obwohl Leinsamen Kohlenhydrate enthalten, stammen praktisch alle diese Kohlenhydrate aus Ballaststoffen. Gemäß den Ernährungsempfehlungen der American Diabetes Association sollten Menschen etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kalorien zu sich nehmen. Ballaststoffe sind für eine gesunde Funktion des Verdauungssystems unerlässlich und können zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels beitragen.
Ein durchschnittlicher Erwachsener verbraucht ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag, und innerhalb dessen sollten die meisten Menschen ungefähr 28 Gramm Ballaststoffe konsumieren. Eine Überprüfung im April 2017 im Journal der American Association of Nurse Practitioners ergab jedoch , dass die meisten amerikanischen Erwachsenen nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Wenn Sie jeden Tag nur 1, 5 Unzen ganze oder gemahlene Leinsamen konsumieren, können Sie leicht Ihre täglich empfohlene Ballaststoffaufnahme erhalten.
Das Fett in Leinsamen ist auch sehr gesund. Obwohl viele Fette die menschliche Gesundheit schädigen, gilt dies nicht für einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Linolensäure und Linolsäure, die auch als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bekannt sind.
Beide Fette sind wichtig für Ihre Gesundheit, da sie verschiedene Rollen bei den immunologischen, kardiovaskulären und neurologischen Funktionen Ihres Körpers spielen. Alpha-Linolensäure ist besonders schwer in ausreichenden Mengen zu konsumieren, wenn Sie sich pflanzlich ernähren. Leinsamen sind daher eine wertvolle Quelle für diesen essentiellen Nährstoff.
Goldener Leinsamen gegen braunen Leinsamen
Der Unterschied zwischen goldenem und braunem Leinsamen ist relativ gering und beruht auf dem Gehalt an Makronährstoffen und Antioxidantien. Je nachdem, was Sie von Ihren Leinsamen erwarten, haben beide Arten ihre Vorteile
Laut einer Studie vom Juli 2013 im Journal of Food Science and Technology gibt es keinen großen Unterschied zwischen dem Gehalt an rohen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten von goldenem Leinsamen und braunem Leinsamen.
Goldener Leinsamen besteht aus etwa 37, 5 Prozent Fett, 23 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Kohlenhydraten, während brauner Leinsamen aus 38 Prozent Fett, 24, 5 Prozent Eiweiß und 28 Prozent Kohlenhydraten besteht. Was jedoch anders ist, ist die Art des Fettes, das Sie in goldenem Leinsamen gegen braunen Leinsamen finden können.
Goldene Leinsamen haben im Vergleich zu braunen Leinsamen mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und weniger einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie haben auch größere Mengen der beiden essentiellen Fette, die Ihr Körper nicht produzieren kann: Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure.
Bemerkenswerterweise sind diese beiden essentiellen Fette im Vergleich zu braunem Leinsamen auch in unterschiedlichen Verhältnissen vorhanden. In goldenem Leinsamen ist mehr ALA enthalten als in Linolsäure. Da die meisten Menschen, die eine westliche Diät befolgen, in der Regel zu viele Omega-6-Fette wie Linolsäure und zu wenig Omega-3-Fette wie ALA zu sich nehmen, ist goldener Leinsamen definitiv die gesündere Wahl, wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung durch gesunde zu ergänzen Fette.
Goldene Leinsamen sind jedoch nicht in jeder Hinsicht besser. Dieselbe Studie zeigte, dass brauner Leinsamen eine wesentlich höhere Konzentration an Antioxidantien aufweist. In der Tat sind goldene Leinsamen im Vergleich zu anderen ähnlichen Samen, wie Chiasamen und Perillasamen, immer die niedrigsten Antioxidantien.
