Gewichtsverlust-Reality-Shows lassen den Eindruck entstehen, dass es normal und machbar ist, Dutzende Pfund pro Woche zu verlieren. Im wirklichen Leben beträgt eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahmerate nur 1 bis 2 Pfund pro Woche. Aber selbst diese Rate hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, wie sehr Sie sich dem Prozess widmen, wie hoch Ihre Hormone und Ihre Genetik sind. Obwohl der Gewichtsverlust einfach zu sein scheint - ein Kaloriendefizit zu verursachen und Pfund zu verlieren -, ist er auf dem Papier viel einfacher als bei der Ausführung.
Ihre Gewichtsverlust-Strategie
Zu verstehen, wie Gewichtsverlust funktioniert, hilft Ihnen herauszufinden, wie lange es dauern wird, bis Sie Ihr Ziel erreichen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien; Um 1 Pfund zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag mehr verbrennen, als Sie täglich essen, können Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.
Wenn Sie dieses Defizit verursachen, indem Sie nur 500 bis 1.000 Kalorien von dem, was Sie täglich essen, reduzieren, kann es sein, dass Ihnen Kalorien fehlen. Einige sitzende Frauen über 50 beispielsweise verbrennen nur 1.600 Kalorien pro Tag. Wenn Sie diese tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien senken, werden zu wenig Kalorien verbraucht.
Wenn eine Frau weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, kann dies zu einem Mangel an Nährstoffen und einem Hunger führen. Für Männer sind 1.600 Kalorien extrem niedrig, und niedrigere Zufuhren sollten nicht ohne ärztliche Aufsicht befolgt werden. Nicht genug Kalorien zu essen kann zu Nährstoffmangel führen und Sie schwach, übel und hungrig machen. Müdigkeit kann Sie vom Training abhalten, aber körperliche Aktivität ist eine weitere wichtige Komponente bei der Entstehung eines Defizits und beim Abnehmen.
Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist am besten für eine langfristige nachhaltige Gewichtsabnahme. Eine 2014 im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass eine diätetische Intervention kurzfristig zur Gewichtsreduktion beitrug, eine Kombination aus Diät und Bewegung jedoch am effektivsten zur Gewichtsreduktion, die über ein Jahr andauerte.
Ihr Kalorienbedarf
Ein Ernährungsberater oder ein Online-Rechner kann Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen. Ein Fitnessprofi kann eine Formel verwenden, die Ihr Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht berücksichtigt, um Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand zu bestimmen - die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verwendet, um einfach zu existieren - und dann zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, die Sie täglich verbrennen Aktivitäten, einschließlich Bewegung. Die genaueste Methode zur Bestimmung Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand ist die indirekte Kalorimetrie. Hierfür ist jedoch eine spezielle Ausrüstung in einer Klinik erforderlich und in der Regel eine hohe Gebühr.
Sobald Sie Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf kennen, können Sie sich überlegen, was ein realistisches Defizit ausmacht. Fragen Sie sich, wie viel Zeit Sie für zusätzliche Bewegung haben, wie viel Motivation Sie haben und welche Art von Opfern Sie bereit sind, in Ihrer Diät zu machen. Bei einem 500-Kalorien-Defizit, das einen Verlust von 1 Pfund pro Woche ergibt, sollten Sie beispielsweise 250 Kalorien von Ihrer Einnahme streichen und trainieren, um 250 weitere Kalorien zu verbrennen.
Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion betonen ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und mageres Eiweiß. Achten Sie auf die Portionsgrößen, damit Sie Ihren Gewichtsverlust-Kaloriengehalt nicht überschreiten.
Anstreben schnelle Gewichtsabnahme kann nach hinten losgehen
Das Fasten oder Reduzieren Ihrer Kalorienaufnahme weit unterhalb Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand kann katastrophale Folgen für den Gewichtsverlust haben. Wenn Sie sich dazu entschließen, Kalorien drastisch zu reduzieren, um einen schnelleren Gewichtsverlust zu stimulieren, schlagen Ihre Versuche häufig fehl. Eine zu extreme Kalorienreduktion kann Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand um 20 bis 30 Prozent reduzieren. Dies kann die Geschwindigkeit, mit der Sie Gewicht verlieren, verlangsamen.
Angenommen, Sie benötigen genau 2.200 Kalorien pro Tag, weil Sie einen Ruhestoffwechsel von 1.300 Kalorien haben und durch körperliche Betätigung und tägliche Aktivitäten zusätzlich 900 Kalorien verbrennen, und Sie entscheiden sich für eine Diät mit 1.000 Kalorien pro Tag, um mehr als 2 zu verlieren Pfund pro Woche. Sie können diese extreme Einschränkung für ein paar Wochen einhalten, und als Reaktion darauf sinkt Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand um 20 Prozent - auf nur 1.040 Kalorien pro Tag -, da Ihr Körper Entzug spürt und Energie spart, um dem Verhungern vorzubeugen. Sie überspringen auch ein paar Workouts, weil Sie einfach nicht die Energie haben. An den Tagen, an denen Sie trainieren, können Sie nicht so viel Kalorien verbrennen, weil Ihnen der Kraftstoff ausgeht. Ihr Gewichtsverlust verlangsamt sich von 2, 4 Pfund pro Woche auf nur 1/2 oder 1 Pfund pro Woche, trotz Ihres Kalorienmangels. Ihre Bemühungen waren zu aggressiv, und jetzt verbrennen Sie nicht so viele Kalorien und verlieren nicht mit der von Ihnen gewünschten Geschwindigkeit an Gewicht.
Cardio-Training zur Gewichtsreduktion
Um zu verhindern, dass Ihr Stoffwechsel während einer Diät sinkt, ist Bewegung ein Muss. Reduzieren Sie nicht mehr als 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme und fügen Sie 250 bis 1.000 Kalorien Bewegung pro Tag hinzu, um Ihr Gewichtsverlustdefizit zu erhöhen. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine empfehlen wöchentlich 200 bis 300 Minuten mäßig intensiven Trainings, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erzielen. Diese Menge sollte zu einer Verbrennung von 2.000 Kalorien oder mehr pro Woche führen - oder zu etwa 300 Kalorien pro Tag.
Kennen Sie Ihre Grenzen, wenn Sie Trainingsziele festlegen. Fragen Sie sich, ob Sie körperlich in der Lage sind, die Intensität des geplanten kalorienverbrennenden Trainings zu trainieren. Stellen Sie sich auch die Frage, ob Sie die erforderliche Zeit für die Erfüllung Ihrer Ziele in die beruflichen und familiären Verpflichtungen einplanen können. Wenn Sie nicht in Form sind, können Sie nicht damit rechnen, dass Sie über einen längeren Zeitraum oder mit einem intensiven Training beginnen. Dies macht Sie anfällig für Verletzungen und Ausbrennen. Sie müssen auch das Budget in Tagen einplanen, damit sich Ihre Muskeln erholen können, damit Sie nicht jeden Tag zu 100 Prozent trainieren können. Diese Faktoren bestimmen, wie schnell Sie abnehmen. Wenn Sie anfangs oder je nicht viel Sport treiben können, können Sie zwar immer noch abnehmen, aber langsamer.
Krafttraining wirkt sich auf Ihre Verlustquote aus
Ein Krafttraining verbrennt nicht so viele Kalorien wie ein Lauf, ist aber auch eine Bereicherung für den Gewichtsverlust. Es hilft Ihnen, schlanke Muskeln aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel in Ruhe anhebt. Menschen mit einem niedrigeren Körperfettanteil haben einen höheren Ruhestoffwechsel, wenn alle anderen Faktoren gleich sind.
Aber Krafttraining kann auch Ihren Gewichtsverlust beeinflussen. Wenn Ihre Kleidung lockerer sitzt, sich die Zahl auf der Skala jedoch nicht ändert, können Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Ein Pfund Muskeln beansprucht weniger Platz als ein Pfund Fett. Sie sehen also schlanker aus, wenn Sie mehr Muskelmasse haben, auch wenn Ihr Körpergewicht gleich ist.
Hochebenen beeinflussen Ihre Gewichtsabnahmerate
Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schneller setzt es sich anfangs ab, weshalb Teilnehmer von Reality-Abnehmshows dazu neigen, schneller abzunehmen. Wenn Sie Hunderte von Pfund übergewichtig sind, machen 10 Pfund einen kleinen Prozentsatz Ihres Gewichts aus und können in ein oder zwei Wochen abnehmen. Aber wenn Sie nur 15 Pfund verlieren müssen, wird es viel länger dauern, bis Sie 10 Pfund verlieren.
Wenn Sie stark abnehmen, verlangsamt sich Ihre Gewichtsabnahmerate. Ihr Metabolismus basiert teilweise auf Ihrer Größe; Wenn diese Größe schrumpft, schrumpft auch Ihr Stoffwechsel. Das Defizit, das zu Beginn Ihres Plans zu einem stetigen Gewichtsverlust führte, kann dazu führen, dass Sie nicht im gleichen Maße verlieren, wie Sie Fortschritte machen. Sie müssen Kalorien weiter reduzieren, bis zu 25 bis 50 Kalorien pro 5 Pfund, um weiterhin Gewicht zu verlieren. Wenn Sie also anfangs an 1.600 Kalorien pro Tag abnehmen konnten, nachdem Sie 20 Pfund abgenommen haben, müssen Sie sich möglicherweise auf 1.350 bis 1.475 beschränken, um weiter abzunehmen. Alternativ können Sie das Training erhöhen, um Ihre Kalorienverbrennungsrate zu erhöhen.
Gründe, warum Sie nicht mit einer erwarteten Rate verlieren
Zusätzlich zum Erreichen eines Plateaus, weil Ihre Größe schrumpft, können andere Faktoren Ihre Verlustrate verlangsamen. Sie denken vielleicht, dass Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu sich nehmen, aber tatsächlich unterschätzen Sie Ihre Portionsgrößen. Wenn Sie Ihr Essen nicht wiegen und messen, essen Sie möglicherweise mehr, als Sie denken. Zu viel oder zu wenig Sport kann dazu führen, dass das Kalorienmangel, von dem Sie glauben, dass Sie es sind, nicht erreicht wird.
Wenn Sie mehrere Monate lang einen Gewichtsverlustplan erstellt haben und die ganze Zeit die gleiche Übungsroutine durchlaufen haben, hat sich Ihr Körper möglicherweise auch an diese Arbeitsstufe gewöhnt. Möglicherweise müssen Sie die Dinge aufrütteln, um den Gewichtsverlust wieder zu stimulieren. Ordnen Sie die Übungen neu an, fügen Sie Intervalle mit intensiver Arbeit hinzu oder wählen Sie eine völlig neue Art des Trainings - z. B. Radfahren statt Gehen.
Möglicherweise möchten Sie mit einer Rate von 2 Pfund pro Woche Gewicht verlieren, aber die erforderlichen Änderungen können einfach zu aggressiv sein. Wenn Sie sich mit milderen Veränderungen zufrieden geben, z. B. wenn Sie nur 125 Kalorien pro Tag abschneiden und weniger als 125 Kalorien trainieren, werden Sie mehr Erfolg sehen. Gewichtsverlust wird bei nur 1/2 Pfund pro Woche passieren, aber Sie können dieses Ziel tatsächlich erreichen - anstatt 2 Pfund pro Woche zu verlieren, nur um zu sehen, dass es das Folgende zurückgibt.
Perspektive beim Abnehmen
Wie lange Sie brauchen, um eine bestimmte Zahl auf der Skala zu erreichen, ist weniger wichtig als die Auswirkung Ihres Gewichts auf Ihre Energie und Gesundheit. Wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von 5 bis 10 Prozent Ihrer derzeitigen Größe Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken und den Blutzucker normalisieren.
