Lachs ist das dritthäufigste Meeresfrüchteprodukt in den USA und wird nur von Garnelen und Thunfischkonserven übertroffen. Gegrillter oder wie auch immer zubereiteter Lachs ist ein Kraftpaket für die Ernährung, das mit seinem fettarmen, hochwertigen Protein viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet. Mit Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und lebenswichtigen Nährstoffen kann Lachs dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und möglicherweise das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls zu verringern.
Arten von Lachs
Alle Lachsarten werden in Süßwasserflüssen geboren und wandern zum Reifen in den Ozean. Sie kehren dann zu den Bächen und Flüssen zurück, in denen sie geboren wurden, um zu laichen und zu sterben. In den USA werden sechs Lachssorten mit unterschiedlichen Eigenschaften konsumiert, darunter Atlantik-, Chinook-, Chum-, Coho-, Pink- und Rotlachs.
Atlantischer Lachs wird üblicherweise auf dem Bauernhof gezüchtet, da die kommerzielle Fischerei einen Großteil der Wildbevölkerung erschöpft hat. Auf Zuchtlachs aus dem Atlantik entfallen 2/3 aller in den USA verzehrten Lachse
Chinook oder Königslachs ist der Riese in der Lachsfamilie und kann mehr als 100 Pfund wiegen. Es hat ein fetteres Fleisch als rosa oder Kumpel Lachs.
Coho oder Silberlachs ist ein Kampfwildfisch und wächst auf 30 Pfund. Coho-Fleisch ist rot mit einem reichen Geschmack.
Rotlachs ist der kleinste Lachs, der durch ein leuchtend rotes Fleisch gekennzeichnet ist. Der Geschmack und die Qualität von Rotlachs ist ähnlich wie bei Coho.
Kumpel Lachs werden oft als Kandidat für den Esstisch wegen ihrer bloßen Hässlichkeit übersehen, besonders während ihrer Laichzeit. Ihr Fleisch ist tendenziell trockener als das von Chinook oder Coho.
Rosa Lachse sind kleine Fische, die im Durchschnitt nur einige Pfund wiegen. Sie sind kein besonders schmackhafter Fisch, werden aber hauptsächlich zum Einmachen verwendet.
Nährwert von Lachs
Der Nährwert von Lachs ist tendenziell gleich. Da atlantischer Zuchtlachs die am häufigsten konsumierte Lachssorte ist, wird er als Grundlage für diese Nährwertanalyse verwendet. Eine Portion ist 3 Unzen oder 85 Gramm, was ungefähr der Größe Ihrer Handfläche entspricht.
Mit trockener Hitze gekocht (gegrillt) ist die Anzahl der Lachskalorien mit nur 175 pro Portion gering. Es gibt keine Kohlenhydrate in Lachs oder Ballaststoffen. Lachs ist ein fetter Fisch und enthält 54 Milligramm Cholesterin, was 18 Prozent des Tageswertes pro Portion entspricht. Mit 11 Gramm Gesamtfett liefert eine Portion Lachs 17 Prozent Ihres Tageswertes. Vom Gesamtfettgehalt sind 2 Gramm oder 10 Prozent DV gesättigtes Fett.
In den Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken. Ihr Vorschlag für die Menge an Cholesterin, die Sie essen sollten, liegt bei 100 bis 300 Milligramm über die verschiedenen Kalorienwerte.
Eine Quelle für hochwertiges Protein
Ihr Körper benötigt Protein für jede Stoffwechselfunktion, von der Aufrechterhaltung Ihrer Muskeln und Ihres Nervensystems bis hin zur Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln. Alle Arten von Lachs liefern hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Eine 3-Unzen-Portion gekochten Atlantischen Lachses enthält 19 Gramm Protein. Diese Proteinmenge ähnelt Coho und allen anderen wild gefangenen Fischarten. Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Einnahme von 46 Gramm Protein für Frauen und 56 Gramm für Männer.
Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen bei der Gewichtskontrolle helfen kann , indem sie die Hormone reguliert, die den Appetit kontrollieren und Sie satt machen. Wenn Sie satt sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie naschen und zu viel essen.
Eine 2014 in Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass Fisch eine gesündere Alternative zu fettreichem tierischem Protein ist, um den Gewichtsverlust zu fördern, und weniger wahrscheinlich das Potenzial einer erhöhten Säurebelastung der Nieren hat.
Eine andere Studie ergab, dass ein erhöhter Proteingehalt über einen Zeitraum von sechs Monaten zu einer Verbesserung der Aufrechterhaltung des Körpergewichts führte. Im Journal of Nutrition berichtete Schlussfolgerungen legen nahe, dass unzureichendes Protein in der Ernährung zur Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust beiträgt.
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B Vitamine für Gehirn und Nerven
Gegrillter Lachs ist besonders reich an B-Vitaminen, die zusammenarbeiten, um die ordnungsgemäße Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems aufrechtzuerhalten. Die B-Gruppe von Vitaminen wird auch zur Energieerzeugung, zur Kontrolle von Entzündungen und zum Schutz Ihres Herzens benötigt.
Ein Stück gegrillter Atlantischer Lachs liefert 19 Prozent Ihres täglichen Wertes für Thiamin (Vitamin B1). Thiamin ist essentiell für die Energie und eng mit der Aktivität anderer B-Vitamine verbunden
Riboflavin (Vitamin B2) unterstützt die Produktion von Energie und Zellfunktion. Eine 3-Unzen-Portion Lachs enthält 7 Prozent DV für Riboflavin, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag.
Gegrillter Lachs ist eine hervorragende Quelle für Niacin (Vitamin B3) und liefert 43 Prozent DV mit 6, 8 Milligramm pro 3-Unzen-Portion. Sie benötigen Niacin, damit Ihre Zellen kommunizieren können.
Mit 13 Prozent DV für Pantothensäure (Vitamin B5) kann das Essen einer Portion Lachs Ihrer Leber helfen, mit Toxinen umzugehen und Energie für Ihren Körper zu erzeugen.
Vitamin B6 ist wichtig für Ihr Immunsystem und unterstützt die Produktion von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport durch Ihren Körper unerlässlich ist. Gegrillter Lachs liefert 28 Prozent DV pro 3 Unzen.
Ein Stück gegrillter Lachs ist besonders wertvoll, um Ihren Körper mit Vitamin B12 zu versorgen, damit Ihre Blutzellen und Ihr Nervensystem gesund bleiben. Lachs trägt 40 Prozent Ihres täglichen Bedarfs pro Portion bei.
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Vitamin D für Knochen
Eine Portion gegrillter Lachs enthält auch einige andere Vitamine, darunter die Antioxidantien Vitamin A (4 Prozent DV), Vitamin C (5 Prozent DV) und Vitamin E (3 Prozent DV).
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Gesundheitliche Vorteile von Mineralien
Atlantischer Lachs ist eine wichtige Phosphorquelle und bietet 21 Prozent DV mit 214 Milligramm pro Portion. Phosphor bietet viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich Proteinbildung und Knochengesundheit.
Alle Fische, insbesondere Lachse, sind eine ausgezeichnete Selenquelle. Dieses wichtige Spurenelement wirkt als Antioxidans, das Ihren Körper nicht nur vor freien Radikalen schützt, die chronische Krankheiten verursachen, sondern auch für den normalen Knochenstoffwechsel erforderlich ist. Eine 3-Unzen-Portion Atlantischer Lachs enthält 35 Mikrogramm Selen, was 50 Prozent Ihres täglichen Wertes entspricht.
Andere Mineralien in Lachs sind Kalium, das hilft, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und das Schlaganfallrisiko zu verringern. Magnesium, um Ihre Knochendichte zu verbessern und Ihr Osteoporoserisiko zu senken; Kalzium, das Sie vor Diabetes und Krebs schützen kann; und 2 Prozent Tageswert für jedes der Spurenelemente Zink, Kupfer und Eisen.
Entzündungshemmende Kraft von Omega-3
Das Essen der EPA schlug vor, dass zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche einen weiteren ernährungsphysiologischen Vorteil von Lachs bieten: gesunde essentielle mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit Ihres Herzens, Gehirns, Entzündungs-, Nerven- und Immunsystems wichtig sind.
Eine 3-Unzen-Portion Zuchtlachs enthält 1, 9 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren, während dieselbe Portion Wildlachs 2, 2 Gramm enthält. National Institutes of Health empfiehlt eine tägliche Einnahme von 1, 1 Gramm Omega-3 für erwachsene Frauen und 1, 6 Gramm für erwachsene Männer.
Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 wurde bei der Verringerung der Symptome des metabolischen Syndroms (MetS) zugeschrieben, die Marker für Erkrankungen sind, die zu chronischen Krankheiten führen. Die Ergebnisse einer 2015 in PLoS One veröffentlichten Studie legen nahe, dass die Omega-3-Fette in Lachs und anderen fetten Fischen das Bauchfett und den Taillenumfang bei übergewichtigen Personen verringern können.
