Muskelknoten im Rücken, die groß und schwer herauszukommen sind

Muskelknoten in Ihrem Rücken können alltägliche Aufgaben wie das Aufstehen schmerzhaft und schwierig machen. Muskelknoten - auch Krämpfe oder Triggerpunkte genannt - sind zwar ärgerlich, können aber häufig erfolgreich mit Hausmitteln behandelt werden, um Triggerpunkte freizugeben, zu dehnen, zu stärken und eine gute Körpermechanik anzuwenden.

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um diese Knoten in Ihrem Rücken zu bekommen. Bildnachweis: alvarez / E + / GettyImages

Muskelknotensymptome und Behandlung

Zu den Symptomen eines Muskelknotens gehören Verspannungen, Steifheit und ein fühlbarer "Klumpen", wenn Sie auf Ihren Rückenmuskel drücken. Der Knoten kann schmerzhaft sein oder auch nicht. Wenn Sie fest auf den Knoten drücken, spüren Sie möglicherweise tatsächlich, wie Ihre Muskelfasern zucken.

Muskelknoten können durch ein einzelnes Ereignis verursacht werden, z. B. durch falsches Anheben eines großen oder schweren Objekts, oder sie scheinen aus dem Nichts zu kommen. Rückenkrämpfe können sich im Laufe der Zeit durch wiederholtes Heben oder schlechte Körperhaltung entwickeln. Möglicherweise bemerken Sie nach einer intensiven Trainingseinheit auch Knoten in Ihren Rückenmuskeln.

Muskelknoten im Rücken können - abhängig von einigen Faktoren - entweder mit Hitze oder Kälte behandelt werden. Eis wird verwendet, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Wenn Sie einen Rückenmuskel gezogen und einen Knoten entwickelt haben, tragen Sie in den ersten 48 Stunden jeweils 10 bis 15 Minuten Eis auf.

Die meisten Knoten im Rücken reagieren am besten auf Hitze - besonders wenn Sie den Knoten schon eine Weile hatten. Wärme erhöht die Durchblutung der straffen Muskelfasern und regt sie zur Entspannung an. Wenden Sie vor anderen Eingriffen, z. B. dem Auslösen des Triggerpunkts, 15 bis 20 Minuten lang Wärme an.

1. Loslassen und rollen

Schritt 1: Auslöser auslösen

Triggerpunkte oder überaktive Muskelfasern, die zu Knoten führen, können mit ischämischer Kompression oder Triggerpunktfreigabe behandelt werden. Obwohl diese Technik häufig mit den Fingerkuppen durchgeführt wird, kann es schwierig sein, Knoten auf Ihrem Rücken zu erreichen - insbesondere wenn sie groß sind. Verwenden Sie einen Lacrosse-Ball oder einen Tennisball als Ersatz.

1. Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche und legen Sie den Ball direkt auf den Muskelknoten unter Ihren Rücken.
2. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um den auf den Knoten ausgeübten Druck allmählich zu erhöhen. Die Auslöserfreigabe ist anfangs schmerzhaft. Wenn Sie jedoch weiterhin Druck ausüben, lassen die Schmerzen nach, wenn sich der Muskelknoten entspannt.
3. Halten Sie den Knoten jeweils bis zu 60 Sekunden lang gedrückt.

Schritt 2: Ausrollen

Versuchen Sie, Schaum über die Knoten in Ihrem Rücken zu rollen, um Verspannungen zu lösen.

1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter Ihren Schulterblättern auf den Rücken.
2. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüften vom Boden ab.
3. Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf, um Ihren Nacken zu stützen.
4. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts und rückwärts, um sich mehrmals auf der Walze auf und ab zu bewegen.
5. Um auf eine Seite Ihres Rückens zu zielen, rollen Sie auf diese Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Dehnen und verlängern

Dehnen kann helfen, Muskelknoten im Rücken zu verringern und verspannte Muskeln zu verlängern. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies dreimal. Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt - leichte Beschwerden und ein starkes Zuggefühl sind jedoch normal.

Zug 1: Seitendehnung

Die seitliche Dehnung verlängert die Muskeln im oberen und unteren Rücken nacheinander.

1. Steh hoch mit deiner rechten Hand auf deiner rechten Hüfte.
2. Greifen Sie mit dem linken Arm zur Seite und bis zum Ohr.
3. Lehnen Sie Ihren Rumpf nach rechts, bis Sie einen starken Zug entlang der linken Seite Ihres Körpers spüren.
4. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.

Zug 2: Dehnung von Knie zu Brust

Die Dehnung von Knie zu Brust betont Ihren unteren Rücken.

1. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund.
2. Beuge deine Knie und bringe sie zu deiner Brust.
3. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Knie und ziehen Sie sie vorsichtig näher an Ihre Brust, bis Sie das Gefühl haben, an Ihrem unteren Rücken zu ziehen.

Trinkgeld

3. Yoga und Bauchmuskeln

Zug 1: Katzen- / Kuhübung

Die Katzen- / Kuh-Yoga-Übung verbessert die Mobilität im oberen und unteren Rückenbereich.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Runden Sie Ihren Rücken zur Decke, während Sie Ihr Kinn in Richtung Brust stecken (wie eine wütende Katze, die ihren Rücken krümmt). Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
3. Lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen und krümmen Sie Ihren Rücken.
4. Schau zur Decke hoch. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie diese beiden Positionen fünf bis zehn Mal ab.

Schritt 2: Abdominal Draw-In

Muskelknoten und -belastungen können zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen. Durch die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und der tiefen Rückenmuskulatur können Sie Ihre Wirbelsäule stabilisieren und Verspannungen der Rückenmuskulatur abbauen.

1. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund.
2. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
4. Ziehen Sie Ihren Bauch fest, als würden Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen. Ihr unterer Rücken drückt in den Boden und Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen zusammenziehen.
5. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
6. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.

Richtig anheben, um Krämpfe zu vermeiden

Rückenkrämpfe können sich aus einer sehr häufigen täglichen Aufgabe entwickeln - dem Heben. Im November 2017 untersuchte eine von BMC Musculoskeletal Disorders veröffentlichte Studie die Auswirkung des Hebens zunehmend schwererer Lasten auf die unteren Rückenmuskeln. Die Teilnehmer beugten sich während dieser Übungen in der Taille - eine Bewegung, die als Rumpfbeugung bezeichnet wird. Die Autoren bewerteten die Spannung der Rückenmuskulatur bei 22 gesunden männlichen College-Studenten, die 33-, 44- und 55-Pfund-Lasten hoben. Rückenspasmen traten bei 45 Prozent der Teilnehmer bei 33 Pfund auf; 68 Prozent bei 44 Pfund; und satte 82 Prozent, als sie die 55-Pfund-Last hoben.

Dies bedeutet nicht, dass Rückenkrämpfe unvermeidbar sind. Wenn Sie die richtige Form des Hebens verwenden - halten Sie Ihren Rücken gerade, anstatt die Rumpfbeugung zu verwenden, und beugen Sie die Knie, anstatt sich in der Taille zu beugen -, können Sie Rückenkrämpfe oder eine Verschlechterung bereits vorhandener Krämpfe verhindern.

1. Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen mindestens schulterbreit auseinander.
2. Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
3. Hocken Sie langsam in die Hocke und fassen Sie das Objekt mit beiden Händen.
4. Halten Sie die Ladung so nah wie möglich an Ihrem Körper, drücken Sie sie durch die Fersen und stehen Sie wieder auf. Halten Sie Ihre Brust hoch und freuen Sie sich darauf, ein Verbiegen der Taille zu verhindern.