Sie müssen kein Spitzensportler sein, um von der Entwicklung Ihrer Muskelausdauer zu profitieren. Die Verbesserung der Ausdauer Ihrer Muskeln kann sich auf Ihre Energie, Ihren Tagesablauf und die Qualität Ihres Trainings auswirken.
Die Langlebigkeitskomponente der Muskelfitness ist die Ausdauer oder die Fähigkeit eines Muskels, über einen bestimmten Zeitraum Kraft auszuüben. Um die Muskelausdauer zu verbessern, müssen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Aktivitäten ausführen, bei denen alle Muskeln Ihres Körpers beansprucht werden.
Tatsächlich empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention Erwachsenen, an zwei oder mehr Tagen in der Woche mäßig oder hochintensive muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind. Wenn Sie diese Art von Bewegung in Ihr gesamtes Training integrieren, können Sie Ihre Muskelausdauer verbessern.
Muskelausdauer-Übungen
Krafttraining mit freien Gewichten und Maschinen ist eine großartige Möglichkeit, muskuläre Ausdauerübungen in Ihren Trainingsablauf zu integrieren. Laut der National Strength and Conditioning Association entwickelt das Krafttraining die Muskelausdauer, indem es auf die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe abzielt, sich über einen längeren Zeitraum wiederholt zusammenzuziehen.
Das Krafttraining mit Gewichten kann nach folgenden Grundsätzen durchgeführt werden:
- Belastung: weniger als 70 Prozent der max
- Volumen: zwei bis vier Sätze von 10 von 25 Wiederholungen
- Ruhezeit: 30 Sekunden bis eine Minute zwischen den Sätzen
Die Verwendung von leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen ist die häufigste Methode, um mit Krafttraining Muskelausdauer aufzubauen. Sie können jedoch auch die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen oder zwei verschiedene Übungen überlagern.
Verwenden Sie Ihr Körpergewicht
Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um Muskelausdauerübungen durchzuführen. Körpergewichtstraining ist aufgrund seiner Bequemlichkeit - keine Ausrüstung erforderlich - und der Fähigkeit, das Training auf verschiedene Fitnessniveaus zuzuschneiden, zu einer beliebten Trainingsmethode geworden. Es stehen unzählige Übungen zur Auswahl, daher sollte das Entwerfen eines Programms relativ einfach sein.
Um anzufangen, wählen Sie aus diesen Körpergewichtsübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Dips (von einem Stuhl), Bauchknirschen, Burpees, Bretter, Glute-Bridge, Squat-Jumps, Superman.
Machen Sie jede Übung für die gewünschte Zeit und Wiederholungen und wechseln Sie ohne Pause von einer zur nächsten. Wenn Sie am Ende angelangt sind, machen Sie eine Pause von 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Fahren Sie zwei- bis dreimal durch.
Fügen Sie einige Schaltkreise hinzu
Das Zirkeltraining verwendet Muskelausdauertraining, das Ihren Körper in Bewegung hält und nur wenig Ruhe bietet. Ein typisches Training besteht darin, nacheinander eine Reihe von Kraftübungen mit einer Pause am Ende jeder Runde zu absolvieren.
Schließen Sie den folgenden Kreis zwei- bis dreimal mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Kreisen ab. Wiederholungen und Gewicht variieren je nach Fitnessniveau, aber versuchen Sie, das Gewicht niedrig bis mittel und die Wiederholungen hoch zu halten (12 bis 15).
- Kniebeugen (Langhantel oder Hantel)
- Gehende Ausfallschritte
- Joggen Sie fünf Minuten lang auf dem Laufband
- Latzugmaschine
- Brustpresse (Maschine, Langhantel oder Kurzhantel)
- Bauchknirschen
- Fahren Sie fünf Minuten lang auf aufrechtem Fahrrad
