Stretching ist ein wichtiger Teil der Bewegung, und die Bauchmuskeln sind keine Ausnahme. Dehnungen, Drehungen, Kontraktionen und Verspannungsübungen des Rumpfes machen Ihre Bauchmuskeln geschmeidig, stärker und weniger anfällig für Verletzungen. Sie helfen, Ihren Kern zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Sie sind wahrscheinlich auf Anzeigen für Geräte gestoßen, die versprechen, Fett in bestimmten Bereichen Ihres Körpers zu verbrennen. Leider ist "Fleckenreduzierung" wie der Jungbrunnen ein Mythos. Dehnen kann helfen, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, aber es "verbrennt" kein Fett im Bauch oder anderswo.
Fett zu verlieren ist eine Frage der Verwendung von mehr Kalorien als Sie verbrauchen. Das bedeutet, weniger zu essen, aber nahrhaftere Lebensmittel zu wählen und Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Darüber hinaus kann jede Herz-Kreislauf-Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Pfund zu verlieren. Wenn Sie es mit einer langfristigen Gewichtskontrolle ernst meinen, sind laut dem American Council on Exercise 60-minütige Aerobic-Sitzungen an den meisten Tagen der Woche der richtige Weg.
In der Zwischenzeit können Sie mit diesen Strecken Ihre Bauchmuskeln gesund halten.
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Kobra
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch auf eine Matte oder den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper nach oben und halten Sie Ihr Becken auf dem Boden. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Wenn Sie gerade erst anfangen oder eine Modifikation benötigen, um Ihren Rücken zu schützen, legen Sie Ihre Unterarme für zusätzliche Unterstützung auf den Boden. Ihre Arme können für eine etwas einfachere Version dieser Strecke auch etwas gebogen werden.
Liegende Wendung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Matte, und strecken Sie die Arme zur Seite, um die schrägen Stellen zu straffen. Heben Sie Ihre Beine mit leicht gebeugten Knien nach oben. Senken Sie Ihre Beine zur Seite, bis die Seite Ihres Oberschenkels auf dem Boden liegt. Heben und senken Sie Ihre Beine auf die gegenüberliegende Seite.
Verdrehen der Krise
Legen Sie sich mit den Unterschenkeln auf einer Bank auf den Rücken auf eine Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Hals oder Kopf. Biegen und drehen Sie Ihre Taille, um den Oberkörper von der Matte zur Seite zu heben. Kehren Sie zurück, bis die Rückseite Ihrer Schultern die Matte berührt. Wiederholen Sie diesen Vorgang abwechselnd auf der gegenüberliegenden Seite.
Durch die Anhebung Ihres Beins bleibt Ihr Becken nach hinten geneigt und Ihr unterer Rücken bleibt in Kontakt mit der Matte. Wenn Sie Nackenprobleme haben, halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position mit einem Abstand zwischen Kinn und Brustbein, insbesondere wenn Sie die Übung mit den Händen hinter dem Kopf durchführen.
Sitzende Seitensatteldehnung
Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden. Stellen Sie Ihre Beine so ein, dass Sie aufrecht sitzen und Ihren Kopf auf Ihre Wirbelsäule ausrichten können. Nehmen Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite, sodass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Schulterblätter über den Rücken. Atmen Sie aus, beugen Sie sich langsam zur Seite und bringen Sie den gesenkten Ellbogen je nach Reichweite zur Hüfte, zum Oberschenkel oder zum Boden. Vermeiden Sie es, den Kofferraum zu drehen oder sich nach vorne zu beugen.
Die Dehnung sollte durch die Seite Ihres Rumpfes und etwas in Ihrem Rücken spürbar sein. Biegen Sie sich weiter seitwärts bis zum Spannungspunkt in der Dehnung, aber springen Sie nicht und drücken Sie nicht bis zu einem Schmerzpunkt. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies zwei- bis viermal und wechseln Sie dann auf die andere Seite Ihres Körpers.
Glute Bridge auf Stabilitätsball
Lege dich mit dem Gesicht nach oben, beuge deine Knie und lege deine Füße auf einen Stabilitätsball. Halten Sie den Ball in Position, drücken Sie ihn durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, indem Sie die Gesäßmuskeln aktivieren. Ruhen Sie sich auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken aus, während Sie den Körper von den Knien bis zum Kopf in einer geraden Linie halten. Lassen Sie die Hüften langsam wieder auf den Boden sinken und halten Sie den Ball ruhig.
