Was war der letzte Grund, warum Sie Ihr Training abgebrochen haben - keine Zeit, mangelnde Ergebnisse, Langeweile? Was auch immer die Entschuldigung ist, Sie sind in guter Gesellschaft. Laut dem American College of Sports Medicine gab mehr als die Hälfte der neuen Sportler innerhalb von drei bis sechs Monaten nach Beginn eines Übungsprogramms auf. Wenn Sie proaktiv vorgehen und Unebenheiten auf der Straße planen, können Sie einen Plan erstellen und dabei bleiben. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihr Training ausfallsicher machen können.
Was war der letzte Grund, warum Sie Ihr Training abgebrochen haben - keine Zeit, mangelnde Ergebnisse, Langeweile? Was auch immer die Entschuldigung ist, Sie sind in guter Gesellschaft. Laut dem American College of Sports Medicine gab mehr als die Hälfte der neuen Sportler innerhalb von drei bis sechs Monaten nach Beginn eines Übungsprogramms auf. Wenn Sie proaktiv vorgehen und Unebenheiten auf der Straße planen, können Sie einen Plan erstellen und dabei bleiben. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihr Training ausfallsicher machen können.
1. Berücksichtigen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau
Sobald Sie sich entschlossen haben, in Form zu kommen, kann es verlockend sein, in ein extremes Training wie CrossFit oder P90X einzusteigen, um auf die Überholspur zu flachen Bauchmuskeln und geformtem Bizeps zu gelangen. Wenn Sie jedoch seit den 2000er Jahren (oder früher) nicht mehr auf der Couch waren, könnte ein extremes Programm Sie verletzen, so Tom Holland, MS, CSCS, Autor von "Beat the Gym" und in Connecticut ansässiger Übungsphysiologe. "Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie zuerst Ihre Grundstärke aufbauen", sagt Holland. "Sobald Sie eine Kraftbasis aufgebaut haben (die mehrere Wochen dauert), sollten Sie erst dann zu intensiveren und komplexeren Workouts übergehen."
Sobald Sie sich entschlossen haben, in Form zu kommen, kann es verlockend sein, in ein extremes Training wie CrossFit oder P90X einzusteigen, um auf die Überholspur zu flachen Bauchmuskeln und geformtem Bizeps zu gelangen. Wenn Sie jedoch seit den 2000er Jahren (oder früher) nicht mehr auf der Couch waren, könnte ein extremes Programm Sie verletzen, so Tom Holland, MS, CSCS, Autor von "Beat the Gym" und in Connecticut ansässiger Übungsphysiologe. "Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie zuerst Ihre Grundstärke aufbauen", sagt Holland. "Sobald Sie eine Kraftbasis aufgebaut haben (die mehrere Wochen dauert), sollten Sie erst dann zu intensiveren und komplexeren Workouts übergehen."
2. Erstellen Sie SMART-Ziele
Ihre Herangehensweise an ein Programm sollte variieren, je nachdem, ob Sie Gewicht verlieren, an Kraft zunehmen, die Ausdauer des Herzens erhöhen oder trainieren möchten, um an einem 10-km-Rennen teilzunehmen. Laut Franklin Antoian, Trainer und Gründer von iBodyFit.com, sollten Ihre Fitnessziele für Sie persönlich sein. "Wenn Sie es hassen zu laufen, machen Sie es sich nicht zum Ziel, einen Marathon für das nächste Jahr zu absolvieren", sagt Antoian. "Manchmal ist es ein gutes Ziel, einfach jeden Tag (oder die meisten Tage) zu trainieren." Antoian empfiehlt, SMART-Ziele zu erstellen: spezifisch, messbar, erreichbar, relativ und zeitkritisch. Ein typisches Ziel kann beispielsweise sein, "Gewicht zu verlieren". Ein SMART-Ziel kann sein: Bis zum 1. Januar 10 Pfund abzunehmen, indem Sie fünf Tage pro Woche laufen, zwei Tage pro Woche Gewichte heben und 1600 Kalorien pro Tag essen.
Ihre Herangehensweise an ein Programm sollte variieren, je nachdem, ob Sie Gewicht verlieren, an Kraft zunehmen, die Ausdauer des Herzens erhöhen oder trainieren möchten, um an einem 10-km-Rennen teilzunehmen. Laut Franklin Antoian, Trainer und Gründer von iBodyFit.com, sollten Ihre Fitnessziele für Sie persönlich sein. "Wenn Sie es hassen zu laufen, machen Sie es sich nicht zum Ziel, einen Marathon für das nächste Jahr zu absolvieren", sagt Antoian. "Manchmal ist es ein gutes Ziel, einfach jeden Tag (oder die meisten Tage) zu trainieren." Antoian empfiehlt, SMART-Ziele zu erstellen: spezifisch, messbar, erreichbar, relativ und zeitkritisch. Ein typisches Ziel kann beispielsweise sein, "Gewicht zu verlieren". Ein SMART-Ziel kann sein: Bis zum 1. Januar 10 Pfund abzunehmen, indem Sie fünf Tage pro Woche laufen, zwei Tage pro Woche Gewichte heben und 1600 Kalorien pro Tag essen.
3. Betrachten Sie Ihren Lebensstil
Ein langer Weg, späte Nächte oder Besprechungen am frühen Morgen können die Auswahl einschränken und Flexibilität bei der Planung der Trainingszeit erfordern. Planen Sie voraus, um solche Einschränkungen zu berücksichtigen. Beispielsweise sollten häufige Geschäftsreisende nach Hotels suchen, die Fitnessdienste anbieten. Wenn Sie dazu neigen, spät zu arbeiten, bemühen Sie sich, Ihr Training als erstes am Morgen zu erledigen, bevor Kinder und Arbeit im Weg stehen, sagt Trainer Franklin Antoian. Oder nutzen Sie Ihre Mittagspause, um einen flotten Spaziergang zu machen und Ihr Gewichtstraining für die Wochenenden zu planen.
Ein langer Weg, späte Nächte oder Besprechungen am frühen Morgen können die Auswahl einschränken und Flexibilität bei der Planung der Trainingszeit erfordern. Planen Sie voraus, um solche Einschränkungen zu berücksichtigen. Beispielsweise sollten häufige Geschäftsreisende nach Hotels suchen, die Fitnessdienste anbieten. Wenn Sie dazu neigen, spät zu arbeiten, bemühen Sie sich, Ihr Training als erstes am Morgen zu erledigen, bevor Kinder und Arbeit im Weg stehen, sagt Trainer Franklin Antoian. Oder nutzen Sie Ihre Mittagspause, um einen flotten Spaziergang zu machen und Ihr Gewichtstraining für die Wochenenden zu planen.
4. Sehen Sie sich Ihren Trainingsverlauf an
Betrachten Sie Übungen und Aktivitäten, die in der Vergangenheit für Sie funktioniert haben, und schauen Sie sich an, was nicht funktioniert hat. Wenn Sie beispielsweise gerne mit einer Gruppe gelaufen oder Rad gefahren sind, als Sie am Team in Training teilgenommen haben, suchen Sie nach anderen ähnlichen Gruppen. Die Geschichte wiederholt sich immer wieder, sagt Trainer Franklin Antoian. "Denken Sie an die vergangenen Zeiten, in denen Sie einen Fitness-Kick bekommen haben, warum Sie angefangen haben und warum Sie aufgehört haben. Wenn Sie in den ersten Wochen alles gegeben haben, aber keine Energie mehr haben und Ihre neue Routine verlassen haben, ist es vielleicht besser, wenn Sie damit beginnen ein oder zwei Tage in der Woche und schrittweise Hinzufügen von Tagen, während Sie fortschreiten. " Wenn Sie von Abwechslung leben und dazu neigen, schnell aus der alten Routine auszusteigen, mischen Sie Ihre Routinen oder fügen Sie alle paar Wochen oder so einen Yoga-Kurs, eine gemischte Kampfkunst-Sitzung oder ein Pilates-Segment hinzu.
Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty ImagesBetrachten Sie Übungen und Aktivitäten, die in der Vergangenheit für Sie funktioniert haben, und schauen Sie sich an, was nicht funktioniert hat. Wenn Sie beispielsweise gerne mit einer Gruppe gelaufen oder Rad gefahren sind, als Sie am Team in Training teilgenommen haben, suchen Sie nach anderen ähnlichen Gruppen. Die Geschichte wiederholt sich immer wieder, sagt Trainer Franklin Antoian. "Denken Sie an die vergangenen Zeiten, in denen Sie einen Fitness-Kick bekommen haben, warum Sie angefangen haben und warum Sie aufgehört haben. Wenn Sie in den ersten Wochen alles gegeben haben, aber keine Energie mehr haben und Ihre neue Routine verlassen haben, ist es vielleicht besser, mit zu beginnen ein oder zwei Tage in der Woche und schrittweise Hinzufügen von Tagen, während Sie fortschreiten. " Wenn Sie von Abwechslung leben und dazu neigen, schnell aus der alten Routine auszusteigen, mischen Sie Ihre Routinen oder fügen Sie alle paar Wochen oder so einen Yoga-Kurs, eine gemischte Kampfkunst-Sitzung oder ein Pilates-Segment hinzu.
5. Bestimmen Sie die beste Anzahl von Sätzen
Um ein Krafttraining zu starten, müssen Sie spezifische Übungen erstellen, die auf Ihre Ziele ausgerichtet sind, und die beste Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ermitteln. Die Anzahl der durchgeführten Sätze hängt häufig von der Fitness der Person ab, sagt Benjamin Thomas, PhD, außerordentlicher Professor, Abteilung für menschliche Leistung und Sport, Metropolitan State University, Denver, Colorado. "Eine sitzende Person, die noch nie ein Krafttraining absolviert hat, sollte mit einem Satz jeder Übung (einer für jede Muskelgruppe) beginnen, um die allgemeine Muskelfitness zu gewährleisten. Mit der Zeit erhöhen Sie die Anzahl der Sätze schrittweise auf zwei bis vier." Weniger Sätze zu machen (normalerweise zwei) ist ausreichend, wenn das Ziel Muskelausdauer ist, aufgrund der größeren Anzahl von Wiederholungen pro Satz, sagt Thomas.
Bildnachweis: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesUm ein Krafttraining zu starten, müssen Sie spezifische Übungen erstellen, die auf Ihre Ziele ausgerichtet sind, und die beste Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ermitteln. Die Anzahl der durchgeführten Sätze hängt häufig von der Fitness der Person ab, sagt Benjamin Thomas, PhD, außerordentlicher Professor, Abteilung für menschliche Leistung und Sport, Metropolitan State University, Denver, Colorado. "Eine sitzende Person, die noch nie ein Krafttraining absolviert hat, sollte mit einem Satz jeder Übung (einer für jede Muskelgruppe) beginnen, um die allgemeine Muskelfitness zu gewährleisten. Mit der Zeit erhöhen Sie die Anzahl der Sätze schrittweise auf zwei bis vier." Weniger Sätze zu machen (normalerweise zwei) ist ausreichend, wenn das Ziel Muskelausdauer ist, aufgrund der größeren Anzahl von Wiederholungen pro Satz, sagt Thomas.
6. Wissen, wie viel Gewicht zu heben ist und wann Fortschritte zu machen sind
Laut Benjamin Thomas, PhD, hängt es von Ihren spezifischen Zielen ab, wie viel Gewicht Sie heben müssen. "Wenn Sie Muskelkraft entwickeln möchten, möchten Sie mehr Gewicht verwenden und weniger Wiederholungen ausführen. Muskelausdauer erfordert das Gegenteil." Die National Sports and Conditioning Association (NSCA) empfiehlt die Verwendung eines Gewichts, das Sie nicht mehr als sechs Mal heben können, wenn Ihr Ziel Stärke ist. Wählen Sie für Muskelausdauer ein Gewicht, das Sie 12, 15 oder mehr Mal heben können, und zielen Sie auf 6 bis 2 Wiederholungen für Muskelwachstum / Hypertrophie ab. Verwenden Sie die Zwei-für-Zwei-Regel, um festzustellen, wann es Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen, sagt Thomas. Wenn Sie an zwei aufeinander folgenden Trainingstagen zwei zusätzliche Wiederholungen über Ihrem Ziel ausführen können, erhöhen Sie den Widerstand.
Bildnachweis: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesLaut Benjamin Thomas, PhD, hängt es von Ihren spezifischen Zielen ab, wie viel Gewicht Sie heben müssen. "Wenn Sie Muskelkraft entwickeln möchten, möchten Sie mehr Gewicht verwenden und weniger Wiederholungen ausführen. Muskelausdauer erfordert das Gegenteil." Die National Sports and Conditioning Association (NSCA) empfiehlt die Verwendung eines Gewichts, das Sie nicht mehr als sechs Mal heben können, wenn Ihr Ziel Stärke ist. Wählen Sie für Muskelausdauer ein Gewicht, das Sie 12, 15 oder mehr Mal heben können, und zielen Sie auf 6 bis 2 Wiederholungen für Muskelwachstum / Hypertrophie ab. Verwenden Sie die Zwei-für-Zwei-Regel, um festzustellen, wann es Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen, sagt Thomas. Wenn Sie an zwei aufeinander folgenden Trainingstagen zwei zusätzliche Wiederholungen über Ihrem Ziel ausführen können, erhöhen Sie den Widerstand.
7. Kennen Sie die Anzahl der Mitarbeiter, die Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen
"Es gibt immer ein Wechselspiel zwischen der Intensität (dh der Menge des angehobenen Gewichts) und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen", sagt Benjamin Thomas, PhD. Wenn Kraft Ihr Ziel ist, benötigen Sie mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Krafttrainer verwenden ein 1RM oder "One Rep Max" als Grundlage für die Bestimmung der Gewichtsmenge für einen Athleten. Wie es anzeigt, bezieht sich 1RM auf das schwerste Gewicht, das eine Person für eine einzelne Wiederholung heben kann. "Je näher Sie dem Anheben Ihres 1RM kommen, desto weniger Wiederholungen sollten Sie ausführen", sagt Thomas. Machen Sie aus Gründen der Kraft sechs Wiederholungen oder weniger. Für insgesamt Toning und Kraft gehen Sie für 12 bis 15 Wiederholungen. Für Muskelausdauer, bei der Sie lange Zeit ohne Ermüdung trainieren möchten, sollten Sie 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.
Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images"Es gibt immer ein Wechselspiel zwischen der Intensität (dh der Menge des angehobenen Gewichts) und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen", sagt Benjamin Thomas, PhD. Wenn Kraft Ihr Ziel ist, benötigen Sie mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Krafttrainer verwenden ein 1RM oder "One Rep Max" als Grundlage für die Bestimmung der Gewichtsmenge für einen Athleten. Wie es anzeigt, bezieht sich 1RM auf das schwerste Gewicht, das eine Person für eine einzelne Wiederholung heben kann. "Je näher Sie dem Anheben Ihres 1RM kommen, desto weniger Wiederholungen sollten Sie ausführen", sagt Thomas. Machen Sie aus Gründen der Kraft sechs Wiederholungen oder weniger. Für insgesamt Toning und Kraft gehen Sie für 12 bis 15 Wiederholungen. Für Muskelausdauer, bei der Sie lange Zeit ohne Ermüdung trainieren möchten, sollten Sie 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.
8. Bestimmen Sie die Ruhezeiten
Die richtige Ruhezeit zwischen den Sätzen ist ebenso wichtig wie das Gewicht, die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen. "Die Pause zwischen den Sätzen ermöglicht es den Muskeln und dem Körpersystem, das Energie liefert, um die Trainingszeit für die Erholung zu nutzen", sagt Benjamin Thomas, PhD. Laut Thomas beeinflusst die Menge des angehobenen Gewichts, wie viel Ruhe Sie nehmen müssen. "Normalerweise empfehle ich zwischen den Sätzen zwischen 60 und 90 Sekunden Pause, obwohl das Heben in der Nähe Ihres 1RM (Training für Kraft oder Stärke) bis zu fünf Minuten Pause dauern kann", sagt er. Muskelausdauertraining erfordert weniger Pause zwischen Sätzen (30 Sekunden oder weniger, laut NSCA) mit höheren, leichteren Wiederholungen; Das Training für Hypertrophie und Muskelwachstum dauert 30 bis 90 Sekunden.
Bildnachweis: Mike Watson Images / Moodboard / Getty ImagesDie richtige Ruhezeit zwischen den Sätzen ist ebenso wichtig wie das Gewicht, die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen. "Die Pause zwischen den Sätzen ermöglicht es den Muskeln und dem Körpersystem, das Energie liefert, um die Trainingszeit für die Erholung zu nutzen", sagt Benjamin Thomas, PhD. Laut Thomas beeinflusst die Menge des angehobenen Gewichts, wie viel Ruhe Sie nehmen müssen. "Normalerweise empfehle ich zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden, obwohl das Heben in der Nähe Ihres 1RM (Training für Kraft oder Stärke) bis zu fünf Minuten Pause dauern kann", sagt er. Muskelausdauertraining erfordert weniger Pause zwischen Sätzen (30 Sekunden oder weniger, laut NSCA) mit höheren, leichteren Wiederholungen; Das Training für Hypertrophie und Muskelwachstum dauert 30 bis 90 Sekunden.
9. Haben Sie einen Reiseplan
Egal, ob Sie häufig geschäftlich oder mehrmals im Jahr in den Urlaub reisen, wenn Sie während Ihrer Abwesenheit mit einem gewissen Maß an Aktivität Schritt halten, können Sie sich gut fühlen, sagt der Sportphysiologe Tom Holland. "Sie müssen nicht wie gewohnt stundenlang trainieren. Wenn Sie drei Tage unterwegs sind und drei 15-minütige Minitrainings absolvieren können, geht es Ihnen gut." Holland empfiehlt, Ihre Erwartungen darüber zu senken, wie viel Sie in Ihrer Abwesenheit erreichen werden. "Sie werden wahrscheinlich nicht lange genug reisen, um Ihre Fitness zu verlieren (was Wochen dauert, aber vom anfänglichen Fitnesslevel des Individuums abhängt), aber wenn Sie eine verkürzte Version Ihres regulären Trainings durchführen, können Sie sich halten, sich gut fühlen und wahrscheinlich helfen, besser zu werden Essensauswahl auch."
Bildnachweis: Anna Möller / DigitalVision / GettyEgal, ob Sie häufig geschäftlich oder mehrmals im Jahr in den Urlaub reisen, wenn Sie während Ihrer Abwesenheit mit einem gewissen Maß an Aktivität Schritt halten, können Sie sich gut fühlen, sagt der Sportphysiologe Tom Holland. "Sie müssen nicht wie gewohnt stundenlang trainieren. Wenn Sie drei Tage unterwegs sind und drei 15-minütige Minitrainings absolvieren können, geht es Ihnen gut." Holland empfiehlt, Ihre Erwartungen darüber zu senken, wie viel Sie in Ihrer Abwesenheit erreichen werden. "Sie werden wahrscheinlich nicht lange genug reisen, um Ihre Fitness zu verlieren (was Wochen dauert, aber vom anfänglichen Fitnesslevel des Individuums abhängt), aber wenn Sie eine verkürzte Version Ihres regulären Trainings durchführen, können Sie sich halten, sich gut fühlen und wahrscheinlich helfen, besser zu werden Essensauswahl auch."
10. Bestimmen Sie, wie Sie Ihren Fortschritt messen
Wie Sie Ihren Fortschritt messen können, hängt von Ihren ursprünglichen Zielen ab. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Waage nur eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie Fortschritte machen, sagt der Sportphysiologe Tom Holland. "Mit einer Waage, die Körperfett misst, sind Sie vielleicht besser dran, da sich Ihr Gewicht möglicherweise nicht ändert, wenn Sie Körperfett und Zentimeter verlieren. Oder verwenden Sie Ihre Kleidung. Wie Ihre Kleidung passt, macht den größten Unterschied." Einige Tracking-Apps, einschließlich Livestrongs kostenlosem MyPlate Calorie Tracker, der Kalorien und Bewegung aufzeichnet, funktionieren möglicherweise für Sie. "Ein einfaches Diagramm oder eine Excel-Tabelle kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ziele und Fortschritte zu verfolgen", sagt Holland. "Egal was du verfolgst, tauche einfach zu deinem Training auf und du wirst Veränderungen sehen!"
Bildnachweis: Quiet Noise Creative / DigitalVision / GettyWie Sie Ihren Fortschritt messen können, hängt von Ihren ursprünglichen Zielen ab. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Waage nur eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie Fortschritte machen, sagt der Sportphysiologe Tom Holland. "Mit einer Waage, die Körperfett misst, sind Sie vielleicht besser dran, da sich Ihr Gewicht möglicherweise nicht ändert, wenn Sie Körperfett und Zentimeter verlieren. Oder verwenden Sie Ihre Kleidung. Wie Ihre Kleidung passt, macht den größten Unterschied." Einige Tracking-Apps, einschließlich Livestrongs kostenlosem MyPlate Calorie Tracker, der Kalorien und Bewegung aufzeichnet, funktionieren möglicherweise für Sie. "Ein einfaches Diagramm oder eine Excel-Tabelle kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ziele und Fortschritte zu verfolgen", sagt Holland. "Egal was du verfolgst, tauche einfach zu deinem Training auf und du wirst Veränderungen sehen!"
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Was führt am häufigsten dazu, dass Sie mit Ihrem Fitnessprogramm vom Wagen fallen? Was hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben? Haben Sie einen dieser Tipps verwendet oder werden Sie ihn verwenden, um Ihr Training ausfallsicher zu machen? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.
Bildnachweis: fotomoda / iStock / Getty ImagesWas führt am häufigsten dazu, dass Sie mit Ihrem Fitnessprogramm vom Wagen fallen? Was hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben? Haben Sie einen dieser Tipps verwendet oder werden Sie ihn verwenden, um Ihr Training ausfallsicher zu machen? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.
