Wenn Sie Ihre Körperform und Ihr Körpergewicht ändern, indem Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren, sind Kalorien alles. Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, bestimmt, ob Sie abnehmen oder zunehmen. Das Problem ist, dass es extrem schwierig ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Dies ist nur in geringem Umfang möglich, stellt Krafttrainer und Ernährungsberater Marc Perry fest. Daher ist es besser, wenn Sie entweder die richtige Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um Fett zu verlieren, während Sie Muskeln aufrechterhalten, oder wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Fettzunahme auf ein Minimum beschränken.
Kalorien für die Gewichtserhaltung
Der erste Schritt zur Bestimmung der benötigten Kalorienmenge ist die Berechnung des Wartungsniveaus. Dies ist die Zahl, die Sie basierend auf Ihrem aktuellen täglichen Aktivitätslevel benötigen, um Ihr Gewicht gleich zu halten. Laut der Harvard Medical School entspricht dies ungefähr 15 Kalorien pro Pfund für einen durchschnittlich mäßig aktiven Erwachsenen - ungefähr 2.100 Kalorien für eine 140-Pfund-Person oder 3.000 für eine 200-Pfund-Person. Wenn Sie sesshaft sind, brauchen Sie weniger, und eine sehr aktive Person braucht mehr.
Ein Fokus auf fetten Verlust
Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Um 1 Pfund Fettabbau zu sehen, benötigen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien. Indem Sie Ihre Erhaltungsaufnahme um 500 pro Tag reduzieren, verlieren Sie 1 Pfund pro Woche. Wenn Sie es täglich um 1.000 reduzieren, verlieren Sie 2 Pfund pro Woche.
Essen für Muskelaufbau
Muskelaufbau erfordert einen Überschuss an Kalorien, was bedeutet, dass Sie über Ihrem Erhaltungsniveau essen müssen. Dies gibt Ihrem Körper die Energie, die benötigt wird, um Muskelzellen aufzubauen und zu reparieren. Während einer Muskelaufbauphase können Sie einfach 500 Kalorien zu Ihrem Erhaltungszustand hinzufügen oder etwas aggressiver werden. Ernährungsberaterin Christine Rosenbloom empfiehlt, Ihr Körpergewicht in Pfund mit 23, 6 bis 27, 3 zu multiplizieren, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Auffüllen benötigen. Dies sollte zu Muskelzuwächsen führen, kann aber auch zu einer unerwünschten Fettzunahme führen, sodass ein konservativerer Ansatz möglicherweise besser ist. Um eine Fettzunahme während des Aufbaus zu vermeiden, sollten Sie Ihre Fortschritte genau beobachten. Wenn Sie regelmäßig mehr als 2 bis 3 Pfund pro Monat zunehmen oder visuell Fett anbauen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme geringfügig. Konzentrieren Sie sich außerdem auf nahrhafte Vollwertnahrungsmittel im Vergleich zu kalorienreichem Junk-Food, um zu vermeiden, dass Fett anstelle von Muskelaufbau zunimmt.
Ausnahmen von der Regel
Für die meisten Menschen ist es so schwierig, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, und dies geschieht so langsam, dass es besser ist, sich an nur ein Ziel zu halten. Für bestimmte Personengruppen ist es jedoch etwas einfacher, beides gleichzeitig zu tun. Zwei dieser Gruppen sind diejenigen, die neu im Training sind oder nach langer Entlassung zurückkehren, stellt Personal Trainer Christian Finn fest. Wenn Sie einen dieser Parameter verwenden, sollten Sie zunächst Ihre Kalorienzufuhr für die Aufrechterhaltung der Kalorienzufuhr verzehren und je nach Fortschritt anpassen.
