Egal, ob Sie es einen Stabilitätsball, einen Schweizer Ball oder einen Balanceball nennen, Sie können damit Ihren Kern trainieren. Bestimmte Bewegungen, wie z. B. Ballknirschen, Ballpässe und Roll-Outs, zielen direkt auf Ihre Bauchmuskeln ab. Wenn Sie jedoch so einfach wie das Abprallen auf den Ball tun, wird Ihr gesamter Kern, einschließlich Ihrer Rücken- und Hüftmuskulatur, stärker und gesünder.
Beweis für die Kernstärke
Eine der Hauptaufgaben Ihres Kerns besteht darin, die Stabilität Ihres Beckens zu verbessern. Nur auf einem Stabilitätsball zu sitzen, im Gegensatz zu einem statischen Stuhl, fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus und erfordert daher die Aktivierung Ihres Kerns. Eine in einer Ausgabe von Human Factors aus dem Jahr 2015 veröffentlichte Studie zeigte, dass Beckenrotationsübungen wie das Bewegen von vorne nach hinten oder von einer Seite zur anderen auf einem Stabilitätsball auch ein wirksamer Weg sind, um die Aktivierung der Kernmuskulatur zu initiieren. Das Hüpfen ist eine Variation dieser Rotationen, da Sie Ihren Kern verwenden müssen, um aufrecht und ausgeglichen auf dem Ball zu bleiben, als würden Sie Ihr Becken im Sitzen herumrollen.
Wie man hüpft
Verwenden Sie beim Hüpfen die richtige Form und Technik, um Ihren Kern effektiv zu trainieren.
Schritt 1
Setz dich auf einen Fitnessball. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie anfangen zu hüpfen. Konzentrieren Sie sich auf die Aufwärtsbewegung und halten Sie die Aktion zunächst klein. Wenn Sie sich wohler fühlen, springen Sie etwas höher. Sie können sogar Ihre Füße vom Boden heben, wenn Sie nach oben gehen.
Schritt 3
Variieren Sie Ihre Armbewegungen beim Hüpfen und greifen Sie nach oben und unten oder von vorne nach hinten. Wenn Sie sich instabil fühlen, können Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Ball legen, damit Sie nicht auf den Boden rollen.
Schritt 4
Bounce für einige Minuten als Aufwärmübung für eine Ganzkörper-Bauchmuskel-Routine.
Auswahl der richtigen Größe
Das Hüpfen ist am bequemsten, sichersten und effektivsten, wenn Sie den Stabilitätsball der richtigen Größe verwenden. Verwenden Sie diese Tipps, um festzustellen, ob Ihr Ball für Sie geeignet ist:
- Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Füße leicht flach auf dem Boden ruhen.
- Ihre Knie richten sich im Sitzen nach Ihrem Becken aus und bilden einen 90-Grad-Winkel. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
- Kopf, Schultern und Hüften richten sich aus, wenn Sie gerade sitzen. Sie müssen sich nicht nach vorne oder hinten lehnen, um den 90-Grad-Kniewinkel zu erzeugen.
Bälle gibt es in verschiedenen Größen von 45 bis 85 Zentimetern. Die meisten Menschen, die zwischen 5'1 "und 5'8" sind, benötigen einen 55-Zentimeter-Ball. Diejenigen, die größer sind - 5'9 "bis 6'3" - sollten 65 Zentimeter gehen; noch größer sollte für die größten Größen reichen. Personen, die kleiner als 5'1 "sind, benötigen wahrscheinlich einen 45-Zentimeter-Ball.
Runden Sie Ihr Training ab
Das Hüpfen stärkt zwar Ihren Kern, bietet Ihnen jedoch kein umfassendes Training. Verwenden Sie den Ball, um andere Bewegungen auszuführen, die Ihnen ein funktionierendes, gesundes Kraftpaket verleihen:
Knirscht vom Ball: Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Ball, legen Sie die Hände hinter den Kopf und krümmen Sie den Oberkörper in Richtung Oberschenkel.
Rückenverlängerung: Legen Sie den Bauch zuerst auf den Ball, die Beine direkt hinter Ihnen ausgestreckt. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Ohren und heben Sie Ihre Brust vom Ball weg.
Vogelhunde: Legen Sie Ihren Bauch mit Händen und Füßen auf den Boden. Ziehen Sie abwechselnd den rechten Arm / das linke Bein und den linken Arm / das rechte Bein zu gegenüberliegenden Seiten des Raums.
Seitenknirschen: Legen Sie Ihre rechte Taille auf einen Stabilitätsball und stützen Sie Ihre Füße gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und drücken Sie sie nach oben, um die linke Seite zu bearbeiten. Richtungen umdrehen.
