Eine Gewichtsverlustrate von 1, 5 Pfund pro Woche ist realistisch und fällt in den vom Experten empfohlenen Bereich von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Um 1, 5 Pfund pro Woche zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, müssen Sie ein tägliches Defizit von 750 Kalorien erzeugen, um in sieben Tagen ein Defizit von 5.250 Kalorien zu erreichen. Die Integration von Ernährungsumstellungen und einer regelmäßigen Trainingsroutine kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
Schritt 1
Führen Sie an den meisten Tagen der Woche 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training durch, um Kalorien zu verbrennen. In einer Stunde kann eine Person, die 150 Pfund wiegt, 410 Kalorien verbrennen, indem sie ein Fahrrad mit einer Geschwindigkeit von 19 km / h fährt, 440 Kalorien, indem sie mit einer Geschwindigkeit von 7 km / h läuft und 400 Kalorien Tennis spielt.
Schritt 2
Nehmen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei oder drei 30-minütige Krafttrainingseinheiten in Ihren Zeitplan auf. Krafttraining stimuliert das Muskelgewebe, das weniger Platz beansprucht und mehr Kalorien als Fett verbrennt. Laut Harvard Health Publications kann es Ihren Stoffwechsel um 15 Prozent steigern. Führen Sie Übungen durch, die auf Ihre Hauptmuskelgruppen abzielen. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu zwei oder drei Sätzen vor. Dazu gehören Übungen wie gebeugte Reihen, Liegestütze, Bankdrücken, Kniebeugen, Knirschen und Ausfallschritte.
Schritt 3
Essen Sie kleinere Portionen, damit Sie weniger Kalorien verbrauchen. Der American Council on Exercise schlägt vor, Ihre Portionen um 10 bis 15 Prozent zu reduzieren. Es wird auch davon abgeraten, das Frühstück auszulassen, und es wird empfohlen, den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Hunger zu vermeiden.
Schritt 4
Tauschen Sie kalorienreiche, sabotierende Lebensmittel gegen gesündere, kalorienarme Alternativen aus. Anstatt beispielsweise Kekse, Pommes, Süßigkeiten und Fastfood zu essen, die mit Transfetten und gesättigten Fetten beladen sind, wählen Sie Gemüse, Obst oder gemischte Salate. Trinken Sie Wasser anstelle von Limonaden oder alkoholischen Getränken.
Schritt 5
Konzentrieren Sie sich auf eine nahrhafte Ernährung, die aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Geflügel besteht.
Schritt 6
Schlafen Sie jede Nacht etwa sieben bis acht Stunden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Laut der Harvard School of Public Health beeinflusst Schlafmangel die appetitanregenden Hormone in Ihrem Körper, was es wahrscheinlich macht, dass Sie ein schwer zu bekämpfendes Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln mit hohem Fett- und Kohlenhydratgehalt haben.
Trinkgeld
Beginnen Sie langsam zu trainieren. Führen Sie beispielsweise 15 Minuten lang dreimal pro Woche Cardio durch, und erhöhen Sie mit zunehmender Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness allmählich die Häufigkeit und Dauer des Trainings.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine oder Diät beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit oder einer Verletzung leiden.
