Egal wo Sie anfangen, Gewichtsverlust ist ein herausfordernder Prozess, der Fleiß, Geduld und Selbstbestätigung erfordert. Aber wissen Sie Folgendes: Während das Abnehmen von 30 Pfund in fünf Monaten möglicherweise Änderungen Ihrer Ernährung und Bewegung erfordert, ist dies ein völlig erreichbares Ziel.
Denken Sie beim Beginn Ihrer Gewichtsabnahme daran, dass jeder anders auf Änderungen im Lebensstil reagiert. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn die Ergebnisse nicht so schnell angezeigt werden, wie Sie möchten, und denken Sie daran, Ihre langfristigen Ziele im Fokus zu behalten.
Bereit anzufangen? Hier ist Ihre Roadmap, um 30 Pfund abzunehmen - und sie fernzuhalten.
Reduzieren Sie sicher die Kalorien
Die Schaffung eines nachhaltigen Kaloriendefizits ist der erste Schritt in jedem Gewichtsverlustplan. Dies beinhaltet das strategische Reduzieren von Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme, so dass Sie mehr verbrennen als Sie verbrauchen. Wie viel Sie reduzieren sollten, hängt von der Person und dem Gewichtsverlustziel ab. Laut der Mayo-Klinik ist es jedoch im Allgemeinen eine sichere Praxis, zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren.
Wenn Sie 30 Pfund in fünf Monaten verlieren möchten, müssen Sie ungefähr zwei Pfund pro Woche verlieren, was laut CDC (Centers for Disease Control and Prevention) eine nachhaltige Gewichtsverlustrate darstellt. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, müssen Sie etwa 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme herausschneiden.
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Bereinigen Sie Ihre Ernährung
Obwohl sich der Gewichtsverlust um Ihre Kalorienverbrennung und Ihren Kalorienverbrauch dreht, möchten Sie neben der Quantität auch die Qualität Ihrer Mahlzeiten berücksichtigen. Beseitigen Sie so viele verarbeitete Lebensmittel wie möglich - Dinge wie verpackte Snacks und verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst -, da diese laut der Akademie für Ernährung und Diätetik (AND) normalerweise kalorienreich, aber nährstoffarm sind. Begrenzen Sie zunächst Ihre verarbeiteten Lebensmittel auf nur 200 Kalorien pro Tag und prüfen Sie, ob Sie sich von dort aus verbessern können.
Wenn Sie Ihre verarbeiteten Lebensmittel einschränken, erhöhen Sie die nährstoffreichen Lebensmittel auf Ihrem Teller. Vollkornprodukte und Blattgemüse sind in der Regel kalorienarm, aber ballaststoffreich, ein Nährstoff, den Ihr Körper nur langsam verdaut und der Sie laut AND satt macht. Magere Proteinquellen wie Geflügel, mageres Rindfleisch oder fettfreie Milchprodukte sind weitere nährstoffreiche Optionen, die Ihnen helfen, länger satt zu bleiben.
Während es wichtig ist, Ihren Teller mit nahrhaften Entscheidungen zu füllen, ist die Art und Weise, wie Sie essen, genauso wichtig wie der Inhalt Ihrer Mahlzeiten, wenn es um Gewichtsverlust geht. Laut CDC gibt es verschiedene Praktiken, die häufig zu einer Gewichtszunahme führen, z. B. das Auslassen von Mahlzeiten, zu schnelles Essen oder Nasen beim Fernsehen.
Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität
Eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität hilft Ihnen auch dabei, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen, und ist laut CDC Teil der Schaffung eines nachhaltigen Defizits.
Warnung
Wenn Sie neu im Sport sind, gehen Sie langsam in ein Fitnessstudio, um Verletzungen zu vermeiden.
Erstellen Sie eine wöchentliche Cardio- und Krafttrainingsroutine für ein abgerundetes Trainingsprogramm. Die CDC empfiehlt, jede Woche etwa 150 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren. Dies scheint zwar viel zu sein, aber Sie können dieses Ziel erreichen, indem Sie kleine Änderungen an Ihrer Routine vornehmen, z. B. die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen oder zum Lebensmittelgeschäft radeln, anstatt zu fahren.
Zusätzlich zu Ihren 150 Minuten mäßiger Aktivität empfiehlt die CDC auch 75 Minuten intensives Training pro Woche. Kräftige Aktivitäten können Joggen oder Laufen, Schwimmen oder Leistungssport beinhalten - mit anderen Worten, Bewegung, die über die alltägliche Bewegung hinausgeht.
Hacks für gesundes Essen zum Ausprobieren
Kalorien zu ändern und Gewicht zu verlieren ist für niemanden ein einfacher Prozess. Laut CDC gibt es jedoch einige Hacks und Tricks, die Ihre Erfahrung erleichtern könnten.
- Führen Sie ein Tagebuch, in dem Ihre täglichen Ernährungsgewinne und Verbesserungsmöglichkeiten vermerkt sind.
- Erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die zu ungesunder Ernährung führen können, und planen Sie, diese zu vermeiden.
- Essen Sie langsamer und trinken Sie mit jeder Mahlzeit viel Wasser.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, einschließlich gesunder Snacks.
