Zusätzliches Fett in Ihrem Körper macht Sie vielleicht selbstbewusst, aber was noch wichtiger ist, es erhöht Ihr Risiko für chronische Krankheiten. Der durchschnittliche Amerikaner hat ungefähr 28 Prozent Fett, berichtet der American Council on Exercise. Wenn Sie mehr als 20 Prozent Fett haben, steigt das Risiko für einen frühen Tod erheblich.
Fettabbau tritt auf, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen - ein Defizit von 3.500 Kalorien, um 1 Pfund zu verlieren, um genau zu sein. Cardio-Training, das Ihr Herz höher schlagen lässt und Sie ins Schwitzen bringt, hilft dabei, Kalorien zu verbrennen, sodass Sie ein paar fette Pfund abnehmen können. Sie müssen keine Gymnastikratte oder ein Outdoor-Trainingsgerät sein, um aktiv zu werden. Verbrenne Kalorien zu Hause mit diesen effektiven Übungen.
: Wie Männer Körperfett verlieren
Springseil
Sie brauchen nicht viel Platz, um ein großartiges Springseil-Training zu absolvieren - und Sie werden Kalorien verbrauchen. Eine 185-Pfund-Person verbrennt fast 450 Kalorien pro halbe Stunde stetigen Springens.
Es ist jedoch unrealistisch zu glauben, dass Sie 30 Minuten lang ununterbrochen Seil springen können. Es ist nicht nur langweilig, sondern erfordert auch echte rhythmische Fähigkeiten. Versuchen Sie stattdessen, Seilsprungintervalle zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten durchzuführen. Machen Sie zwischen diesen Intervallen eine Pause von 15 bis 20 Sekunden, um mindestens 20 oder 30 Minuten lang Sport zu treiben.
Um Abwechslung zu schaffen, können Sie Sprungseiltricks hinzufügen, z. B. Single-Foot-Hops, Cross-Jumps, Side-To-Side-Jumps sowie Forward- und Backward-Hops.
Calisthenics Circuit
Für Calisthenics ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich, und Sie können sie in einem Bereich in Ihrem Wohnzimmer oder Keller durchführen. Lassen Sie sich nicht vom altmodischen Namen "Calisthenics" täuschen - diese Schritte sind kein Witz, wenn es um Anstrengung und Kalorienverbrauch geht.
Führen Sie 45 bis 60 Sekunden jeder Übung schnell hintereinander durch und nehmen Sie sich gerade genug Zeit, um die Position zu wechseln. Machen Sie alle neun und ruhen Sie sich dann ein oder zwei Minuten aus, bevor Sie ein zweites und drittes Mal wiederholen. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit Einmarsch und hohen Knien auf, bevor Sie den Kurs beginnen.
- Burpees: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Beugen Sie sich vor, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und hüpfen Sie zurück zum Brett. Springen Sie sofort zurück nach vorne und stehen Sie auf (oder springen Sie).
- Kniebeugen von Gefangenen: Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich in eine Kniebeuge zu setzen, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Jumping Jacks: Stellen Sie sich auf und springen Sie Ihre Füße weit auf und zurück, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
- Bergsteiger: Gehen Sie in die Plankenposition und ziehen Sie jeweils ein Knie schnell in Richtung Ihrer Nase.
- Butt Kicker: Stehen und joggen Sie an Ort und Stelle und ziehen Sie an den Fersen, um Ihr Gesäß zu berühren (oder fast zu berühren)
- Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit einem Fuß versetzt vor den anderen. Beugen Sie das vordere Knie in eine Longe. Spring auf, bewege die Füße in der Luft und lande zurück in einer Longe mit dem anderen Fuß nach vorne.
- Seitliche Begrenzungen: Hocken Sie sich in Ihr rechtes Bein und springen Sie nach links, wobei Sie auf einem sanft gebeugten linken Knie landen. Sofort nach rechts zurückprallen.
- Schnelle Füße: Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als Ihre Hüften sind, und ducken Sie sich in eine athletische Haltung. Laufen Sie schnell an Ort und Stelle und bleiben Sie auf den Bällen Ihrer Füße.
- Plank Jacks: Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine Liegestützposition. Spring deine Füße weit raus und dann schnell wieder zusammen.
Kraftschaltungen
Krafttrainingsbewegungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und zählen als Cardio-Training, wenn sie schnell hintereinander ausgeführt werden. Diese Übungen helfen einem Mann auch, Muskeln aufzubauen, was seinen Stoffwechsel erhöht, so dass es einfacher ist, Fett abzubauen. Wenn Sie keine Kraftübungen machen, sind Sie dazu verdammt, dieses wichtige Gewebe mit zunehmendem Alter zu verlieren. Im Alter von 50 Jahren sinkt das Muskelmassegewebe eines Mannes um 1 bis 2 Prozent pro Jahr, berichtet ACE.
: Fettverbrennende Diät für Männer
- Schulterpressen
