Genetik gibt Ihnen viele gute Dinge: die Farbe Ihrer Augen, Ihr volles Haar (vielleicht) und Ihre charmanten Grübchen. Aber auf andere Weise kann die Genetik weniger gut sein: zum Beispiel dünne Beine. Wenn deine Beine dünn sind, besteht eine gute Chance, dass auch der Rest deines Körpers dünn ist. Während es für Sie viel schwieriger sein wird, Ihre Beine aufzubauen, als für jemanden mit einem von Natur aus kräftigen Körpertyp, können Sie das richtige Trainingsprogramm und die richtige Ernährung dahin bringen.
Trinkgeld
Sie müssen genug Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen und schwere Gewichte heben, um dünne Beine aufzubauen.
Körperbau-Grundlagen
Das Aussehen Ihrer Beine und die Leichtigkeit, mit der Sie sie mit Krafttraining aufbauen können, haben viel damit zu tun, welchen dieser drei Körpertypen Sie haben: mesomorph, endomorph oder ektomorph.
Mesomorphe haben den "idealen" Körpertyp. Sie haben einen natürlich athletischen Körperbau, eine große Knochenstruktur und große Muskeln. Muskelaufbau fällt ihnen leicht und sie sind in der Lage, relativ leicht einen niedrigen Körperfettanteil zu halten.
Endomorphe haben auch eine große Knochenstruktur und sind oft kurz und stämmig. Sie können leicht Muskeln aufbauen, aber sie gewinnen auch leicht Fett aufgrund eines langsameren Stoffwechsels. Fett zu verlieren ist für sie schwieriger als für Mesomorphe.
Ektomorphe sind solche mit dünnen Beinen. Sie haben typischerweise einen kleinen Körperbau, wenig Körperfett und kleine Muskeln. Aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels fällt es ihnen schwer, an Gewicht zuzunehmen. Aus diesem Grund werden sie oft als "Hardgainer" bezeichnet.
Was es braucht, um loszuwerden
Aufstauen kann für einen Hardgainer schwierig sein. Es dauert genug Kalorien aus den richtigen Nahrungsquellen zu essen und es schwer in der Turnhalle zu treffen. Ohne beides kannst du deine Beine nicht wachsen lassen. In vielerlei Hinsicht ist das Aufweiten schwieriger als das Abnehmen. Sie müssen sich also wirklich festlegen und konzentrieren.
Den richtigen Startplatz zu finden ist eine Herausforderung. Wenn es in Ihrem Budget liegt, können mehrere Sitzungen mit einem Personal Trainer und / oder einem Sporternährungsberater Sie bei der Auswahl Ihres Trainings- und Ernährungsprogramms unterstützen. Dann können Sie sehen, was funktioniert und was nicht und Ihr Programm selbst weiter optimieren.
Aber zuerst Ihre Diät
Sie möchten wahrscheinlich gerne wissen, was Sie wie oft und wie viel trainieren sollten, aber ohne die richtige Ernährung lohnt sich all Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio nicht.
Laut Fitness-Experte und Bestseller-Autor Michael Matthews geht es beim Aufstocken oft darum, eine "etwas unangenehme" Menge an Essen zu sich zu nehmen. Sie müssen genug essen, damit Ihr Körper die Energie und die Rohstoffe hat, die er zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse benötigt. Wenn Sie nicht genug essen, treten Kaloriendefizite auf, die zu einer Gewichtsabnahme führen.
Bulking Up Diet
Es reicht nicht aus, einfach eine Menge Kalorien zu sich zu nehmen. Sie müssen hochwertige Lebensmittel mit der richtigen Aufteilung der Makronährstoffe zu sich nehmen. Wie viel von jedem Makronährstoff benötigen Sie?
Protein. Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Sie Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen. Laut Norton ist kein anderes Makro das Protein für den Muskelaufbau. Er empfiehlt, 1 bis 1, 5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sind das 150 bis 225 Gramm oder 600 bis 900 Kalorien Protein pro Tag.
Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig. Sie geben dir Energie, um durch dein Training zu kommen. Sie liefern auch eine sofort verfügbare Energiequelle für den Muskelaufbau, wodurch Aminosäuren - die Bausteine des Proteins - vor Oxidation geschützt werden. Versuchen Sie, täglich etwa 35 bis 40 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen.
Fette. Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus Fett stammen. Fette unterstützen nicht nur die Energieerzeugung, sie sind auch kalorienreich - 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm Protein und Fett. Für Hardgainer sind Fette eine willkommene kalorienbildende Ergänzung zu den Mahlzeiten.
Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten
Einige der besten Nahrungsmittel, die Hardgainer in ihren Diätplänen haben sollten, um genügend Kalorien und Eiweiß zu erhalten, sind:
- Eier.
- Truthahn.
- Fisch.
- Rindfleisch.
- Bohnen.
- Reis.
- Vollmilch und Joghurt.
- Butter und Öle.
- Pasta und Brot.
- Nüsse und Nussbutter.
- Kalorienreiches Obst und Gemüse wie Erbsen, Bananen, Süßkartoffeln, Trockenfrüchte, Mais und Avocado.
Selbst mit diesen Lebensmitteln sind Sie möglicherweise immer noch nicht in der Lage, Ihre täglichen Kalorienziele zu erreichen. Deshalb empfiehlt Matthews, zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten einen Teil Ihrer Kalorien in Form von Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz, Vollmilch und Reismilch zu trinken.
Dünnes Beintraining
Wenn Ihre Ernährung auf dem richtigen Weg ist, können Sie ins Fitnessstudio gehen und anfangen, diese Rohstoffe für die Transformation Ihrer dünnen Beine zu verwenden. Es gibt mehr Ideen, was die besten Beintrainings zum Aufbau von Masse sind, als Kalorien in Ihrer neuen Diät. Das liegt daran, dass Muskelhypertrophie oder Muskelwachstum ein äußerst komplexes Thema ist, das selbst die Experten noch nicht vollständig verstehen.
Also mach dir vorerst keine allzu großen Sorgen. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie mindestens dreimal pro Woche im Fitnessstudio trainieren, die wichtigsten Muskelgruppen in Ihren Beinen ansprechen - Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quads und Waden - und ein solides Kraftfundament entwickeln.
Sie müssen eine Basis aufbauen, bevor Sie mit dem Heben schwerer Lasten beginnen können, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn Sie die Belastung, das Volumen und die Intensität Ihres Trainings nicht schrittweise erhöhen, besteht Verletzungsgefahr, was Ihnen definitiv nicht dabei hilft, Ihr Bein zu vergrößern.
Sobald Sie dies getan haben, schlägt der Physiotherapeut und Neurophysiologe Dr. Chad Waterbury vor, dass das beste Beintraining für die Hypertrophie insgesamt 36 bis 50 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Training bei einer Trainingsintensität von 70 bis 80 Prozent Ihrer max oder 1 U / min mit Ruhezeiten von 60 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen. Für Wiederholungen und Sätze empfiehlt Waterbury 6 x 6, 4 x 12 oder 5 x 10.
Beste Beinübungen
Sie brauchen keine Lust zu bekommen, um gute Beine zu bekommen. Tatsächlich stellt die Stronglifts-Website fest, dass Sie mit nur Kniebeugen und Kreuzheben bis zu 30 kg Muskeln aufbauen können. Sie müssen nur genug Gewicht bei der richtigen Intensität heben. Wenn Sie jedoch mehr Abwechslung wünschen, können Sie unter folgenden Übungen wählen:
- Bein drückt.
- Step-ups.
- Ausfallschritte.
- Sitzende und stehende Wadenheben.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass alle diese Übungen zusammengesetzte Übungen sind, mit Ausnahme der Wadenheben. Im Allgemeinen sind schwere Verbundübungen, bei denen mehr als eine Muskelgruppe verwendet wird, für den Aufbau von Masse wirksamer als Isolationsübungen, bei denen nur eine Muskelgruppe verwendet wird.
Viele Menschen empfinden es jedoch als schwierig, ihre Waden zu vergrößern, insbesondere wenn sie dünne Beine haben. Führen Sie zusätzlich zu Ihren Compound-Übungen in jedem Training eine gezielte Wadenübung durch.
Ruhe und Erholung
Sie könnten denken, dass der beste Weg, schnell eine Menge Muskeln aufzubauen, darin besteht, so oft wie möglich zu heben. Aber es ist nicht. Tatsächlich ist es kontraproduktiv und kann zu Muskelabbau und Übertraining führen.
Ihre Muskeln reparieren den während Ihres Trainings verursachten Schaden und werden größer, während Sie sich ausruhen. Sie müssen ihnen ausreichend Zeit geben, um dies zwischen den Trainingseinheiten zu tun. Wie lange Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen müssen, hängt von der Belastung, dem Volumen und der Intensität Ihrer Sitzungen ab. Normalerweise sollten Sie etwa 48 Stunden warten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren.
Die richtige Erholung hängt auch davon ab, dass Sie mit Ihrer Ernährung Schritt halten und ausreichend schlafen.
