Wenn es ein Diät-Spektrum gäbe, würde man denken, dass die tierfreie vegane Ernährung und die fleischliebende Paläo-Ernährung an entgegengesetzten Enden leben würden. Da sich die Ernährungskultur jedoch nicht ändert, scheinen sich die beiden zusammengetan zu haben, um die pegane Ernährung zu entwickeln.
Wie können diese beiden polaren Gegensätze jedoch innerhalb einer Diät nebeneinander existieren? Und was vielleicht noch wichtiger ist, ist es, pegan gesund zu werden, und hilft es Ihnen, Gewicht zu verlieren? Folgendes müssen Sie wissen, bevor Sie sich verpflichten.
Was ist die Pegan-Diät genau?
Die pegane Ernährung ist eine Mischung aus veganer und paläologischer Ernährung. Es scheint aus dem Jahr 2014 zu stammen, als es erstmals in einem Blogbeitrag von Mark Hyman, MD, einem prominenten Arzt für funktionelle Medizin, erwähnt wurde. Er weist darauf hin, dass Spitzensportler wie Lebron James eine Paläodiät befolgen, während der Veganer Rich Roll fünf Iron Man-Wettbewerbe absolvierte. Und dass jede Seite, Paläo und Veganer, auf eine Reihe von Studien hinweisen kann, die belegen, dass ihre Ernährung die "beste" ist.
Seine Lösung und sein persönlicher Ansatz bestehen darin, beide zu kombinieren und den paläo-veganen Ernährungsplan zu erstellen.
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Was Sie auf der Pegan-Diät essen können - und was zu vermeiden
Die Grundsätze der peganen Ernährung behaupten, die gesünderen Eigenschaften der beiden Diäten zu kombinieren. Zum Beispiel sollten Nahrungsmittel, die auf peganer Diät verzehrt werden, eine sehr geringe glykämische Belastung aufweisen, was bedeutet, dass sie wenig Zucker und raffiniertes Getreide enthalten. Die Diät betont auch "keine chemischen Zusätze, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, MSG und künstliche Süßstoffe."
Was können Sie also essen und was ist buchstäblich vom Tisch?
Lebensmittel erlaubt
- Obst und Gemüse: Konzentrieren Sie sich auf tiefere Farben und "je mehr Abwechslung, desto besser"
- Fisch: Wenn Sie Fisch verzehren, sollte er gift- und quecksilberarm sein
- Fleisch und Geflügel: Nachhaltig aufgezogen oder mit Gras gefüttert essen
- Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Olivenöl und Avocados
- Eier: Iss das Ganze, Eigelb und alles
Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren werden fast jedem empfohlen. Vitamin B12 wird auch für Veganer empfohlen.
Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden
- Milchprodukte: Dr. Hyman glaubt, dass Milchprodukte zu Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten führen
- Gluten: Völlig vermeiden
- Körner: Glutenfreie Körner dürfen nur in begrenzten Mengen verzehrt werden. Das Ziel ist es, niedrig-glykämische Vollkornprodukte zu essen.
- Bohnen: Kann in begrenzten Mengen verzehrt werden. Dr. Hyman glaubt, dass Bohnen den Blutzucker erhöhen und dass Lektine (ein Protein, das in Bohnen enthalten ist) Entzündungen verursachen und die Nährstoffaufnahme verringern.
- Pflanzenöle: Ganz vermeiden
Das Für und Wider der Pegan-Diät
Bei der peganen Ernährung stimmt einiges, bei einigen Angaben und Ernährungseinschränkungen fehlt es jedoch an wissenschaftlichem Hintergrund. Lassen Sie es uns aufschlüsseln:
Die Profis:
1. Nixes verarbeitete Lebensmittel: Einer der größten Vorteile der peganen Ernährung besteht darin, dass viele der ultra-verarbeiteten Lebensmittel, die derzeit den größten Teil unserer Ernährung ausmachen (und mit negativen Gesundheitseffekten in Verbindung gebracht wurden), wegfallen. Die Nahrungsmittel, die auf der peganen Diät erlaubt sind, sind vollständige, minimal verarbeitete Nahrungsmittel.
2. Fördert Obst und Gemüse: Die Ernährung empfiehlt, eine erhebliche Menge Obst und Gemüse zu sich zu nehmen - tatsächlich sollten nach den Richtlinien etwa 75 Prozent Ihrer Ernährung aus Pflanzen bestehen. Wie die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten feststellen, erfüllen nur 10 Prozent der Amerikaner die aktuellen Obst- und Gemüserichtlinien (1, 5 bis 2 Tassen Obst pro Tag, 2 bis 3 Tassen Gemüse). Es ist also definitiv ein Gewinn, die Leute dazu zu bringen, ihre Aufnahme zu steigern.
3. Befürworter des Verzehrs von mehr Fisch: Beim Verzehr von Meeresfrüchten gibt es ähnliche Ergebnisse wie oben. Laut einem Bericht des US-Landwirtschaftsministeriums vom August 2015 essen etwa 80 bis 90 Prozent der Amerikaner nicht genug Meeresfrüchte, was bedeutet, dass wir wahrscheinlich wichtige Omega-3-Fettsäuren verpassen.
4. Fördert gesunde Fette: Die pegane Ernährung rückt auch gesunde Fettquellen wie Avocados und Nüsse ins Rampenlicht, die laut American Heart Association zur Senkung des Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegels beitragen können.
Die Nachteile:
1. Es gibt keine Wissenschaft, die dies belegt: Das größte Problem ist, dass es keine veröffentlichten Forschungsergebnisse zu den Vorteilen einer peganen Ernährung gibt. In der Tat sind einige der Lebensmittel, die die Ernährung einschränkt, wie Vollkornprodukte und Bohnen, ein großer Teil der Mittelmeerdiät, und es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die die gesundheitlichen Vorteile dieser Diät belegen.
2. Es könnte zu Nährstoffmängeln führen: In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 sind 10 Nährstoffe aufgeführt, die Anlass zur Sorge geben (Nährstoffe, auf die wir alle verzichten), und Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind Quellen für die Hälfte dieser Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Eisen, Vitamin A, Magnesium und Kalium. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht einschränken oder einschränken, besteht das Risiko eines Mangels.
3. Es ist zu restriktiv: Die Diät eliminiert Gluten, aber nicht für berechtigte Bedenken wie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit. Die Argumentation entspricht eher dem Höhlenmenschen-Lebensstil und anderen Theorien, die von der Wissenschaft noch bestätigt werden müssen.
Da diese Diät so viele Lebensmittelvorschriften enthält - was Sie essen dürfen und was Sie vermeiden sollten -, kann sie auch als Auslöser für jemanden mit einer Essstörung in der Vorgeschichte dienen und wird nicht empfohlen.
Kann es Ihnen beim Abnehmen helfen?
Die kurze Antwort lautet ja. Warum? Einer der Hauptgründe ist, dass der Großteil unserer Diäten, wie in mehr als 70 Prozent, derzeit aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln stammt, wie eine im Juli 2019 in Nutrients veröffentlichte Studie zeigt . Die pegane Ernährung basiert hingegen auf ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln, von denen gezeigt wurde, dass sie zur Gewichtsreduktion beitragen.
Ein typisches Beispiel: In einer im Mai 2019 in Cell Metabolism veröffentlichten klinischen Studie wurden die Auswirkungen von zwei verschiedenen Diäten in einer kontrollierten Umgebung untersucht - einer ultra-prozessierten und einer nicht prozessierten Diät. Obwohl die gleiche Menge an Nahrung (kalorienangepasst) zu sich genommen wurde, aßen diejenigen auf der ultra-verarbeiteten Diät natürlich 500 Kalorien mehr und nahmen nach nur zwei Wochen ungefähr ein Pfund zu. Dagegen neigten diejenigen, die eine unverarbeitete Diät einnahmen, dazu, in dieser Zeitspanne die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren. Obwohl diese Studie klein war, baute sie auf früheren Forschungsergebnissen auf, die verarbeitete Lebensmittel mit Gewichtszunahme in Verbindung brachten.
Der Unterschied zwischen der unverarbeiteten Diät in dieser Studie und der peganen Diät ist das Weglassen von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Es besteht keine Notwendigkeit, gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Bohnen auszuschneiden oder einzuschränken. Nehmen Sie stattdessen kleine Änderungen in Ihrer Ernährung vor, um mehr Obst, Gemüse und Vollwertkost aufzunehmen, während Sie gleichzeitig ultra-verarbeitete Lebensmittel einschränken, die in der Regel viel Zucker, gesättigtes Fett und Natrium enthalten.
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