Wenn Sie sich einen Zeitrahmen für Ihre Fitness geben, kann dies zu Ihren Gunsten wirken. Wenn Sie in sechs Wochen trainieren und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie dringend auf dem richtigen Weg bleiben und dieses kurzfristige Ziel erreichen.
Sobald Sie sich dazu entschlossen haben, bleibt nur noch Ihr Angriffsplan. Dies wird dazu führen, dass Sie einige Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen und die richtigen Übungen machen.
Trinkgeld
Das Muskelaufbau und Muskelaufbau in 6 Wochen ist ein sehr kurzer Zeitraum, in dem Sie Ihren Körper verändern können. Sechs Wochen, in denen man sich an einen Plan für saubere Ernährung hält und mit dem täglichen Training lebt und daraus lernt, sind jedoch ein guter Anfang.
Nehmen Sie einige Anpassungen vor
Das richtige Essen zur richtigen Zeit zu essen, ist die eine Hälfte der Gleichung, um Muskeln zu stärken und aufzubauen. Sie brauchen Energie zum Sport und Nährstoffe, um weiterzumachen.
1. Keine leeren Kalorien
Füllen Sie sich mit nährstoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln. Essen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium wie Fast Food, handelsübliche Backwaren, frittierte Lebensmittel und Schokoriegel.
2. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel
Essen Sie, sobald Sie aufstehen, und essen Sie alle zwei bis drei Stunden weiter. Dies kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihr Energieniveau stabil halten und die Nährstoffversorgung Ihrer Muskeln aufrechterhalten. Kombinieren Sie Protein und komplexe Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit, um sie ausgeglichen zu machen. Vollkorngetreide mit fettarmer Milch und einer Kugel Proteinpulver ist ein Beispiel für das Frühstück. Ein Beispiel für das Abendessen ist gebackene Putenlende mit gedämpftem Rosenkohl und braunem Reis.
3. Trinken Sie viel Wasser
Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme und verringern Sie Ihre flüssige Kalorienaufnahme. Reduzieren Sie Soda, Alkohol, aromatisierten Kaffee, Fruchtgetränke und gesüßte Tees. Diese Getränke können nicht nur die Gewichtszunahme fördern, sondern auch Ihre Muskeln dehydrieren. Trinken Sie stattdessen Wasser und streben Sie laut Harvard Health mindestens vier bis sechs Tassen pro Tag an.
Zeit zum Trainieren
Wenn Sie jeden Tag Krafttrainingsübungen mit einem oder mehreren Gelenken und eine Form von Cardio durchführen, können Sie im Laufe der Zeit Muskeln aufbauen.
1. Einzel- und Mehrgelenkübungen
Führen Sie Mehrgelenkübungen durch, um so viel Muskelfaser wie möglich zu rekrutieren. Mehrgelenkübungen verwenden mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig. Führen Sie Übungen wie Brustdrücken, aufrechte Reihen, Kreuzheben, Trizeps-Dips, Klimmzüge und Kniebeugen durch. Streben Sie acht bis 12 Wiederholungen an, machen Sie drei bis vier Sätze und nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten zwei Tage frei. Der American Council on Exercise empfiehlt auch eine Einzelgelenkübung, die vorzugsweise nach den Mehrgelenkübungen durchgeführt wird. Führen Sie beispielsweise nach einer Kniebeuge mit mehreren Gelenken eine Beinstreckung durch, um Ihre Quads wirklich zu optimieren.
2. Cardio jeden Tag
Führen Sie jeden Tag irgendeine Form von Cardio aus. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Cardio-Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten wöchentlich kräftige Aktivität, um den Kalorienverbrauch wirklich zu steigern. Tun Sie alles, was Sie sechs Wochen lang interessiert, wie Power Walking, Langlauf, Wassergymnastik, Ellipsentraining oder Laufen. Wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Intensität, um Ihren Kalorienverbrauch noch weiter zu steigern.
3. Holen Sie sich genug Schlaf
Ruhen Sie Ihren Körper ausreichend aus, um eine vollständige Erholung zu fördern und Ihr Energieniveau während des Tages zu erhöhen. Erwachsene sollten nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen.
