Sie müssen sich weder für Wildreis noch für braunen Reis entscheiden - beide sind nährstoffreich, aber Sie werden interessante Unterschiede feststellen. Drei wichtige Faktoren für den Vergleich sind ihre Pflanzenfamilien, ihr Aussehen und ihr Geschmack. Trotz der Unterschiede teilen die beiden Körner ein ziemlich ähnliches Nährwertprofil, mit der Ausnahme, dass brauner Reis eine viel bessere Quelle für zwei Mineralien darstellt.
Drei Vergleiche
Brauner Reis und Wildreis haben zwar ähnliche Namen, sind aber nicht verwandt - auch nicht als entfernte Cousins. Wildreis ist nicht einmal Reis; Es ist ein Wassergras, das in Seen und Flüssen wild wächst. Diese unterschiedlichen Ursprünge fallen auf, wenn man sich ihre wissenschaftlichen Namen ansieht. Wildreis gehört zu einer Gattung namens Zizania; Da es viele verschiedene Arten gibt, können Sie auf Namen wie Zizania aquatica und Zizania texana stoßen. Brauner Reis gehört zur Gattung Oryza und hat einen wissenschaftlichen Namen - Oryza sativa. Beide Getreidearten wachsen in den Vereinigten Staaten, aber Wildreis ist schwerer anzubauen und zu ernten, was ihn teurer macht als brauner Reis.
Da sie sich nicht ähneln, ist es einfach, die beiden Körner nach Größe, Form und Farbe zu unterscheiden. Wildreis ist lang, schmal und dunkelbraun. Brauner Reis hat eine viel hellere Farbe und ist in drei Größen erhältlich: kurz-, mittel- und langkörnig. Die langkörnige Variante ist immer noch nur etwa halb so lang wie Wildreis, während kurzkörnige Sorten eher rund als länglich sind. Normalerweise finden Sie Wildreis in Mischungen, kombiniert mit braunem und weißem Reis.
Obwohl es sich sowohl um Samen als auch um gesunde Vollkornprodukte handelt, können Sie zwischen Wildreis und Braun unterscheiden, indem Sie den Geschmack und das Gefühl in Ihrem Mund bestimmen. Wildreis hat ein unverwechselbares, stärkeres Aroma als brauner Reis und fühlt sich auch bei richtigem Garen fast fest an. Brauner Reis schmeckt vielleicht milder, hat aber immer noch seinen eigenen nussigen Geschmack und eine zähe Textur.
Kalorien und Makronährstoffe
Ein Vergleich von Naturreis und Wildreis muss die Unterschiede in Bezug auf Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate berücksichtigen. Beide enthalten sehr wenig Fett und die gleiche Menge an Ballaststoffen - 3 Gramm in 1 Tasse gekochtem braunen und wilden Reis -, aber Wildreis ist in Kalorien und Kohlenhydraten signifikant niedriger. (Siehe Refs 3 und 4) Eine Tasse Wildreis hat 166 Kalorien und 35 Gramm Gesamtkohlenhydrate. (Siehe Referenz 3) Die gleiche Portion brauner Reis liefert 248 Kalorien und 52 Gramm Kohlenhydrate. (Siehe Referenz 4)
Wenn es um Protein geht, scheinen die beiden Körner nicht weit voneinander entfernt zu sein. Eine Tasse gekochter Wildreis enthält 6, 5 Gramm Eiweiß. (Siehe Ref. 3) Der gleiche Anteil an braunem Reis hat 5, 5 Gramm. (Siehe Lit. 4) Der Unterschied zwischen diesen ist jedoch wichtig, wenn Sie eine vegane oder vegetarische Ernährung befolgen, deren Eiweiß aus Getreide gewonnen wird. Wildreis liefert mehr Lysin als brauner Reis, und laut Vegan Health ist Lysin die Aminosäure, die in einer veganen Ernährung häufig fehlt. (Siehe Referenz 5, Abschnitt II, Absatz 2 und Referenz 6, Absatz 4)
Zwei wichtige Nährstoffunterschiede
Wildreis und Naturreis liefern mit zwei Ausnahmen - Mangan und Selen - beinahe ähnliche Nährstoffe. Brauner Reis hat für beide Mineralien den Vorteil. Sie erhalten 2 Milligramm Mangan in 1 Tasse braunem Reis, verglichen mit 1/2 Milligramm in Wildreis. Es gibt einen noch größeren Unterschied im Selengehalt. Eine Tasse Wildreis enthält nur 1 Mikrogramm Selen, während brauner Reis 19 Mikrogramm enthält. Während dies wie winzige Unterschiede erscheinen mag, kommen die Mengen an braunem Reis Ihrem täglichen Bedarf an diesen Mineralien viel näher.
Mangan hilft dabei, ein starkes Antioxidans zu bilden, das Energie erzeugende Strukturen in Zellen vor Schäden schützt, die durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden. Es ist auch am Stoffwechsel beteiligt, hält die Knochen stark und hilft bei der Wundheilung. Eine Tasse braunen Reis zu essen, macht 88 Prozent des Tagesbedarfs an Mangan aus, während Wildreis nur 23 Prozent liefert.
Selen ist auch für die Produktion mehrerer starker Antioxidantien von entscheidender Bedeutung und wird zur Synthese des Schilddrüsenhormons benötigt. Infolgedessen spielt Selen eine wesentliche Rolle für das normale Wachstum und den Stoffwechsel. Eine Tasse brauner Reis liefert 27 Prozent des Tageswertes für Selen, während Wildreis nur 2 Prozent ausfüllt.
Kochen und Servieren
Wild- und Naturreis sind leicht zu kochen, beide nehmen jedoch etwas mehr Zeit in Anspruch als weißer Reis. Alles was Sie tun müssen, ist sie in Wasser oder Brühe köcheln zu lassen. Verwenden Sie für Wildreis 3 Tassen Flüssigkeit mit 1 Tasse Reis. Eine Tasse normaler brauner Reis benötigt 2 Tassen Wasser. Beide Körner müssen etwa 35 bis 50 Minuten köcheln, es sei denn, Sie kaufen eine schnell kochende Marke von braunem Reis. Sie können erkennen, wann der Wildreis fertig ist, weil die Körner aufplatzen. Das gesamte Wasser sollte während des Kochens aufgenommen werden. Wenn Sie zu viel Wasser verwenden, wird der Reis entweder feucht oder Sie müssen Wasser abschütten - und verlieren auch Nährstoffe.
Mischen Sie Wildreis und braunen Reis miteinander und verwenden Sie dabei mehr braunen Reis als Wildreis, um das teurere Getreide etwas weiter zu strecken. Fügen Sie gehackte Zwiebeln und Parmesankäse hinzu, und Sie haben eine Beilage. Machen Sie beide Körner zu einem gesunden Gericht, indem Sie sie mit Paprika, Zwiebeln, Gurken, Kirschtomaten und Ihrem Lieblings-Vinaigrette-Dressing mischen. Sie können auch Hühnchen oder fettarmen Käse für zusätzliches Protein hinzufügen. Für eine weitere leckere Salatvariante kombinieren Sie Wildreis, braunen Reis, Preiselbeeren, Walnüsse und ein Dressing auf Orangenbasis.
