Die Belastung der Lendenwirbelsäule wird auch als Rücken des Gewichthebers bezeichnet, da sie bei Krafttrainern eine häufige Verletzung darstellt. Während Ihre Lendenwirbelsäule oder die untere Wirbelsäule einem erheblichen Druck standhalten kann, kann ein plötzliches Drücken, Ziehen oder Verdrehen der Wirbelsäule zu einer Belastung führen, die die Muskeln und Sehnen Ihres Rückens beeinträchtigt. Symptome wie Rückenschmerzen, Muskelkrämpfe oder schmerzende Rückenschmerzen treten aufgrund einer Belastung der Lendenwirbelsäule auf. Ihr Arzt kann Übungen empfehlen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, und Dehnungen für den unteren Rücken, um Ihnen bei der Heilung zu helfen.
Schritt 1
Führen Sie eine Dehnung des unteren Rückens durch, um die Flexibilität im unteren Rücken nach einer Verletzung zu erhöhen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust, fassen Sie Ihre Beine mit den Händen und spüren Sie eine Dehnung im unteren Rückenbereich. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und lassen Sie dann die Dehnung los. Wiederholen Sie die Übung fünfmal und führen Sie sie nach Bedarf den ganzen Tag durch.
Schritt 2
Massieren Sie die Rückenmuskulatur und erhöhen Sie Ihre Flexibilität durch Knierollübungen. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, den Handflächen nach unten und den Füßen flach auf den Boden. Senken Sie Ihre Knie langsam in Richtung Ihrer rechten Seite und strecken Sie sie so weit wie möglich. Heben Sie Ihre Knie in Ihre Ausgangsposition. Senken Sie Ihre Beine auf die linke Seite und wechseln Sie fünf Sätze lang von Seite zu Seite.
Schritt 3
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln mit Seitenbiegungen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten so hin, dass Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Senken Sie Ihren Körper langsam auf die rechte Seite und lassen Sie Ihre Hantel über Ihre Oberschenkel fallen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu heben und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Senken Sie weiter, um die Übung 10 Mal zu wiederholen. Wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite, um die Bauchmuskeln gleichmäßig zu straffen.
Schritt 4
Schützen Sie sich vor zukünftigen Verletzungen, indem Sie eine Rückenhebung durchführen. Legen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf und den ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Ziehen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln zusammen, um die Brust vom Boden abzuheben. Sie müssen nicht zu hoch heben - gerade genug, um zu spüren, wie Ihre unteren Rückenmuskeln arbeiten. Senken Sie Ihren Körper, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal.
