Egal, ob Sie ein Profi-Athlet oder ein Wochenend-Krieger sind, eine hervorragende Leistung in Ihrem Sport hängt von der Aufrechterhaltung eines angemessenen Glykogenspiegels ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre tägliche Ernährung Glykogenquellen enthält. Komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte gehören zu den gesündesten glykogenverstärkenden Lebensmitteln.
Was ist Glykogen?
Glykogen ist ein verzweigtes Polymer aus Glukose, dem einfachen Zucker, der durch den Kohlenhydratstoffwechsel und die Hauptenergiequelle des Körpers erzeugt wird. Während intensiver, intermittierender Übungen und langer Trainingseinheiten wird diese Verbindung im Muskelgewebe abgebaut, um Glukosemoleküle freizusetzen. Die Muskelzellen oxidieren diese Moleküle zu Adenosintriphosphat, einer Verbindung, die Energie für die Muskelkontraktion liefert.
Glukose wird im Muskelgewebe gespeichert, bis sie benötigt wird. Sobald die Aktivität beginnt, wird gespeicherte Glukose verwendet und mit einer Rate abgereichert, die proportional zur Intensität der Aktivität ist. Durch intensives Training wird das Glykogen schneller abgebaut, wodurch die verfügbaren Speicher schneller aufgebraucht werden. Bei längerem Training werden auch die Glykogenspeicher aufgebraucht, jedoch langsamer.
In beiden Fällen kann ein verminderter Glykogenspeicher die Trainingsleistung beeinträchtigen. Laut einer Studie, die im Dezember 2015 in Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, beeinträchtigen niedrige Glykogenspeicher die Skelettmuskelfunktion während des Trainings. Selbst wenn andere Kraftstoffquellen zur Verfügung stehen, führt ein niedriger Muskelglykogenspiegel zu Müdigkeit und kann die Fähigkeit des Athleten beeinträchtigen, zu trainieren und an Wettkämpfen teilzunehmen.
Glykogen-Nahrungsmittel zum sich zu konzentrieren
Als Sportler oder Sportler ist es wichtig, dass Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen. Der beste Weg, dies zu tun, ist, genug Kohlenhydrate zu essen. Kohlenhydrate stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln - vor allem Obst, Gemüse und Getreide.
Diese Nährstoffe können in zwei Kategorien unterteilt werden: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate haben eine einfachere chemische Struktur, die leichter in Glukose umgewandelt werden kann und eine unmittelbare Energiequelle darstellt.
Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind und mit Protein und Fetten verpackt sind, sind komplexe Kohlenhydrate. Sie haben eine komplexere Struktur und werden langsam verdaut, wodurch ein stetiger Strom von Glukose in den Blutkreislauf geleitet wird.
Beispiele für komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel sind:
- brauner Reis
- Bohnen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Gerste
- Haferflocken
- Andenhirse
Es gibt jedoch Zeiten, in denen einfache Kohlenhydrate ideal sind. Laut einem Artikel, der im Januar 2018 in Nutrition Today veröffentlicht wurde, sind einfache Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind und schnell absorbieren, während und unmittelbar nach dem Training ideal, um die Glykogen-Resynthese zu beschleunigen. Einer der Autoren des Berichts arbeitet als bezahlter Berater für die Alliance for Potato Research & Education, aber diese Ergebnisse werden durch mehrere andere Studien bestätigt.
Gesunde Quellen für einfache Kohlenhydrate sind:
- Früchte
- Energieriegel
- Brot
- Sportgetränke mit niedrigem Zuckergehalt
Wählen Sie während und unmittelbar vor und nach intensiven oder lang andauernden Übungen einfache Kohlenhydrate. Zu jedem anderen Zeitpunkt sind komplexe Kohlenhydrate aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Nährstoffen eine bessere Wahl für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und andere gesundheitliche Vorteile.
Glykogen aufbauen und erhalten
Sportler benötigen mehr Kohlenhydrate als die Allgemeinbevölkerung, um ausreichende Muskelglykogenspeicher zu gewährleisten. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die meisten Erwachsenen beträgt 130 Gramm pro Tag. Personen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, benötigen eine Menge, die der Häufigkeit, Dauer und Intensität der Trainingseinheiten entspricht.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Sportlern derzeit, täglich 2, 7 bis 4, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine 155-Pfund-Person sind das 418 bis 698 Gramm pro Tag - weit über der RDA für die allgemeine Bevölkerung. Um diesen Bedürfnissen gerecht zu werden, ist ein gezielter und gezielter Ernährungsansatz erforderlich.
Essen Sie täglich Kohlenhydrate, nicht nur, wenn Sie sich auf ein hartes Training oder eine sportliche Veranstaltung vorbereiten. Vollkorntoast, Haferflocken, Joghurt und Beeren sind kohlenhydrat- und nährstoffreiche Frühstücksnahrungsmittel. Zum Mittagessen kommt eine Reisschüssel mit Gemüse und Tofu auf den Tisch und zum Abendessen Protein mit Süßkartoffel, Spinat und Quinoa.
