Intervalllauf ist eine effektive Methode, um die maximale Menge an Kalorien zu verbrennen. Intensives Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien als lange Läufe mit geringer Intensität und stärkt Ihr Herz und Ihre allgemeine Fitness. Ein intensives Training übt jedoch eine enorme Kraft auf Ihren Körper aus und sollte nur an einem oder zwei Tagen in der Woche durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Lauf- und Gehintervalle können Ihnen dabei helfen, die empfohlene Trainingszeit von 60 bis 90 Minuten an vier bis fünf Tagen pro Woche zu erreichen, um Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Ein Laufband erleichtert das Beobachten der Uhrzeit und das Ändern der Geschwindigkeit. Verwenden Sie eine Digitaluhr, wenn Sie Intervalle im Freien laufen.
Richten Sie Ihre Aufzeichnungen ein
Es gibt verschiedene Arten von Intervallen, Sie können jedoch mit den Basisversionen von HIIT beginnen. Verfolgen Sie diese Workouts, damit Sie kleine, progressive Änderungen an Ihren Intervallroutinen vornehmen können. Verwenden Sie ein grafisches Notizbuch oder eine Computertabelle, die Informationen wie Intervalltyp, zurückgelegte Kilometer, Geschwindigkeit, verbrannte Kalorien, Gesamtzeit und eine subjektive Bewertung des Trainings enthält.
Beispielsweise würden die Überschriften für jedes Blatt drei Minuten laufen, zwei Minuten laufen, 30 Sekunden laufen, 90 Sekunden laufen, eine Minute laufen, zwei Minuten laufen und 20 Minuten ohne Unterbrechung laufen. Eine subjektive Bewertung Ihres Laufs könnte sein, dass Sie sich während des gesamten Trainings stark gefühlt haben oder dass Sie am Ende einen wirklich schnellen Tritt ausgeführt haben.
Trinkgeld
Sie können einige Laufbänder so einstellen, dass sie abwärts rennen. Laufen Sie drei Minuten mit einem Gefälle von 1 Prozent und dann eine Minute mit einem Gefälle von minus 3 Prozent.
Ändern Sie Ihre Intervalle
Intervallläufe sind eine sehr intensive Art des Trainings. Tun Sie sie jeden zweiten Tag und verwenden Sie für jedes Training eine andere Art von Intervall. Wenn Sie im Inneren laufen, stellen Sie Ihre Neigung auf dem Laufband immer auf 1 Prozent ein, um den Lauf auf ebener Fläche zu imitieren.
- Führen Sie montags ein langes Intervall aus, z. B. drei Minuten laufen und dann zwei Minuten laufen. Dies sollte zwischen 45 und 60 Minuten dauern.
- Sprinten Sie mittwochs 30 Sekunden lang. Gehen Sie dann 90 Sekunden lang. Ihre Sprint-Intervall-Sitzungen sind sehr intensiv, daher sollte Ihr Schritttempo angenehm sein. Sprintintervalle dürfen nicht länger als 20 Minuten sein. Am Ende dieser Art von Sitzung sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie "all-out" sind und nicht mehr in der Lage sind, weiterzulaufen.
- Laufen Sie freitags 45 Sekunden lang. Gehen Sie dann zwei Minuten und 15 Sekunden lang. Führen Sie die ersten 15 Minuten mit einer Neigung von 1 Prozent aus. Verwenden Sie für die verbleibenden 15 Minuten eine Steigung von 3 Prozent für die Laufintervalle. Machen Sie dieses Hügelintervall für 30 Minuten. Wenn Sie draußen sind, rennen Sie bergauf; dann geh runter.
Kennen Sie Ihr Training
Schreiben Sie Ihr Intervalltraining auf ein kleines Stück klebriges Papier und kleben Sie es auf Ihr Laufband. Darin sollten die Arbeitsruheverhältnisse, die Geschwindigkeit und die Neigung enthalten sein. Halten Sie einen Bleistift in der Nähe, um die zurückgelegte Gesamtstrecke und den Kalorienverbrauch aufzuschreiben, sobald Sie fertig sind. Notieren Sie alle Änderungen, die Sie an Ihrem Training vorgenommen haben. Wenn Sie im Freien sind, schreiben Sie auf, was Sie getan haben, sobald Sie nach Hause kommen.
Nehmen Sie kleine Änderungen vor
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 0, 1 Meilen pro Stunde. Verlängern Sie Ihre langen Intervallsitzungen um fünf Minuten, bis Sie 90 Minuten erreichen. Kleine Änderungen sorgen dafür, dass Sie Fortschritte beim Abnehmen erzielen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern. Dies verbessert auch Ihre Chancen, Ihr Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.
Warnung
Stellen Sie sicher, dass Sie unterstützende Laufschuhe tragen, um das Risiko einer Knöchelverstauchung zu verringern, insbesondere beim Intervalltraining.
