Bodybuilding ist eine Sportart, die sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche extreme Disziplin erfordert. Obwohl raffinierte Kohlenhydrate normalerweise nicht als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen werden, kann es eine Ausnahme geben, wenn es um Reiskuchen und Bodybuilding geht.
Während des Trainings benötigen Bodybuilder eine schnelle Energiequelle, die Reiskuchen liefern können. Bodybuilder können auch nach dem Training Reiskuchen essen, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen und ihren Körper für die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Beachten Sie jedoch, dass Reiskuchen zwar einen Energieschub in Form von schnell verdaulichen Kohlenhydraten liefern, aber in Bezug auf die Ernährung nicht viel anderes bieten.
Eine Bodybuilding-Diät
Beim Bodybuilding geht es hauptsächlich um das Aussehen und nicht um körperliche Leistungsfähigkeit oder Gesundheit. Während es Engagement und Engagement für Bewegung und Ernährung erfordert, um den mit Bodybuilding verbundenen Körperbau zu erreichen, liegt der Schwerpunkt nicht immer auf der Optimierung der Ernährung in Bezug auf Vitamine und Mineralien, sondern vielmehr darauf, schlank auszusehen und Muskeln aufzubauen.
Aus diesem Grund konzentrieren sich Bodybuilder hauptsächlich auf Makronährstoffanteile, selbst wenn diese Makronährstoffe aus Reiskuchen und anderen hochglykämischen Kohlenhydraten stammen (die normalerweise für andere Arten von Diäten nicht empfohlen werden).
Es gibt zwei verschiedene Phasen des Bodybuildings: Nebensaison oder "Bulking" und die Phase vor dem Wettkampf, in der es darum geht, sich auszuruhen und Übergewicht zu verlieren. Laut einem älteren Bericht, der im April 2004 in der Sportmedizin veröffentlicht wurde, ist der Abbau der Makronährstoffe in jeder Phase gleich. Ungefähr 55 bis 60 Prozent der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, während Protein 25 bis 30 Prozent der Kalorien liefert und die restlichen 15 bis 20 Prozent aus Fett stammen.
Der Hauptunterschied in der Ernährung für die verschiedenen Phasen liegt in der Kalorienzahl. In der Nebensaison oder in der Bulk-Phase ist die Ernährung hyperenergetisch, was bedeutet, dass sie mehr Energie oder etwa 15 Prozent mehr Kalorien liefert, als Sie benötigen. Während der Phase vor dem Wettkampf, in der das Ziel darin besteht, abzunehmen und überschüssiges Körperfett loszuwerden, ist die Ernährung hypoenergetisch, was bedeutet, dass sie 15 Prozent weniger Kalorien liefert, als Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichts benötigen.
Kohlenhydrate und Bodybuilding
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper diese in Glukose und macht dann zwei Dinge mit dieser Glukose. Es nutzt das, was es sofort für Energie benötigt, und wandelt den Rest in eine Speicherform namens Glykogen um. Dieses Glykogen wird in Ihrer Leber oder Ihren Skelettmuskeln gespeichert, die Sie während des Trainings verwenden.
Wenn Sie irgendeine Art von Training ausführen, insbesondere aber während eines Trainings mit hoher Intensität, baut Ihr Körper Glykogen ab und wandelt es in eine Verbindung namens Adenosintriphosphat oder ATP um, die gemäß einem Bericht vom April 2018 in Energie und Muskelkontraktion verwendet wird Ernährungsberichte .
Manchmal gehen Bodybuilder sogar zweimal am Tag ins Fitnessstudio, um den Muskelaufbau und den Fettabbau zu optimieren und sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Wenn nicht genug Glykogen in den Muskeln vorhanden ist, wäre es fast unmöglich, diese notwendigen Trainingseinheiten zu absolvieren.
Deshalb machen Kohlenhydrate den größten Teil beider Phasen einer Bodybuilding-Diät aus. Sie stellen nicht nur sicher, dass die Glykogenspeicher voll sind, sondern verhindern auch den Abbau von Protein (das zum Muskelaufbau verwendet wird), liefern sofortige Energie, ersetzen das während des Trainings verlorene Glykogen und erhöhen die Proteinsynthese (oder die Bildung neuer Proteine, die verwendet werden) Muskeln aufbauen).
Arten von Kohlenhydraten
Es gibt zwei Hauptgruppen von Kohlenhydraten: niedrig glykämisch und hoch glykämisch. Niedrig glykämische Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und passieren das Verdauungssystem langsam. Dies führt zu einer langsamen, anhaltenden Freisetzung von Glukose, die eine konstante Energie liefert. Hochglykämische Kohlenhydrate sind solche, die wenig Ballaststoffe enthalten und schnell durch das Verdauungssystem gelangen.
Hochglykämische Kohlenhydrate verursachen einen schnelleren und signifikanteren Anstieg der Glukose und liefern häufig zusätzliche Kohlenhydrate, die in Glykogen umgewandelt und im Muskel und in der Leber gespeichert werden.
Während der typische Ernährungsratschlag darin besteht, hochglykämische Kohlenhydrate so weit wie möglich zu vermeiden, ist es für Bodybuilder das Gegenteil. Laut einem Bericht von Nutrition Today vom Januar 2018 eignen sich Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel und hohem Kohlenhydratgehalt am besten, um dem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, um die Leistung bei intensiven Übungen aufrechtzuerhalten, wie beispielsweise das intensive Krafttraining, das Bodybuilder durchführen müssen bauen und pflegen ihren Körper.
In demselben Bericht wird auch darauf hingewiesen, dass die Wahl von hochglykämischen Kohlenhydraten nach dem Training wie Reiskuchen auch nützlich sein kann, um Muskelglykogen zu ersetzen, das während des Trainings verloren gegangen ist, und um den Körper auf das nächste Krafttraining vorzubereiten, was manchmal vorkommt am selben Tag.
Die Menge an Glykogen, die Ihr Körper verbraucht, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Trainingsintensität, Trainingsdauer und Trainingsstatus (oder wie fit Sie sind). Dies geht aus einem Bericht von Nutrients vom März 2018 hervor.
Vorteile von Reiskuchen
In dem Bericht in Nutrition Today wird jedoch darauf hingewiesen, dass der Verzehr von 0, 5 bis 0, 6 Gramm schnell verdaulichen Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht alle 30 Minuten für zwei bis vier Stunden nach dem Training dazu beitragen kann, die Glykogensyntheserate zu erhöhen und sicherzustellen, dass die Muskeln voll sind.
Das bedeutet, dass ein Bodybuilder, der 200 Pfund wiegt, davon profitieren kann, bis zu vier Stunden lang oder bis zur nächsten vollen Mahlzeit alle 30 Minuten 45 bis 54 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hier können Sie die Vorteile von Reiskuchen nutzen.
Dieser erhöhte Kohlenhydratbedarf kann schwierig zu decken sein, daher müssen Bodybuilder häufig kohlenhydratreiche Lebensmittel wählen, die nicht viel Protein oder Fett enthalten, um die Verdauung dieser Kohlenhydrate zu verlangsamen. Ein einzelner Reiskuchen enthält etwa 7, 5 Kohlenhydrate und nur 0, 75 Gramm Protein und 0, 25 Gramm Fett. Reiskuchen sind mit nur 35 Kalorien pro Kuchen auch kalorienarm.
Das Essen von sechs oder sieben Reiskuchen alle 30 Minuten könnte einem Bodybuilder helfen, die Bedürfnisse nach dem Training zu erfüllen, ohne eine übermäßige Menge an Kalorien bereitzustellen. Da die Reiskuchen nur 0, 4 Gramm Ballaststoffe pro Kuchen enthalten, werden sie auch schnell verdaut und absorbiert, sodass sie auch eine gute Energiequelle vor dem Training darstellen können.
