Mit dem richtigen Wissen über vegetarische Ernährung können Sie auf Fleisch verzichten und einen Proteinmangel vermeiden. Schließlich haben die Tiere, die Menschen häufig essen, wie Kühe und Schweine, Protein zu geben, weil die Tiere es aus ihrer Ernährung erhalten haben, die natürlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht.
Proteingrundlagen
Durchschnittliche Erwachsene, männlich oder weiblich, benötigen täglich etwa 0, 36 Gramm Protein für jedes Pfund, das sie wiegen. Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Arten von Aminosäuren, von denen neun der Körper nicht selbst produzieren kann. Diese neun werden als "essentielle Aminosäuren" bezeichnet. Fleisch wird als vollständiges Protein angesehen, da es alle neun dieser Aminosäuren enthält. Pflanzenfresser müssen pflanzliche Lebensmittel richtig kombinieren, um ein vollständiges Protein in einer Mahlzeit zu bilden.
Ersetzen statt beseitigen
Es gibt einen Unterschied zwischen dem Aufgeben von Fleisch und dem vegetarischen Gehen. Das Aufgeben einer Lebensmittelgruppe hinterlässt ein Loch in Ihrer Ernährung - und auf Ihrem Teller. Es muss durch etwas ersetzt werden, das die Nährstofflücke füllt. Der Kompromiss mit dem Ersatz ist ernährungsphysiologisch vorteilhaft. Ein Porterhouse-Steak enthält möglicherweise 40 Gramm komplettes Protein, füllt aber auch 60 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß, aber weniger als 1 Gramm Fett. Linsen können mit Tofu oder sogar Sesam übergossen werden, um die Textur zu verbessern und ein vollständigeres Proteingleichgewicht zu erzielen.
Lebensmittel, um die Lücke zu füllen
Lacto-ovo-Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, sollten die 6 Gramm Protein, die ein einzelnes großes Ei liefert, und die 8 Gramm Protein in 1 Tasse fettarmer Milch nutzen. Eier sind ein komplettes Protein für sich. Lacto-Ovo-Vegetarier verpassen es, mageres Hühnchen - das 20 bis 35 Gramm Protein enthält - zum Mittag- oder Abendessen zu essen. Zum Mittagessen einen Salat mit Walnüssen und Mandeln belegen. Eine Unze der meisten Nüsse kann neben anderen Vorteilen 4 bis 8 Gramm Protein enthalten. Zum Abendessen sind Reis und Bohnen nicht ohne Grund ein alter Favorit. Abgesehen von ihren komplementären Aminosäuren enthalten Bohnen etwa 15 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion.
Anzeichen eines Proteinmangels
Ein leichtes Zeichen für einen Mangel ist Müdigkeit. Wenn Sie mitten am Tag trotz ausreichend Schlaf müde sind oder Konzentrationsschwierigkeiten haben, kann ein Mangel an vollständigem Protein der Schuldige sein. Andere Anzeichen könnten ein schwaches Gefühl bei anstrengenden Aktivitäten, ein Mangel an Muskelaufbau und eine langsame Erholungszeit sowie der Verlust einer größeren als der normalen Haarmenge sein. Kombinieren Sie pflanzliche Proteinquellen, um die essentiellen neun Aminosäuren zu erhalten, und ein Mangel kann leicht vermieden werden.
