Programme mit geringem Widerstand und hoher Wiederholungsrate sind häufig mit Vorteilen für die Muskelausdauer verbunden. Laut der National Strength and Conditioning Association kann es andere Gründe geben, hohe Wiederholungen in Ihr Gewichtheberprogramm aufzunehmen. Für unerfahrene Gewichtheber und Sportler gibt es potenzielle Vorteile für hohe Wiederholungen. Ihr Erfolg beim Erreichen von Gewichtheberzielen ist nur so gut wie die Übereinstimmung zwischen Ihren Zielen und Ihrem Programm. Ihr Fitnesslevel, Ihre Trainingserfahrung und Ihr Programmplan bestimmen, wie sich hohe Wiederholungen auf Sie auswirken.
Geschichte
Traditionell gibt es ein Kontinuum, in dem ein hochohmiges Programm mit geringer Wiederholung in erster Linie die Muskelkraft erhöht und ein Programm mit niedrigem Widerstand und hoher Wiederholung die Muskelausdauer erhöht. Genauer gesagt wird der Trainingsvorteil bei jeder gegebenen Wiederholungsstufe gemischt. Wiederholungsbereiche stehen in direktem Zusammenhang mit der angehobenen Last. Zwölf bis 15 Wiederholungen einer leichten Last, acht bis 10 Wiederholungen einer mäßigen Last und drei bis fünf Wiederholungen schwerer Lasten für Ausdauer, Hypertrophie und Kraft werden vom American College of Sports Medicine empfohlen. Krafttrainingsprotokolle mit Bereichen über 15, einschließlich 20 und 30 oder mehr Wiederholungen pro Satz, werden in der Forschung verwendet, obwohl sie für Trainingsprogramme weniger vorgeschrieben sind. Das Training an beiden Enden des Kontinuums von extrem hohem Gewicht oder extrem hohen Wiederholungen birgt ein höheres Verletzungsrisiko.
Nutzenübersicht
Das American College of Sports Medicine fördert das Krafttraining, um die körperlichen Vorteile von mehr Kraft, Ausdauer und verbesserter Körperzusammensetzung zu nutzen. Darüber hinaus sind Selbstvertrauen, Reduzierung von Verletzungen, Leistungssteigerung und reduziertes Sturzrisiko Nebenprodukte des Krafttrainings. Muskeltonus und Definition sind gemeinsame Ziele von Krafttrainern. Diese Vorteile werden durch eine Vielzahl von Widerstandstrainingsprotokollen ermöglicht, einschließlich der Protokolle mit hoher Wiederholung. Wenn lokale Muskelausdauer Ihr Ziel ist, ist ein Training mit hoher Wiederholung optimal.
Bedeutung
Die Zurückhaltung gegenüber dem Widerstandszug ist oft mit der Angst verbunden, dass die Muskeln hypertrophieren oder Masse hinzufügen. Verringertes Körperfett, erhöhte Kraft und Muskelausdauer ohne Erhöhung der Körpermasse sind alle das Ergebnis von Krafttrainingsprogrammen mit hohem Volumen, dh geringem Gewicht und hoher Wiederholung. Für Frauen, die aus Angst vor einer Gewichtszunahme keine schweren Gewichte heben möchten, ist ein Training mit hohen Wiederholungszahlen möglicherweise eine greifbarere Option.
Funktion
Anfänger und Fortgeschrittene werden die besten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie mit Krafttraining entweder dekonditioniert oder unerfahren sind, führt ein Training mit hoher Wiederholung zu Kraft- und Ausdauervorteilen, die sich nicht von Protokollen mit mäßiger oder niedriger Wiederholung unterscheiden. Athleten mit einem niedrigeren Status vor dem Training profitierten stärker vom Training mit hohen Wiederholungen, während Athleten mit einem höheren Status vor dem Training ein Training mit höherem Belastungswiderstand benötigten, um ähnliche Vorteile zu erzielen. Sobald Sie jedoch eine solide Grundlage geschaffen haben, benötigen Sie möglicherweise schwerere Gewichte, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Weitere Überlegungen
Selbst fortgeschrittene Athleten, deren Hauptziele Stärke und Kraft sind, können von Anwendungen mit geringem Gewicht und hoher Wiederholung profitieren. Wenn die Trainingsintensität steigt, steigt auch das Verletzungsrisiko. Indem Athleten ihre Trainingsfrequenz und ihr Trainingsvolumen beibehalten können, ohne jeden Tag schwer zu trainieren, können Athleten ihre Ziele erreichen und bleiben dabei verletzungsfrei. Empfohlen wird ein strategischer Zeitpunkt für schwere, mittelschwere und leichte Belastungstage innerhalb des Zeitplans eines Athleten.
