Viele Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, bestimmen Ihren Grundumsatz. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie das Atmen auszuführen. Ihr Alter, Geschlecht und Ihre Gene spielen beispielsweise eine Rolle bei der Festlegung Ihres BMR. Bestimmte Substanzen in Lebensmitteln und Getränken können den Stoffwechsel leicht ankurbeln, verbrennen jedoch nicht selbst Kalorien. Wenn Sie plötzlich an Gewicht zugenommen haben oder scheinbar nicht abnehmen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen zugrunde liegenden medizinischen Grund auszuschließen.
Weight Loss Basics
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit durch eine Kombination aus Nahrungsauswahl und Bewegung schaffen. Im Allgemeinen müssen Sie 3.500 Kalorien aus Ihrem Regime rasieren, um 1 Pfund Körpergewicht zu verlieren. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist langsam, durch eine Kombination aus Diät und Bewegung. Um ein Pfund in einer Woche zu verlieren, könnten Sie 250 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen und durch Bewegung weitere 250 Kalorien verbrennen.
Wenn Sie auf gesündere Entscheidungen bei Speisen und Getränken umsteigen, z. B. Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und ungesüßte Getränke, wird Ihre Kalorienaufnahme reduziert. Ganze Lebensmittel sind in der Regel weniger energiedicht und füllender als zuckerhaltige, fetthaltige Lebensmittel und Getränke. Wenn Sie beispielsweise Cola trinken, sparen Sie durch die Eliminierung von nur einem mittelgroßen Soda pro Tag etwa 275 Kalorien und können in einem Monat etwa 2 Pfund abnehmen, ohne weitere Ernährungsumstellungen vorzunehmen.
Darüber hinaus ist Bewegung ein bewährter Weg, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Kombinieren Sie mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche, z. B. zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Aerobic, mit zwei Krafttrainingseinheiten mit Gewichten oder Widerstandsbändern. Eine 155-Pfund-Person verbrennt 260 Kalorien in einem 30-minütigen Aerobic-Kurs mit geringen Auswirkungen.
Koffein in Kaffee und Stoffwechsel
Wenn Sie Ihre Getränkeauswahl überdenken, werden Sie froh sein zu wissen, dass Sie Kaffee nicht aus Ihrer Ernährung streichen müssen. 50 Milligramm Koffein haben eine leicht thermogene Wirkung auf Ihren Körper, was bedeutet, dass es Kalorien verbrennt und den BMR erhöht. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2009 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Eine Tasse gebrühten Kaffees enthält zwischen 70 und 140 Milligramm Kaffee, abhängig von der Art der verwendeten Bohnen und Röstung sowie von der Brühmethode. Kaffee aus großen nationalen Ketten kann mehr Koffein enthalten.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, trinken Sie Ihren Kaffee schwarz. Wenn Sie Sahne und Zucker verwenden oder Getränke bestellen, die mit Sirup und Schlagsahne beladen sind, fügen Sie leere Kalorien hinzu, die Ihre Gewichtsverlustziele verfehlen. Während 16 Unzen dunkler Röstkaffee einer nationalen Kette nur 5 Kalorien haben, wiegt das gleich große weiße Schokoladenmokka-Getränk satte 400 Kalorien.
Der tägliche Verzehr von bis zu 400 Milligramm Koffein ist für gesunde Erwachsene im Allgemeinen sicher. Mehr als das kann bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie schnellen Herzschlag, Angstzustände, Unruhe und Schlaflosigkeit hervorrufen.
Catechine aus grünem Tee und Ihr Stoffwechsel
Die Forschung zu grünem Tee und Stoffwechsel war widersprüchlich. In der oben erwähnten Studie von 2009 hatte grüner Tee überhaupt keinen Einfluss auf die Thermogenese. Andere Studien, darunter eine, die 2007 in Adipositas veröffentlicht wurde, haben gezeigt, dass die Katechine von grünem Tee - nützliche Pflanzenstoffe - sowohl das Körpergewicht als auch das Körperfett senken.
Trinken Sie wie beim Kaffee Ihren Grüntee ohne Zusatz von Süßungsmitteln, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie kalten Tee heißem vorziehen, machen Sie Ihren eigenen aus gebrühtem Tee, anstatt abgefüllten Tee zu kaufen. Laut einer Studie, die 2001 im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, werden die Katechine in Flaschengetränken durch den Prozess der Herstellung, Lagerung und des Transports abgebaut.
Kalzium aus Milchprodukten und Stoffwechsel
Die Kalziumaufnahme trägt laut einer im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2004 veröffentlichten Übersicht erheblich zum Gewichts- und Fettabbau bei. Der Autor der Überprüfung kam zu dem Schluss, dass drei oder mehr Portionen Milchprodukte und Getränke pro Tag die Kalorienverbrennung beschleunigen könnten Erwachsene. Kalzium aus der Nahrung wirkt besser als ergänzend, vermutete er, da die verzweigtkettigen Aminosäuren im Molkenprotein von Milchprodukten die Wirkung zu unterstützen scheinen. Das Trinken von drei Gläsern Milch pro Tag kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Beobachten Sie den Fettgehalt Ihrer Milch, um Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren und Ihre ungesunde Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Sie müssen keine Vollmilch trinken, um die größte Menge an Kalzium zu erhalten. Während eine Tasse Vollmilch 276 Milligramm Kalzium und 149 Kalorien enthält, enthält eine ähnliche Portion 1 Prozent Milch mehr Kalzium für weniger Kalorien - 305 Milligramm Kalzium für nur 102 Kalorien.
