Egal, ob Sie Kurzstrecken-Cross-Country, Marathon, Abfahrt oder Etappe fahren, der richtige Kraftstoff kann Ihr Rennen machen oder brechen. Bei kurzen Rennen müssen Sie während der Fahrt nicht essen, aber Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Rennen wirken sich auf Leistung und Erholung aus. Bei längeren Rennen, die Stunden oder Tage dauern, kann das, was Sie während des Wettbewerbs essen, der Unterschied zwischen einer guten Leistung und einem Bonk sein, der es unmöglich macht, das Rennen zu beenden. Fragen Sie natürlich immer Ihren Arzt nach dem letzten Wort, bevor Sie mit einer neuen Übung oder Diät beginnen.
Kurz und bündig
Kurzstrecken-Cross-Country-Mountainbike-Rennen dauern auf einer 800-Meter-Strecke nur wenige Minuten, während professionelle Cross-Country-Rennen bis zu 50 Kilometer lang sein können. Unabhängig von der Entfernung muss man jede Sekunde in Bestform sein, um eine gute Leistung zu erzielen. Planen Sie drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf eine Mahlzeit ein, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und einer kleinen Menge Fett enthält. Beispiele sind Vollkornpfannkuchen mit einem Protein-Smoothie oder eine Schüssel Haferflocken mit Beeren und Rührei auf der Seite.
Eine Stunde vor Ihrer Veranstaltung empfiehlt der renommierte Radsporttrainer Chris Carmichael in seinem Buch "Chris Carmichaels Food for Fitness", einen Snack mit 100 bis 300 Kalorien zu sich zu nehmen, der hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung enthält. Ein Sportgetränk, ein Energieriegel, ein paar Datteln oder ein Stück Obst sind mögliche Optionen. Da die meisten Leute selbst die längsten Cross-Country-Mountainbike-Rennen in weniger als zwei Stunden beenden, brauchen Sie während des Rennens normalerweise kein Essen. Wasser oder ein Sportgetränk sollten reichlich sein.
Längere Rennen
Marathon-Mountainbike-Rennen liegen normalerweise zwischen 60 und 80 Kilometern oder 37 bis 50 Meilen. Ultra-Marathon-Rennen sind ein metrisches Jahrhundert oder 62 Meilen. Enduro und Etappenrennen finden über mehrere Tage statt; Die Fahrer legen jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kilometern zurück und ihre kumulierte Zeit bestimmt ihren Platz. Diese Rennen erfordern normalerweise stundenlanges Fahren pro Tag und erschweren Ihre Ernährungsbedürfnisse. Sie sollten den Wettbewerb für jeden Tag mit einem herzhaften Frühstück beginnen, das hauptsächlich Kohlenhydrate sowie etwas Protein und Fett enthält, genau wie Sie es für kurze Kurse tun.
Während des Rennens sollten Sie zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde konsumieren, um Ihre Energiespeicher aufrechtzuerhalten, sagt Carmichael. Die Ultramarathon Cycling Association empfiehlt auf langen Fahrten mindestens 300 Kalorien pro Stunde. Energiegele, Riegel, Getränke und Kauen sind Wege, um diese Kohlenhydrate und Kalorien zu erhalten, aber all dieser Zucker kann Ihren Verdauungstrakt stören. Ganze Lebensmittel wie Brezeln, Salzkartoffeln, Datteln, Bananen und sogar Erdnussbutter- und Gelee-Sandwiches sind tragbare Optionen. Wählen Sie Lebensmittel, die viele Kalorien pro Portion enthalten (Sie können nur so viel tragen) und die gut in Ihrem Magen sitzen. Experimentieren Sie während des Trainings - einige Menschen haben einen stärkeren Verdauungstrakt als andere; Finden Sie heraus, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind.
Wiederherstellung
Das Essen, das Sie nach einem Rennen konsumieren, wirkt sich auf Ihre Genesung aus. Essen Sie Kohlenhydrate in Form von Früchten oder Körnern, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und etwas Protein, um Ihre Muskeln bei der Erholung und Reparatur zu unterstützen. Eine 2011 in der Zeitschrift "Metabolism" veröffentlichte Studie ergab, dass die Zugabe von Protein zu einem Kohlenhydrat-Rückgewinnungsgetränk nach dem Training die Geschwindigkeit erhöhte, mit der der Körper von Sportlern Glykogen- oder Energiespeicher auffüllen konnte. Wenn Sie ein mehrstufiges Ereignis durchführen, das über mehrere Tage stattfindet, ist die Mahlzeit, die Sie nach Ihrer Fahrt zu sich nehmen, für die Leistung des nächsten Tages besonders wichtig.
Ernährung, wenn Sie nicht Rennen fahren
Essen Sie gesund Kredit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesNatürlich ist eine allgemein gesunde Ernährung während des Trainings entscheidend, um eine gute Leistungsbasis aufzubauen. Sie können alles in Maßen haben, aber die meiste Zeit betonen Sie gesunde Lebensmittel und eine Vielzahl von ihnen, so dass Sie ein Gleichgewicht von Nährstoffen verbrauchen. Essen Sie genug, um Ihren Energiebedarf zu decken, insbesondere um das Training zu unterstützen, und bleiben Sie gut hydratisiert. Wenn Sie während des Trainings Ihr Bestes geben, können Sie das Beste aus jedem Training herausholen, was Sie nur auf den Erfolg während des Wettkampfs vorbereitet.
