Wie man die saubere und ruckartige Übung macht

Das olympische Heben wird von Krafthebern, Sportlern und Freizeitsportlern verwendet, um die Ganzkörperfitness zu entwickeln, einschließlich Kraft, Kraft, Geschwindigkeit, Flexibilität und Koordination. Einer der häufigsten olympischen Lifte ist das Reinigen und Ruckeln - eine komplexe Bewegung, die das Reinigen und das Ruckeln in einer Übung kombiniert. Aufgrund der komplexen Bewegung sind Experten-Coaching und geeignete Techniken erforderlich, um Ihr Clean-and-Jerk-Potenzial zu maximieren. Bei ordnungsgemäßer Ausführung ist das Reinigen und Ruckeln jedoch eine wirksame Komponente in jedem Trainingsprogramm.

Wenn Sie wissen, wie man richtig putzt und ruckelt, können Sie Verletzungen vermeiden. Bildnachweis: Demand Media Studios

Vorbereitung für den Clean and Jerk

Schritt 1

Kleben Sie Ihre Handgelenke fest und tragen Sie Gymnastikkreide auf Ihre Hände auf. Das Klebeband hilft dabei, Ihre Handgelenke zu stabilisieren, während Sie die Langhantel in der Zahnstangenposition halten, und die Kreide verbessert den Griff und den Komfort der Langhantel.

Schritt 2

Schieben Sie die entsprechende Menge an Gewichten auf die Langhantel. Einige Trainingseinrichtungen verfügen über Stoßfängerplatten, die speziell für olympische Lifte entwickelt wurden. Sie können auch ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel verwenden, wenn Sie gerade die Grundbewegung des Reinigens und Ruckelns lernen.

Schritt 3

Fassen Sie die Langhantel, indem Sie Ihre Hände auf die Langhantel drücken. Ihr Daumen sollte für einen Hakengriff unter Ihren Zeige-, Mittel- und Ringfingern stecken. Dieser Griff erhöht Ihre Reinigungs- und Ruckkapazität und kann sich zunächst unangenehm anfühlen. Der Griff sollte breit genug sein, um Ihre Beine während der ersten Bewegung freizugeben.

Schritt 4

Platzieren Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften. Diese Haltung ähnelt der Kreuzheben-Startposition und ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung über den gesamten Bewegungsbereich. Die Langhantel sollte über Ihren Füßen positioniert sein, wobei Ihre Schultern leicht vor der Langhantel liegen sollten.

Durchführen der Reinigung

Schritt 1

Ziehen Sie die Langhantel vom Boden ab, indem Sie Ihre Brust, die Arme gerade und die Füße flach auf dem Boden halten. Die erste Bewegung der Stange ähnelt dem Kreuzheben mit einer leichten Rückwärtsbewegung. Die Arme bleiben gerade und dienen während des ersten Teils der Reinigung als Gurte.

Schritt 2

Überquere die Langhantel über deine Knie. Die Schienbeine sollten an dieser Stelle vertikal sein, wobei der Großteil der Gewichtsverlagerung vom Mittelfuß bis zu den Fersen erfolgt. Zu diesem Zeitpunkt beginnen sich der Oberkörper und die Hüften auszudehnen, um die Langhantel in einer vertikalen Bewegung weiter zu ziehen.

Schritt 3

Strecken Sie die Hüften, wenn die Langhantel vom Knie bis zu zwei Drittel des Oberschenkels erreicht. Die Hüftverlängerung sollte eine kraftvolle Bewegung sein, um die Stange zu beschleunigen. Die Langhantel berührt Ihren Oberschenkel, wenn Sie die Hüften strecken.

Schritt 4

Fahren Sie die Langhantel nach oben, während Sie Ihre Brust hochwerfen und mit den Schultern zucken. Diese Bewegung bewirkt einen kurzen, schnellen Sprung, um die vertikale Bewegung der Langhantel fortzusetzen.

Schritt 5

Lassen Sie Ihre Hüften in die Hocke fallen. Die Arme ziehen Sie unter die Langhantel und beugen sich leicht.

Schritt 6

Fangen Sie die Langhantel in der Rack-Position, in der sich die Stange oben auf Brust und Schultern befindet. Die Rackposition ist wichtig, um das Reinigen und Ruckeln mit einer effizienten Ruckbewegung fortzusetzen.

Schritt 7

Stellen Sie sich aus der Hocke und halten Sie die Langhantel in der gestapelten Position.

Wie man den Ruck macht

Schritt 1

Setzen Sie die Füße und den Griff zurück, während Sie sich auf den Ruck vorbereiten. Ihr Griff sollte etwas breiter als schulterbreit sein und Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen.

Schritt 2

Lassen Sie Ihre Hüften mit einer kurzen, schnellen Abwärtsbewegung leicht fallen. Diese Abwärtsbewegung ist ungefähr eine viertel Hocke und baut kinetische Energie für den Ruck auf.

Schritt 3

Fahren Sie Ihre Beine ohne Pause nach oben. Jede Pause oder jedes Zögern am unteren Ende der Viertelhocke verringert die Menge an Energie und Kraft für den Ruck.

Schritt 4

Drücken Sie die Langhantel über Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Hüften wieder in eine viertel Hocke fallen. Die zwei Bewegungen, bei denen die Langhantel vertikal bewegt wird, während Sie Ihre Hüften fallen lassen, erfolgen gleichzeitig. Das Endergebnis ist, dass Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen in einer viertel Hocke stehen.

Schritt 5

Stehen Sie aus der viertel Hocke heraus, während Sie Ihre Arme ausgestreckt halten, um die saubere und ruckartige Übung zu beenden. Sie können die Langhantel fallen lassen oder das Gewicht loslassen, wenn beide Füße mit vollständig ausgestreckten Hüften zusammengekommen sind.